Deshazte de la idea de que necesitas cada dispositivo nuevo o ese peso brillante para tonificarte porque no es así. Con la calistenia (en realidad, una palabra técnica para el entrenamiento con peso corporal), no es necesario comprar nada para sudar mucho. Es una modalidad que no requiere equipo y que se remonta a los antiguos griegos (en realidad) y que puedes practicar en cualquier lugar. Y es posible que ya estés haciendo ejercicios de calistenia sin siquiera saberlo.
Los entrenamientos de calistenia han resistido la prueba del tiempo gracias a la forma en que puedes crear circuitos aptos para principiantes con movimientos sencillos (piensa: Lagartijas , sentadillas y estocadas). Y vienen con importantes beneficios. La calistenia son movimientos realizados solo con el propio peso corporal, dice Angélica Segura, CPT, cofundadora y entrenadora de Proyecto MELT , un programa de acondicionamiento físico inspirado en el boxeo. Por lo tanto, un entrenamiento de calistenia depende del peso corporal de una persona para generar resistencia y siempre puede progresarse o intensificarse mediante el uso de anillos, barras o varillas.
Además, puedes realizar una rutina de calistenia varias veces a la semana. Comienza con solo 20 minutos, que es tiempo suficiente para aumentar tu ritmo cardíaco, trabajar los músculos de la cabeza a los pies y sudar, dice Segura. La calistenia tiene grandes beneficios, especialmente para los principiantes con poco acceso al equipo, añade. Puedes involucrar algunos grupos de músculos importantes con solo ejercicio con peso corporal y definitivamente ver una quema de calorías.
Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre la calistenia, incluido por qué debería comenzar a hacer ejercicios de calistenia (¡hola, músculos fuertes!) y un circuito de un entrenador para principiantes.
Los beneficios de los entrenamientos de calistenia
El entrenamiento con peso corporal con calistenia no tiene por qué ser una hazaña desalentadora con movimientos locos de los que nunca has oído hablar para obtener sus frutos. Los ejercicios simples de peso corporal, como sentadillas y flexiones, resultarán beneficiosos para el cuerpo, el corazón e incluso la postura.
- Pueden ayudarte a desarrollar músculo. En los entrenamientos de calistenia (como los que se muestran a continuación), usted trabaja con sus músculos para superar la fuerza, y luego el músculo se adaptará al estrés, dice Segura. A menudo, descubre que sus clientes piensan que solo se puede desarrollar músculo haciendo ejercicio con pesas, pero siempre y cuando apliques la cantidad adecuada de fuerza y tensión (incluso usando tu cuerpo), definitivamente puedes hacerlo.
- ellos son Ideal para todos los niveles, y especialmente para principiantes. Sin necesidad de equipo, la calistenia y los movimientos populares de calistenia son aptos para principiantes. Otra ventaja: sin pesas ni equipos adicionales, todos los niveles de condición física pueden afinar la conciencia corporal.
- Puedes perder peso y reducir tu colesterol. La calistenia fue más eficaz para reducir el colesterol total y el peso que el yoga y el Pilates, según un estudio publicado en el Revista Internacional de Fisiología, Nutrición y Educación Física .
- Son buenos para tu corazón. El entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas adicionales o solo con el cuerpo, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres. (El ciencia lo dice.) Cuanto más sudes, mejor se sentirá tu corazón y todo tu ser.
- Los movimientos ayudan a mejorar tu postura. A todos nos vendría bien un buen estiramiento de la espalda para desencorvarnos mientras trabajamos horas en un escritorio. Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia aeróbica de todo el cuerpo está aquí para ayudar. Este tipo de calistenia y entrenamiento de resistencia aumenta la resistencia del músculo esquelético (los músculos que se adhieren a los huesos, a diferencia de los grupos de músculos lisos o cardíacos) y, a su vez, ayudan en el soporte estructural del cuerpo y la postura general.
- Puedes hacerlos en cualquier lugar. Los movimientos del peso corporal significan que el método es súper flexible. No necesitas nada más que tu cuerpo para sudar durante un entrenamiento de calistenia.
6 ejercicios de calistenia para principiantes que puedes probar
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza solo con tu cuerpo, prueba estos seis movimientos aptos para principiantes para obtener una rutina completa de Segura.
Instrucciones : Realice cada movimiento durante 40 segundos, descanse durante 20 segundos y luego pase al siguiente. Una vez que hayas completado los seis movimientos, descansa 1 minuto y luego repite el circuito. Trabaja hasta completar 8 rondas de todo el circuito. (Para su información, 2 circuitos durarán aproximadamente 14 minutos y 8 durarán 55 minutos).
1. Sentadilla
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Involucre el núcleo y mantenga el pecho en alto mientras sienta las caderas hacia atrás. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos para volver a ponerse de pie.
2. Flexiones en banco inclinado
Cómo: Comience en posición de tabla alta con las manos en un banco (u otra superficie elevada) y los hombros sobre las muñecas, el pecho ancho, el core comprometido y los dedos de los pies doblados. Luego, doble los codos para bajar el pecho hacia el banco y deténgase cuando los codos alcancen los 90 grados. (Consulte estos consejos del entrenador para perfeccionar su forma de flexión y aprovechar al máximo el movimiento). Trate de apuntar con los codos a las 4:30 y 7:30 en el reloj, según Segura.
3. Gusano de pulgada
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Luego inclínate lentamente y toca el suelo delante de tus pies con ambas manos. Mientras mantiene las piernas lo más rectas posible, camine con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de tabla alta. Haga una pausa, pero no deje que las caderas se hundan, antes de caminar lentamente con las manos hacia los pies para ponerse de pie.
4. Estocada inversa alterna
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados y quede suspendida cerca del suelo. Empuja con el pie izquierdo para pararte, luego repite con el otro lado. Mantenga un núcleo apretado para mayor estabilidad en todo momento.
5. Flexión de rodillas en plancha
Cómo: Comience en posición de tabla sobre las manos o los antebrazos. Luego, lleve lentamente la rodilla derecha hacia la línea media del cuerpo cerca del pecho. Da un paso atrás con control y repite con la pierna izquierda. Continuar alternando piernas. (Piense: alpinistas en cámara súper lenta).
6. Marcha a ritmo constante
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levante lentamente la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Luego, con control, baje la pierna hasta el suelo. Repita, alternando piernas y bombeando brazos.
Conceptos erróneos sobre el entrenamiento de calistenia
Estos son algunos de los mitos más comunes sobre los entrenamientos de calistenia y lo que realmente es legítimo, según Segura.
- No se puede desarrollar músculo sólo con calistenia. Eso simplemente no es cierto. De hecho, los deportistas llevan años y años practicando entrenamiento con pesas y calistenia. Con la rutina adecuada, puedes desarrollar fuerza y músculo. Trabajar los músculos sin carga externa (es decir, solo peso corporal) aún puede aumentar el tamaño de los músculos, de manera similar a si estuviera levantando pesas, según un Estudio de 2016 de la Universidad de Mississippi publicado en Fisiología .
- La calistenia es solo para principiantes. Aunque los movimientos son beneficiosos y accesibles para los principiantes, la calistenia no es sólo para principiantes. Muchas de las películas de calistenia son ejercicios funcionales, dice Segura. Eso significa que estás imitando los momentos cotidianos y desarrollando esa fuerza funcional, que ayuda con la fuerza y la estabilidad de tu núcleo.
- No necesitas días de descanso. Como cualquier rutina de ejercicios, trabajar en los días de descanso es importante para permitir que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Si no te sientes muy adolorido por un entrenamiento de calistenia y estás entusiasmado por hacer más movimiento, opta por una recuperación activa como yoga, una caminata o una caminata fácil, según Segura.
En pocas palabras: Los entrenamientos de calistenia son una excelente manera de desarrollar fuerza y trabajar todo el cuerpo sin necesidad de equipo ni experiencia.
