REVISIÓN DEL DESAFÍO DE 8 SEMANAS F45

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Puse las clases a prueba a principios de este año (puedes leer mi reseña de F45 aquí ), y en tan solo seis clases, comenzó a cambiar mi cuerpo. Dejé caer grasa, construí músculo magro y me sentí un poco más seguro en un bikini. Fue durante este tiempo que escuché sobre el desafío de ocho semanas. Ocho semanas de tantas clases de F45 como puede encajar, junto con un plan de comidas y un grupo motivador de Facebook para ayudarlo a superarlo. Después de que el desafío inicial de ocho semanas fue realizado y desempolvado, pude echar un vistazo a las imágenes de antes y después ( Puedes ver uno aquí ). Aunque todo sonaba un poco desalentador, fueron lo suficientemente impresionantes como para que me registrara en ese momento.

Semana uno

Las semanas uno y dos son los más difíciles, Michael Chapman, cofundador de F45 Tottenham Court Road , me advierte el primer día. Durante mi pesaje donde se toman mi peso corporal y mi medidas de grasa, me habla a través de ello. Conocido como entrenamiento de primavera, es la fase de desintoxicación. La idea es que cortes todo el café, el azúcar, los alimentos procesados y el alcohol (esencialmente cualquier cosa buena) para alcanzar tu cuerpo y eliminar los antojos de azúcar. Según F45, esto prepara a su cuerpo para quemar grasa de manera más efectiva.

Todos los retadores tienen acceso a una aplicación gratuita con una lista de compras semanal y comidas diarias (incluidas las recetas). Si eres fanático de MyFitnessPal y registra las minucias de tus movimientos diarios en una aplicación, te encantará: puedes ingresar todo tipo de cosas, como tu peso de inicio, peso objetivo, horas de sueño, ejercicio, cuántas comidas del plan de comidas que has comido, riegue y suplementar la ingesta. El agua es el rey del desafío, con todos alentados a beber un vaso de agua caliente y limón a primera hora de la mañana, junto con alrededor de tres litros de agua diariamente. Eso es mucha agua, y por eso ahora conozco el inodoro en el trabajo muy bien. También le recomiendan que tome un suplemento de magnesio y calcio diariamente para tratar de ayudar con el descanso y la recuperación.

No voy a mentir, durante la semana uno, recaí en el café y no pude comprar limones. Pero comencé a tomar un suplemento de magnesio de calcio solgar. También me uní al grupo F45 TCR Family Facebook, que terminó siendo brillante para mi motivación. Cuando se trata de clases, depende de usted cuántos asiste, pero se recomiendan tres o más por semana para obtener los mejores resultados. Ah, y ten cuidado, son duros, pero es divertido (prometo).

Clases atendidas: 3

Básicamente usas la cuerda para bajar y luego volver a subir. Repita hasta que suene el pitido al final de ese intervalo.

Lubina de mar a la parrilla súper sabrosa (dicen a la parrilla, pero estoy en una cocina en el Gran Londres, no en la playa de Bondi) con brócoli, judías verdes, ajo y queso de cabra, todo cocinado en aceite de coco con una cuña de limón para servir.

Semana dos

Estoy luchando por seguir los planes de comidas. A Mike estaba preocupado por cómo las comidas se repiten mucho, y esencialmente, esencialmente, el lote para ahorrar tiempo, pero significa comer muchas de las mismas comidas en una semana. No me importa eso, especialmente desde las comidas que yo tener probado ha sido sabroso. He pasado meses de mi vida contando calorías, macros y lotes cocinando pollo y verduras. Fue una broma en mi trabajo anterior, porque tuve el mismo estofado de pollo para el almuerzo todo el tiempo que trabajé allí (nueve meses).

Mis problemas son dobles: primero, mi novio y yo ya tenemos comida cada semana, y no quiere comer la comida en el plan. Realmente no quiero comprar más cosas solo para terminar desperdiciando comida. En segundo lugar, como mucho por trabajo, por lo que tratar de comer de manera saludable en las cenas es complicado. He estado usando la aplicación más como guía, así que si dice ensalada de pollo para el almuerzo o huevos revueltos para el desayuno, encuentro los equivalentes más cercanos en POD, Abokado o Pret. Desafortunadamente, el peso no parece estar cambiando tan bien como me gustaría, lo cual no es sorprendente ya que la dieta es clave cuando se trata de caer libras. En el lado positivo, me siento menos hinchado gracias a aumentar mi ingesta H20, y siento que tengo más claridad en el trabajo.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Lo bueno también es que, si bien algunas clases pueden tener 24 ejercicios para trabajar, hay prácticas pantallas de TV F45 en la parte delantera que reproducen el movimiento en un bucle, por lo que siempre sabe lo que debe hacer.

Clases atendidas: 3

Este movimiento (No.14 en la pantalla) implica estar parado en dos cajas y sostener la pesa reta entre las piernas y bajar el peso casi hasta el piso, antes de volver a estar de pie con los glúteos. Me dolió los días, lo que significa que funcionó.

Se fríe el pollo con chile, pimentón y lima para que tenga mucho sabor. La salsa es calabacín (o calabacines si eres australiano), maíz dulce, tomate, cebolla morada y ajo mezclados con aceite de oliva y cilantro (solo si te gusta).

Semana tres

Semana tres, y estoy intensificando las cosas. No vi el cambio de peso durante los entrenamientos de primavera que me hubiera gustado. Sé por qué; Si hubiera seguido el plan de alimentación, estaría en mejor forma. He decidido volver a mi método confiable de contar macros (esencialmente contar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas cada día, según lo que necesitas), de esa manera puedo comer cualquier cosa y contarla. Con el plan de alimentación, es sabroso y fácil de seguir, pero hay que estar todo en . Todavía lo estoy usando como guía y comiendo algunas comidas del plan, pero estoy agregando esa capa adicional de contar las macros también. Es lo único que realmente ha funcionado para mí.

Las semanas tres a seis se conocen como temporada regular. Se trata de formar nuevos y con suerte hábitos de por vida. Como esa cosa de agua y limón, y factorización en más sueño. El plan de alimentos durante esta fase se centra en la alta proteína para tratar de apoyar el crecimiento muscular y ayudar a la pérdida de grasa. Puede que no esté totalmente apegado al plan de alimentos, pero las comidas de alta proteína son lo más importante.

Desde que estoy intensificando las cosas, he duplicado mis clases de tres sesiones por semana a cinco o seis. Espero que compensen algunos de los eventos relacionados con el trabajo a los que he tenido que asistir. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

Lo bueno del desafío es que hay un verdadero sentido de comunidad dentro del grupo de Facebook y durante las clases. Mike y su compañera Amy establecieron conversaciones de nutrición del miércoles por la noche, hacen los batidos del desafío (en los días que están en el plan de comidas de la aplicación) y generalmente están allí para apoyar a todos. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

Clases atendidas: 5

Los tablones tradicionales son un desafío, pero este movimiento, que tiene los pies encaramados en dos bolas de medicina inestables, desafía aún más su núcleo. Bueno, ya que estoy intensificando las cosas ...

Sí, se supone que esto es una tortilla, pero hacer tortillas no es una habilidad que poseo (la estoy culpando a la sartén), así que estoy llamando a esta sabrosa lucha. Básicamente son dos huevos, un poco de clara de huevo, espinacas, champiñones y queso de cabra. Me encanta que puedas comer queso totalmente en el plan de comidas.

Semana cuatro

El final de la semana cuatro es la semana de pesaje, y dado que todavía estoy luchando por seguir con el plan de comidas (más sobre eso más adelante), aprovecho el hecho de que cuando hay un batido en el plan, el equipo de F45 lo logrará. Genio.

Todavía me dirijo a F45 de cuatro a cinco veces por semana y me siento en forma todos los días. Estoy nervioso por mi pesaje, fui a Suiza con trabajo la semana pasada. No hace falta decir que, a pesar de tratar de estar sano, las gafas de Prosecco y el chocolate suizo han significado que el número en la balanza no es feliz. Pero tengo que recordar que no se trata de lo que pesas, sino cómo te ves y te sientes. Me tomé fotos en la semana 1 y 4 en pantalones cortos y un sujetador deportivo y el cambio es realmente notable. Mis abdominales tienen un poco más de definición, y me veo menos hinchado.

Ven al día de pesaje, descubro que he perdido un poco de grasa y gané un poco de músculo. No es una gran diferencia, pero los números se están moviendo en la dirección correcta.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

Esto sabe demasiado bueno para estar saludable. Incluye un plátano congelado, proteína de chocolate en polvo, leche de coco, coco desecado, tres anacardos, una pizca de canela y cubitos de hielo. Dicha.

Semana cinco

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Semana seis

Después de esta semana solo quedan quince días del desafío. A lo largo de las semanas, he tratado de determinar cuál es mi punto óptimo en términos de la cantidad de clases a las que debería asistir. Tiendo a ir a clases por las mañanas, pero soy un poco noctámbulo, por lo que los días en los que tengo plazas reservadas, sólo duermo entre cinco y seis horas. Entonces, cuantas más clases hago, menos duermo. Es todo un acto de equilibrio. El descanso y la recuperación son claves.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

Con las manos sobre una caja y de pie sobre una pelota Bosu, saltas lo más alto que puedas mientras intentas patear tu trasero con los pies. Mira, F45 sabe cómo hacer que el cardio sea divertido.

Otra idea de refrigerio de la aplicación. Esta vez está empacando apio con atún y queso feta. Con mi dieta, es mi hábito de refrigerio lo que me decepciona (puede o no haber comido un poco de mantequilla mientras escribo esto). Entonces estas ideas saludables de bocadillos son invaluables.

Semana siete

Las siguientes dos semanas constituyen la fase final del desafío conocido como la Serie Mundial, que está diseñada para la trituración de grasa definitiva. Esencialmente, el plan de dieta se vuelve cetogénico, es decir La dieta es una relación alta en grasas y alta en proteínas y baja en carbohidratos . Al disminuir su consumo de carbohidratos y aumentar la grasa, está destinado a asegurarse de que su cuerpo no tenga glucosa para aprovechar la energía durante los entrenamientos, por lo que se dirige a sus tiendas de grasa. La quemadura de grasa se acelera, se mejora la recuperación muscular y se suprime el apetito. Pero mira, a pesar de lo popular que es el ceto, no es exactamente saludable cortar un grupo de alimentos enteros durante un largo período de tiempo, y es por eso que esta fase es estrictamente dos semanas.

He sido honesto acerca de mi incapacidad para seguir el programa de dieta, por lo que para esta fase, seguí las reglas simples: menos carbohidratos, más proteínas y grasas. Un día típico fue así: Breakfast era una olla de huevo intensivo (dos huevos y espinacas) con café. Para el almuerzo, me dirigí a Leon, y opté por la hamburguesa Satay de pollo desnudo (sin moño). Para la cena, tenía pechuga de pollo con ensalada, queso rallado bajo en grasa (yum) y un poco de mayonesa (grasa completa, por supuesto, lo que lo hizo aún mejor). Era como una ensalada César de un hombre pobre, lo cual es una necesidad cuando comes fuera de dos comidas al día. Cuando noté que me gustaban las comidas lo suficiente como para comerlas una y otra vez, y estaba perdiendo peso y no quería comer, me quedé con eso.

Los alumnos de montaña son duros cuando los estás haciendo en el suelo, pero si levantas los pies, tus brazos y tu núcleo tienen que trabajar un poco más duro.

Simplemente combine el yogur griego con frambuesas y hojuelas de almendras. ¿Quieres hacerlo más dulce? Agregue una pizca de stevia.

Semana ocho

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

Los cofundadores Amy y Michael han hecho un trabajo tan brillante al crear un espacio acogedor y un verdadero sentido de comunidad. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Hablando de resultados, esta semana volví a escala por última vez. A pesar de haber luchado por seguir el plan de comidas, Terminé las ocho semanas habiendo perdido 1 kg (4,4 libras) y un 2 % de grasa corporal, mientras aumentaba mi masa muscular en 1,1 kg (2,4 libras). Mi grasa visceral se redujo y también aumenté mis niveles de hidratación.

Al final de cada desafío, se elige un ganador masculino y femenino, y esta vez fue una pareja casada. Charlé con la ganadora femenina en el cambio (sí, la gente habla en los vestuarios), y ella me dijo que ayudó a que su esposo también estuviera haciendo el desafío, ya que compartían la cocina y se alentaron mutuamente a ir a las clases. Si tuviera que volver a hacer el desafío, atraería a un amigo a que me empecara.

Sosteniendo una pesa en cada mano, simplemente golpea mientras alternas los brazos. En algunas clases, combinamos golpes con un pato y un paso lateral, que también está destinado a trabajar con sus glúteos y oblicuos.

Combine la carne rallada con verduras, leche de coco y mantequilla de maní. Ah, y mucho ajo y chile al gusto.

Tentado a asumirlo? Dirígete al sitio web de F45 para obtener más información sobre las clases y el desafío de ocho semanas , que cuesta una cantidad variable según el estudio, pero le brinda una capacitación ilimitada de dos meses, acceso a la aplicación y escaneos corporales en las semanas uno, cuatro y ocho.

Imagen de apertura: @f45_tottenhamcourtroad

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