envejecer viene con muchos aspectos positivos: sabiduría de años de experiencia, un mayor aprecio por las pequeñas cosas y toneladas de recuerdos inolvidables, por nombrar algunos. Pero cada década también puede traer consigo desafíos para la salud, como disminución de la movilidad y flexibilidad, pérdida de masa muscular, articulaciones y huesos debilitados, metabolismo más lento y diversas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardíacas y dolor crónico.
Si bien algunas partes del envejecimiento son inevitables, muchos de los problemas que asociamos con el envejecimiento pueden compensarse con algo que está bajo su control: cuánto se mueve. Los estudios demuestran que hacer ejercicio regularmente puede protegerlo de enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y diabetes. El ejercicio reduce la presión arterial, reduce la grasa corporal, mejora el flujo sanguíneo, mantiene sanos los intestinos y el colon, regula hormonas clave, aumenta el colesterol bueno y puede reducir el colesterol malo. En otras palabras, las sesiones regulares de sudoración pueden ayudar a reducir las dolencias relacionadas con la edad.
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¿Aún mejor? Puedes potenciar esos efectos positivos si calibras tu rutina (y los obstáculos únicos de acondicionamiento físico que pueden acompañarla) según el momento de tu vida en el que te encuentres. A continuación se desglosa cómo adaptar sus hábitos de movimiento para que pueda sentirse mejor en cada década.
A los 40: la década ocupada
El desafío: Falta de tiempo para hacer ejercicio. Este puede ser el momento más agitado de su vida hasta el momento y, como resultado, es posible que anteponga otras cosas importantes a la actividad física. Pero sin ejercicio regular, su fuerza y su condición cardiovascular pueden comenzar a disminuir rápidamente.
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$27 en Amazon Qué puedes hacer: Haga que los entrenamientos sean cortos pero efectivos. Según una investigación, las sesiones de ejercicio breves pero físicamente desafiantes pueden mejorar su salud tanto como las más largas. En un estudio de tres meses de duración en la Universidad McMaster de Canadá, un grupo de participantes montó una bicicleta estática a un ritmo constante y moderado durante 45 minutos tres veces por semana. Otro grupo pedaleó durante 10 minutos tres días a la semana, alternando el pedaleo lo más rápido posible durante 20 segundos con un ritmo fácil y relajado durante dos minutos.
Al final del experimento, las personas del grupo de entrenamiento corto mejoraron sus marcadores de aptitud cardiovascular y sensibilidad a la insulina tanto como las personas que montaron en bicicleta durante 45 minutos. Imita el estilo breve pero intenso con el entrenamiento en intervalos de sprint (SIT), en el que alcanzas el máximo y luego tienes un breve período de descanso, con casi cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.
A los 50: la década del cambio
El desafío: Disminución de estrógenos. Cuando el estrógeno disminuye durante la perimenopausia y la menopausia, los músculos ya han comenzado a perder tamaño y fuerza. Estos cambios musculares y hormonales pueden influir en la acumulación de grasa en la zona media y en la disminución de la densidad ósea.
Qué puedes hacer: Pruebe ejercicios para estimular los huesos. Su cuerpo constantemente descompone y reconstruye el hueso (un proceso conocido como remodelación ósea), pero a medida que sus niveles de estrógeno bajan, comienza a perder más hueso del que produce. Es más, los huesos que ya tiene pueden debilitarse, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Pero el estrógeno no es lo único que importa cuando se trata de huesos fuertes y sanos.
El tipo correcto de ejercicio puede ayudarte a recuperar lo que has perdido. Los científicos creen que la actividad de alto impacto (HIIT, movimientos de salto, deportes competitivos y levantamiento de pesas) es clave para hacer que el esqueleto deposite más minerales. Con la rutina adecuada (y el equipo que le ayude a cargar sus huesos y articulaciones de forma segura, como mancuernas o incluso un chaleco con peso), puede preservar e incluso aumentar la densidad ósea.
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en tu Años 60: la década de la fortaleza
El desafío: Pérdida de masa muscular. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es una parte natural del envejecimiento. Puedes perder entre un 3 y un 5 por ciento de tu masa muscular cada década si no estás activo con regularidad. Ese drenaje constante te alcanzará, haciendo que te resulte más difícil levantarte después de estar sentado o levantar compras pesadas.
Qué puedes hacer: Aumenta la musculatura con ejercicios funcionales. Los músculos que desarrollas te ayudan a mantenerte fuerte y a proteger tu cuerpo de lesiones. Y puedes hacerlo a cualquier edad en un tiempo relativamente corto. De hecho, a un grupo de personas de unos 60 años sólo le llevó 10 semanas
aumentar la fuerza de sus piernas en un 42 por ciento, según un estudio del Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento .
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¿En cuanto a qué ejercicios priorizar? Concéntrese en movimientos funcionales como ponerse en cuclillas, agacharse, levantar objetos y estirarse, que imitan la forma en que usa su cuerpo en la vida diaria. Unas caderas y unos glúteos más fuertes le permiten caminar más tiempo, subir mejor las escaleras y reducir las posibilidades de caerse, dice Breena Maggio, directora de un estudio de ejercicios restaurativos en Ventura, California.
Los movimientos con el peso corporal preparan los músculos para la forma en que se utilizarán todos los días, ya sea sentado correctamente en una silla o subiendo y bajando escaleras y colinas. Mejorarán tu tiempo de reacción, para que puedas recuperarte cuando tropieces y desarrollar cada músculo de tu cuerpo en su máximo potencial. Al concentrarse en los movimientos en lugar de en los grupos de músculos, mejorará todo su sistema neuromuscular, no solo sus músculos, y mejorará la conciencia y la coordinación general del cuerpo.
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En Cada Década: La estabilidad importa
El desafío: Mal equilibrio. Podrías pensar que sólo necesitas trabajar en tu equilibrio para una sesión de yoga, pero la estabilidad también es importante para tu movimiento diario. A medida que disminuyen la masa muscular y la densidad ósea, aumentan las posibilidades de perder el equilibrio durante las tareas cotidianas, desde cargar cargas desiguales (como su bolsa de trabajo) hasta ponerse de puntillas para alcanzar un estante alto.
Qué puedes hacer: Añade entrenamiento de flexibilidad. Cuando un músculo está débil o infrautilizado, los demás a su alrededor se ven obligados a trabajar más duro o de forma antinatural para completar un movimiento, lo que aumenta el riesgo de lesión. El entrenamiento de flexibilidad le permite abordar los desequilibrios con movimientos que ayudan a reducir la tensión en los músculos sobrecargados y mejorar el rango de movimiento.
