Algunos días entras al gimnasio y te sientes completamente abrumado. Como si no fuera suficientemente difícil atravesar esas puertas dobles, un piso lleno de gente puede convertir esa sesión de sudor en una sesión de estrés. Buenas noticias: con solo un banco (y algunas mancuernas) puedes realizar una serie de movimientos de tonificación de todo el cuerpo.
Tener solo unas pocas herramientas a tu disposición es todo lo que necesitas para realizar un excelente entrenamiento que trabaje tus abdominales, brazos, glúteos y piernas, dice Erin Bulvanoski, entrenadora de Ladrillo Nueva York . Para mí, un banco de ejercicios abierto es fundamental.
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Aquí, Bulvanoski nos da ocho movimientos que deberías hacer en un banco. Para cada una, sugiere un total de tres series con un esquema de 15-12-9 repeticiones (es decir, 15 repeticiones en la primera ronda, luego 12, luego nueve). Si está usando mancuernas (comience con una serie de cinco libras), intente aumentar el peso a medida que disminuye la cantidad de repeticiones. 'Esto ayudará a desarrollar tanto la resistencia como la fuerza', afirma.
Press de banca con martillo
Obras: Pecho
Cómo: Coge un par de mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a la altura de los hombros con mancuernas en ambas manos. (a) . Estire los brazos y levante las pesas sobre el pecho. (b) . Baje las mancuernas hasta que casi toquen su pecho, luego presione hacia arriba. Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Asegúrate de que tu espalda baja esté presionada contra el banco para sostener el núcleo y evitar lesiones en la espalda baja, dice Bulvanoski. Además, el control es clave. Asegúrate de controlar las mancuernas mientras bajas. Definitivamente no queremos que te golpees en la cara.
Mira su entrenamiento que puedes hacer casi en cualquier lugar con una banda de resistencia:
Remo con un solo brazo
Obras: Bíceps, dorsales, parte superior de la espalda, trapecios.
Cómo: Con los pies a la distancia del ancho de los hombros, incline las caderas hacia adelante manteniendo la espalda plana y coloque el pie derecho en un banco, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda. (a) . Doble el codo derecho y levante la mancuerna hacia el costado del pecho. (b) . Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Esta postura es diferente a la típica fila de un solo brazo con la rodilla arriba, porque creo que ayuda al cliente a mantenerse alejado de esa posición de gato/vaca en la espalda, dice. Realmente desea asegurarse de no ejercer una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Inmersión de tríceps
Obras: Tríceps
Cómo: Siéntese en el borde de un banco y coloque las palmas boca abajo junto a los muslos, con los dedos agarrando el borde. Coloca los pies en el suelo frente a ti (puedes doblar las rodillas para facilitar este movimiento). Manteniendo los brazos rectos, deslícese hacia adelante hasta que las caderas y el trasero estén frente al asiento. (a) . Doble los codos y baje las caderas hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. (b) . Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Realmente debes asegurarte de mantener tu espalda directamente al lado del banco, dice. De esa manera, no pondrás una carga innecesaria en tu manguito rotador y realmente sentirás el ardor en el tríceps.
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Piernas bajas
Obras: Centro
Cómo: Acuéstese en el banco con las piernas estiradas, sosteniendo el banco con las palmas hacia abajo y los dedos alejados del cuero cabelludo. (a) . Levanta las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados. (b,c) . Baje las piernas hacia el suelo. Involucre el núcleo y levántelo lentamente (agregue un desafío adicional levantando la parte inferior de la espalda con las piernas en la parte superior del movimiento). Esa es una repetición.
Notas del entrenador: 'Asegúrate de no acercar las piernas a la cara a más de 90 grados a la altura de la cintura', dice. 'La clave aquí es moverse lentamente, no es una carrera. Cuanto más lento vas, más difícil es.
Saltos de banco laterales
Obras: Cuerpo completo, cardio
Cómo: Comience de pie con ambos pies juntos en un lado del banco, cada mano agarrando un lado del banco, hacia el extremo superior. (a) . Salta, impulsando tu cuerpo hacia el lado opuesto del banco, sosteniendo los lados como apoyo. Aterriza del otro lado con una ligera flexión de rodillas. (b) . Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Tus piernas pasan por el centro del banco en lugar de detrás de él, donde es posible que no tengas que saltar tan alto, dice. Mantenga el movimiento continuo, lo que ayuda a mantener acelerado su ritmo cardíaco.
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Aumentar
Obras: Glúteos, piernas
Cómo: Párese junto a un banco con dos mancuernas (puede hacerlo sin mancuernas al principio, hasta que se sienta cómodo con el patrón de movimiento). Coloque su pie izquierdo firmemente sobre el banco. (a) . Presione hacia abajo con el talón izquierdo, empuje el cuerpo hacia arriba y simultáneamente extienda el pie derecho hacia un lado en un ángulo de 45 grados. (b) . Baje lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz repeticiones con una pierna y luego repite con la derecha.
Notas del entrenador: Puedes colocar una mancuerna en la parte externa de tu muslo para agregar un desafío adicional a tu pierna levantada, dice Bulvanoski.
Preparación para sentadillas con pistola
Obras: Glúteos, piernas
Cómo: Párate frente al banco con los pies juntos. Manteniendo los brazos extendidos frente al cuerpo (o donde se sienta cómodo), levante la pierna derecha del suelo. (a) . Empuja tus caderas hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus glúteos golpeen el banco. (b) . Haga una pausa y luego empuje su cuerpo hacia la posición inicial. Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Mantener el pecho erguido es muy importante para no ejercer una tensión innecesaria en la espalda, dice. Mantener el dedo del pie sobre el pie levantado también puede ayudarle a obtener más control. Se trata de preferencias personales.
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Rechazar flexiones
Obras : Pecho, brazos
Cómo: Ponte en posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y coloca los pies sobre una caja o banco. (a) . (Esto aumenta la cantidad de peso corporal que tienes que levantar, lo que hace que el ejercicio sea más difícil). Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. (b) . Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial lo más rápido posible. Esa es una repetición.
Notas del entrenador: Puedes modificarlo fácilmente apoyando el cuerpo hacia atrás y colocando las espinillas en el banco, dice. Luego, baja lo más que puedas, aunque puede que no esté tan cerca del suelo. Estarás moviendo menos peso corporal.
