Tu programa de ejercicios no es una broma. Entre las carreras al amanecer, las clases de spinning a la hora del almuerzo y la práctica de yoga por la noche, lo único que está más lleno que tu rutina de ejercicios es tu cesto de la ropa sucia. Tu feed de Instagram es un flujo constante de aún ¿Se siente duro cada vez?
Este es un tema común entre los atletas de todas las edades y habilidades, dice Anthony Baugh, entrenador personal certificado por NASM en Independent Training Spot en Nueva York. Y casi siempre todo se reduce a la intensidad del entrenamiento y al descanso. Aquí hay siete razones por las que es posible que no veas mejoras en la resistencia, incluso si haces ejercicio las 24 horas del día.
La mayoría de las personas corren intervalos para mezclar su rutina, lo cual es genial, dice Baugh. Pero debes asegurarte de hacerlos con la intensidad adecuada. En otras palabras, debería doler un poco o dejarte sin aire, ¡y eso es bueno! Sin la intensidad adecuada, el cuerpo no experimenta suficiente estrés como para provocar un cambio fisiológico. Si no te estás esforzando más allá de tu zona de confort , es poco probable que veas muchos cambios, dice Baugh. ¿Tiene dificultades para lograrlo por su cuenta? Considere la posibilidad de sentirse incómodo en un ambiente de grupo, dice Baugh. Únase a un grupo de corredores local donde se estructurarán los entrenamientos y estará rodeado de amigos (¡o extraños!) que pueden ayudarlo a esforzarse un poco más y marcar la diferencia.
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Más no es necesariamente mejor. Esforzarse todo el tiempo, en cada entrenamiento, puede impedirle ver las ganancias de condición física por las que está trabajando porque no tiene suficiente variedad en sus entrenamientos, dice Caroline Varriale, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Es importante equilibrar los esfuerzos duros con entrenamientos que sean más fáciles para desarrollar resistencia y fuerza. En lugar de golpear todo tus clases favoritas cada semana, planifica tus entrenamientos semanales con anticipación para asegurarte de que haya un propósito para cada sesión de sudor. Cada entrenamiento debe variar en intensidad y duración para lograr los máximos beneficios. (¡Consigue entrenamientos rápidos que desafiarán a todo tu cuerpo con el DVD de entrenamientos de 20 minutos de Meltyourmakeup.com!)
No descansar lo suficiente entre intervalos puede ser un gran perjuicio para tus entrenamientos, dice Baugh. Después de un esfuerzo intenso, realice un breve descanso estático o un descanso activo, como un trote ligero o una caminata. Esto es para que tu cuerpo pueda recuperarse lo suficiente como para repetir la intensidad del intervalo de trabajo. Según el Consejo Americano de Ejercicio , debes intentar descansar unos 30 segundos entre intervalos si buscas desarrollar resistencia. Y recuerda: el resto es tan importante como el intervalo: la promesa.
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Si haces una dura clase de entrenamiento el lunes por la noche y luego te levantas temprano para tomar una dura clase de spinning el martes por la mañana, es probable que tu cuerpo todavía esté cansado por el entrenamiento de la noche anterior. Sigue ese cronograma durante unos días seguidos y no es sorprendente que una carrera corta el viernes te resulte difícil, dice Varriale. Equilibre sus entrenamientos espaciando aquellos que son de mayor intensidad y pesados en fuerza, potencia y velocidad. Incorpora entrenamientos sencillos para variar y asegúrate de tomarte uno o dos días libres durante la semana para permitir que tu cuerpo se reconstruya y se recupere.
Correr la misma ruta o hacer exactamente el mismo ejercicio en la cinta es una forma segura de estabilizarse. La clave es mezclarlo. Si usa la cinta de correr, intente utilizar algunos de los entrenamientos precargados que incluirán colinas y variaciones para quemar grasa, dice Baugh. Si lo prefieres corriendo afuera , usa MapMyRun o Strava para encontrar nuevas rutas en tu área.
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Si alguna vez has evitado el uso del rodillo de espuma porque duele demasiado, estás en buena compañía. Pero la recuperación activa, como el uso de rodillos de espuma, estiramientos dinámicos y masajes de tejidos blandos, ayuda a aumentar la circulación y rompe las restricciones de los tejidos blandos que causan dolor y nos impiden dar lo mejor de nosotros durante los entrenamientos intensos, dice Varriale. Pasar tan solo 10 minutos al día con el rodillo de espuma puede ayudar a acelerar su recuperación para que pueda rendir constantemente a un nivel más alto.
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La nutrición y la hidratación son piezas clave del rompecabezas general, afirma Varriale. Ambos pueden afectar significativamente el funcionamiento de su cuerpo durante y después del ejercicio. Si hace ejercicio por la mañana, sepa cómo responderá su cuerpo en términos de combustible y niveles de azúcar en sangre. Recarga energías con una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el próximo entrenamiento, dice Varriale. Barry's Bootcamp y luego brunch, ¿alguien?
