Cuando buscas darle un poco más de trabajo a tu núcleo en el gimnasio (o frente a tu programa favorito de Netflix), lo más probable es que tengas un repertorio de ejercicios abdominales. Pero aunque probablemente creas que lo tienes claro después de todo este tiempo, todavía hay algunos errores de forma que podrías estar cometiendo.
Puede ser fácil acostumbrarse a patrones defectuosos sin darte cuenta, ya sea que hayas hecho un ejercicio dos o 200 veces. Y no se trata solo de usted; de hecho, algunos de los ejercicios básicos más populares y comunes tienen algunas trampas furtivas en las que cualquiera puede caer.
En el mejor de los casos, estos errores significan que no estás aprovechando al máximo cada repetición (y si estás reservando tiempo para concentrarte en tu núcleo, no querrás desperdiciarlo). Sin embargo, en el peor de los casos, hacer ejercicios abdominales de forma inadecuada puede provocar dolor o lesiones en otras partes del cuerpo, como el cuello o la zona lumbar.
Entonces, si alguna vez sientes que tu core no funciona realmente durante esas planchas laterales o te duele la espalda después de levantar las piernas, podría ser el momento de reevaluar tu forma para asegurarte de que cada serie sea efectiva y sin dolor. Aquí hay siete ejercicios abdominales comunes que quizás estés haciendo mal y cómo solucionarlos.
Tablón
Bien hechas, las planchas son uno de los ejercicios abdominales más eficaces que existen. Pero es fácil caer en el error más común, literalmente. Arquearse demasiado o dejarse caer hacia la espalda libera el núcleo, lo que significa que no verá los resultados que busca. Además, a menudo provoca dolor lumbar. 'Provoca una falta de compromiso de los músculos abdominales y ejerce presión sobre las vértebras lumbares', explica el entrenador de FitFusion Kenta Seki, C.P.T. También es fácil dejar caer el peso sobre los hombros, lo que genera tensión.
La solución: Si no puede evitar arquear la espalda en una tabla completa, desarrolle su fuerza central volviendo a lo básico. 'Comience con una plancha de antebrazo modificada, cayendo sobre las rodillas y doblando el coxis, permitiendo que las paredes abdominales se comprometan', dice Adriana Morrison, C.P.T., entrenadora de Pura Vida Fitness.
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Giro ruso
Para un ejercicio que está destinado a apunta a tus oblicuos , en realidad es bastante fácil engañarlos para que no realicen el trabajo que se supone que deben hacer. 'Los giros rusos tienen que ver con la rotación del torso para apuntar a los oblicuos internos, pero muchas personas mantienen el torso mirando hacia adelante y simplemente mueven los brazos de lado a lado sin rotar', explica Seki.
La solución: 'Mantén los codos rectos y concéntrate en girar todo el torso mientras giras, de modo que tus hombros se muevan y no solo los brazos', dice Seki. Asegúrate de inclinarte hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados sin redondear la espalda para mantener los abdominales contraídos, agrega Morrison.
¿Estás intentando conseguir unos abdominales planos? Si tienes una mancuerna a mano, puedes realizar algunos de estos movimientos:
Crujido
Meter la barbilla contra el pecho y tirar del cuello es uno de los errores más grandes (y potencialmente más dañinos) que puedes cometer durante los abdominales. 'Lo que esto hace es ejercer una presión innecesaria sobre las vértebras del cuello y, al mismo tiempo, disminuir la cantidad de oxígeno que se puede ingerir mientras se respira', dice Seki. Además, significa que no estás impulsando el movimiento con tu core, agrega Morrison (lo que anula el propósito del ejercicio).
La solución: En lugar de entrelazar los dedos, úselos para sostener ligeramente la cabeza mientras mantiene los codos apuntando hacia los lados, o intente cruzar los brazos frente al pecho. Tu barbilla debe estar levantada y alejada de tu pecho, dice Seki. Si es más fácil decirlo que hacerlo, Morrison tiene otra solución. '[Mientras] tus dedos presionan la cabeza, tu cabeza empuja la misma presión hacia los dedos', dice Morrison. 'Las dos acciones se anulan entre sí, reduciendo la tensión en el cuello'.
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Elevación de piernas
Mientras bajas las piernas hacia el suelo durante las elevaciones de piernas, es tentador arquear la zona lumbar del suelo. 'Esto no sólo hace que el ejercicio sea menos eficaz, sino que también puede provocar dolor de ciática', afirma Seki. Es una situación en la que todos pierden: sus abdominales no funcionan como deberían y eso también puede dejar insatisfecha su espalda baja.
La solución: 'Cuando tus piernas estén estiradas en el aire, concéntrate en comprimir la zona lumbar hacia el suelo. Cuando empieces a bajar las piernas, no dejes que la parte baja de tu espalda se arquee ni se despegue del suelo en absoluto', dice Seki. Tan pronto como ya no pueda bajar las piernas sin que la espalda se levante, deténgase allí y vuelva a levantar las piernas; ese es el punto final. 'Esto no solo es más seguro para la zona lumbar, sino que también es mucho más eficaz para trabajar el transverso del abdomen', dice Seki.
Plancha lateral
Cuando estás haciendo un alto tabla lateral , es importante resistir la tentación de alejar el hombro de la palma de la mano; esto provoca tensión en el hombro y hace que la plancha lateral sea más difícil de sostener, ya sea que te quedes quieto o hagas otro ejercicio que comience con la plancha lateral. 'Las articulaciones deben apilarse una sobre otra para crear la estabilización necesaria', explica Morrison.
La solución: Comience con una plancha lateral con el antebrazo (en la foto), colocando el hombro justo encima del codo, dice Morrison. Si eso todavía te resulta demasiado difícil, puedes colocar la rodilla inferior del suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y, cuando estés lo suficientemente fuerte en la posición modificada, vuelve a colocarla en una tabla lateral alta.
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Crunch de bicicleta
Realizar abdominales en bicicleta rápidamente puede parecer inofensivo (tal vez incluso más efectivo), pero en realidad es más difícil ejercitar los abdominales correctamente cuando corres hacia la línea de meta. 'La velocidad no siempre es buena durante el ejercicio, especialmente cuando se trata de trabajar el core', dice Seki. 'A veces, ir más lento y con más control es en realidad más seguro y eficaz'.
La solución: Más despacio. 'Concéntrate realmente en la forma adecuada levantando los hombros del suelo, estirando la pierna opuesta y enfatizando mucho la rotación de tu torso', dice Seki. 'Obtendrás resultados mucho mejores y definitivamente sentirás más el ardor'.
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Cuchillo Jack de bola de estabilidad
Para hacer este desafiante ejercicio, colocas tus pies sobre una pelota de estabilidad y mete las rodillas en el pecho para activar tu núcleo. Pero si deja caer el peso del cuerpo sobre las rodillas mientras se dobla, es difícil seguir ejerciendo presión sobre el núcleo, explica Morrison. También es importante apilar los hombros sobre las palmas de las manos en el suelo. 'Cuando los hombros se alejan de las palmas, se crea una mayor carga, lo que probablemente provoca una fatiga más rápida en los deltoides', dice Morrison.
La solución: Comience simplemente sosteniendo una tabla con una pelota de estabilidad durante 30 segundos para activar su núcleo. Cuando esté listo para probar la parte del movimiento del cuchillo, 'recuerde elevar las caderas más alto', dice Morrison; esto ayudará a evitar dejar caer el peso sobre las rodillas para que sus abdominales puedan impulsar el ejercicio.
