Hay muchas preguntas que surgen cuando decides empezar a perder peso: ¿Deberías reducir los carbohidratos o deberías comer menos grasas? ¿Puedes comer chocolate o no? ¿Qué tan malas son las limpiezas con jugos, en realidad? ¿Deberías hacer más cardio o más entrenamiento de fuerza? Es mucho y puede resultar un poco abrumador al comienzo de su viaje de pérdida de peso.
Antes de quedar atrapado en estos detalles, le sugerimos comenzar con lo básico. ¿Has oído la analogía de las 'grandes rocas'? Se trata de un maestro que llenó un frasco con, sí, piedras grandes. Pero no fue hasta que añadió grava, luego arena y luego agua, que el frasco estuvo total, completamente lleno. Y no había manera de que llenara ese frasco si esperaba hasta el final para agregar las piedras grandes. El punto: debes comenzar con las cosas importantes si realmente quieres aprovechar al máximo cualquier cosa en la vida.
Y, cuando se trata de perder peso, lo importante es lo realmente importante. Después de todo, muchas personas 'fallan' en sus dietas porque se obsesionan con los puntos más finos y nunca prestan atención a los factores más importantes en la pérdida de peso. Claro, puedes recortar plátanos , gluten, leche o lágrimas de unicornio, pero si todavía comes 1000 calorías más por día de las que quemas, no vas a perder peso. El mismo pensamiento se aplica a sus entrenamientos y hábitos de estilo de vida en general.
Por eso hicimos tapping Fátima Cody Stanford , M.D., instructora de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y médica especializada en obesidad en el Hospital General de Massachusetts, por las cinco reglas básicas para perder peso que toda mujer que quiera perder peso debe seguir.
Le recomiendo que implemente estas reglas básicas para perder peso al mismo tiempo, a menos que le resulte demasiado difícil implementarlas todas a la vez, dice. Si ese es el caso, adopte un enfoque gradual: comience con la dieta, domínela, pase a la actividad física, domínela, etc. (Acelere su progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso con Meltyourmakeup.com se ve mejor desnudo DVD.)
Concéntrese en comer alimentos integrales de alta calidad
Hay un millón de dietas diferentes que prometen tantos beneficios para perder peso. Pero la única dieta real que debes seguir es una dieta de alta calidad con proteínas magras, verduras, cereales integrales y frutas, dice Stanford. Es importante elegir alimentos que sean siempre saludables y, cuanto menos procesados sean, mejores serán para usted. Además, seguir una dieta rica en proteínas podría provocar una pérdida de grasa casi el doble que una dieta moderada en proteínas, según un estudio. estudiar publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica . Y aumentar el consumo de frutas y verduras también puede contribuir a la pérdida de peso. informes el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense . Pase lo que pase, siga consumiendo alimentos integrales tanto como sea posible, dice Stanford.
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Muévete más dentro (y fuera) del gimnasio
Estar activo no significa solo sudar en el gimnasio; debes intentar moverte más durante el día, dice Stanford. Después de todo, no importa cuánto ejercicio hagas en el gimnasio, demasiado tiempo sedentario se ha asociado con un mayor aumento de peso, según un estudio. estudiar publicado en el Revista americana de nutrición clínica. La corriente Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Esta es la forma más sencilla de volverse más activo:
Duerma más
La falta de sueño y los problemas de peso van de la mano. Quieres dormir con regularidad y de alta calidad, dice Stanford. «A menudo comprometemos el sueño, pero debemos esforzarnos por conseguir un sueño reparador y constante, porque desempeña un papel importante en la regulación del peso. Por ejemplo, en una pequeña estudiar publicado en el Anales de medicina interna , las personas que hacían dieta que dormían cinco horas y media por noche perdieron menos grasa corporal y más masa corporal magra (¡lo contrario de lo que desea!) en comparación con aquellas que dormían ocho horas y media por noche. Investigación También se ha demostrado que la restricción del sueño aumenta la producción de la hormona del hambre, grelina. Stanford recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche.
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Alinee sus ciclos de sueño y vigilia con sus ritmos circadianos
No sólo es importante dormir lo suficiente; cuando Tu sueño también puede afectar tu peso. Al cuerpo le gusta estar despierto cuando afuera hay luz y le gusta estar dormido cuando afuera está oscuro. Cuando alteramos este patrón (como es el caso de los trabajadores del turno de noche), alteramos las vías de nuestro cerebro que regulan el peso, dice Stanford. Esto puede provocar un aumento de peso. Cuando cambias tu horario de sueño, podrías quemar entre un 12 y un 16 por ciento menos de calorías, según un investigación realizado en la Universidad de Colorado. Cuanto más se desvía de un horario normal, más aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad, dice Stanford. Entonces, si es posible, mantenga constantes los horarios de acostarse y despertarse. Si tiene un horario de trabajo que lo mantiene despierto toda la noche, tenga en cuenta prestar especial atención a los otros factores de esta lista como forma de compensación.
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No te estreses tanto
Claro, es más fácil decirlo que hacerlo, pero si quieres perder peso, es hora de emplear esas técnicas de atención plena y meditación. Todos tenemos estrés en nuestras vidas, pero debemos hacer todos los esfuerzos posibles para minimizarlo, ya que el estrés crónico puede provocar aumento de peso, dice Stanford. Uno estudiar publicado en la revista Obesidad compararon los niveles de estrés y el peso corporal, y descubrieron que las personas con niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) tenían cinturas más grandes, pesaban más y tenían índices de masa corporal (IMC) más altos.
