Tengas o no una personalidad competitiva, no hay nada como un buen desafío para aumentar tu motivación. Es por eso Meltyourmakeup.com se asoció con la entrenadora personal certificada por NASM, Bree Koegel, para crear un Desafío de entrenamiento de verano — un plan de cuatro semanas diseñado para brindarle resultados serios y duraderos.
Cada entrenamiento dura menos de 30 minutos y con cuatro semanas constantes de entrenamientos de cuerpo completo, estarás en el camino hacia un cuerpo más fuerte. Y no te estreses si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Los movimientos son bastante básicos, por lo que es fantástico para todos los niveles, dice Koegel. Para hacerlo más avanzado, ¡simplemente agrega más peso y completa repeticiones adicionales!
Conozca al experto: Bree Koegel , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM.
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Plan de juego del desafío de entrenamiento de verano
Cada semana del desafío, realizarás cuatro entrenamientos: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo completo y abdominales. También tienes la opción de realizar un entrenamiento cruzado un día, y tomarte dos días de descanso. Haga clic en los enlaces a continuación para acceder a las rutinas completas.
Lunes : Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Miércoles: Descansar
Jueves: Entrenamiento de abdominales
Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo
Sábado: Entrenamiento cruzado (por ejemplo, caminar, hacer senderismo o ciclismo )
Domingo: Descansar
Repetirás los mismos entrenamientos cada semana, pero la diferencia es que te concentrarás en un nuevo mini objetivo cada siete días:
Semana 1: centrarse en la forma
Estos movimientos funcionan de maravilla para masa muscular magra y tonificada si se hacen correctamente, afirma Koegel. Sin mencionar que la forma adecuada significa resultados óptimos y menos riesgo de lesiones.
Semana 2: busque más repeticiones
Intente aumentar la cantidad de repeticiones que realiza por serie. Entonces, si hiciste 10 repeticiones en 40 segundos en la primera ronda, apunta a 15, y así sucesivamente.
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Barras de bala
$ 55 en AthletaSemana 3: aumenta tu peso
Especialmente si estás trabajando para desarrollar más masa muscular y aumentar el peso; solo asegúrate de que tu forma sea sólida antes de hacerlo, dice Koegel. Si estás compensando para mantener el peso, déjalo, dice. Se trata de conectarte y escuchar tu cuerpo.
Semana 4: completa una ronda adicional
Ponte a prueba y haz otra ronda (o dos) del circuito. ¿Cómo sabes que es hora de subir de nivel? Toma nota de cuánto tiempo te sientes sin aliento después de hacer ejercicio, dice Koegel. si tu frecuencia cardiaca vuelve a la normalidad tan rápido que claramente tienes más en el tanque, ¡úsalo!
Cómo mantenerse motivado
Recompénsese por alcanzar cada hito de sus objetivos de acondicionamiento físico (piense: completar una semana del desafío o hacer una ronda adicional durante el día de abdominales), sugiere Koegel. Puedes hacer una reserva en tu restaurante favorito o comprar un nuevo par de zapatillas de verano; darte un capricho te ayudará a volver al desafío la próxima semana.
Hablando de darse un capricho… asegúrese de aprovechar esos días de descanso. Haga planes para relajarse, dice Koegel. Tal vez sea una película, una cena o un espectáculo. Ponte deliberadamente en una situación en la que no estés activo.
Y, lo más importante, diviértete. Si no es divertido, no querrás hacerlo, dice Koegel. Entrena con un amigo, pon tu lista de reproducción favorita o usa tu camiseta de entrenamiento favorita, 'y haz que el tiempo que dedicas a este desafío sea el que esperas con ansias', añade.
