Si estás en un proceso de pérdida de peso, probablemente te hayas preguntado en algún momento cómo perder grasa del estómago. Es comprensible querer perder peso en un área específica de su cuerpo; sin embargo, desafortunadamente, no es posible reducir la grasa corporal de manera localizada. Entonces, ¿qué debes hacer si aún deseas perder peso alrededor de tu abdomen sin seguir una dieta totalmente restrictiva?
Primero, sepa que su objetivo es todo el peso corporal, no solo su abdomen, y que el proceso de pérdida de peso no es igual para todos. Las personas genéticamente almacenan el peso de manera diferente, dice el dietista Albert Matheny, RD. Puedes ganar peso en diferentes áreas y, cuando vas a perder peso, simplemente estás perdiendo la grasa [general] que está almacenada. En otras palabras, no puedes decirle a tu cuerpo que solo bajar de peso en áreas específicas.
En última instancia, la pérdida de peso se reduce a una combinación de factores como la dieta, el ejercicio y la genética. Pero si hace ejercicio y permanece en un déficit de calorías , probablemente también perderás peso alrededor de tu abdomen, dice Matheny. Otros cambios en el estilo de vida, como beber menos y reducir el consumo de azúcar, también pueden ayudar a acelerar el proceso, afirma.
Si está buscando perder peso abdominal y fortalecer su abdomen, aquí encontrará consejos y trucos de dietistas sobre cómo hacerlo de manera segura.
Conozca a los expertos: Albert Matheny , es dietista y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo y Nutrición Promix . Jessica Cording , es dietista y autor de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego .
Cómo perder grasa del estómago
Es natural tener exceso de peso alrededor de la sección media. Dicho esto, la grasa abdominal, también conocida como grasa abdominal o visceral, se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial. cardiopatía , y diabetes tipo 2 , según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Si tu médico te recomienda bajar de peso, aquí tienes algunos consejos prácticos para perder grasa del estómago de forma segura y eficaz.
1. Controle sus niveles de estrés.
Tener niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés. ha sido mostrado para promover la acumulación de tejido graso alrededor de la sección media, dice Cording. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, incorporar más prácticas para aliviar el estrés en su rutina diaria y semanal puede ayudar a su cuerpo a trabajar con usted, no en su contra, en su objetivo de perder peso. Considere la posibilidad de practicar meditación de atención plena, yoga o consultar a un profesional de la salud mental para obtener consejos sobre cómo controlar mejor el estrés.
2. Reduzca el consumo de alcohol.
Si su objetivo es perder peso abdominal, limitar o moderar el consumo de alcohol puede contribuir a la pérdida de peso. Muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar y calorías y podrían interferir negativamente con el metabolismo. investigación ha demostrado. Beber cantidades ligeras o moderadas de alcohol no está necesariamente relacionado con el aumento de peso. algunos estudios han demostrado, pero beber alcohol aún puede ser un factor de riesgo de sobrepeso.
El alcohol puede reducir tus inhibiciones y aumentar las probabilidades de que consumas alimentos menos saludables cuando estás bajo la influencia, dice Cording. Si decides disfrutar de una copa de vino o una margarita el fin de semana, lo mejor es seguir con el Pautas dietéticas de EE. UU. para estadounidenses , que recomiendan que los adultos en edad legal para beber beban con moderación (dos tragos al día o menos para los hombres y uno o menos al día para las mujeres).
3. Reduzca o modere su consumo de azúcar.
El azúcar no es bueno para su salud en general ni para su peso. Se ha demostrado que las dietas con alto contenido de azúcar aumentan la obesidad y reducir el consumo de azúcar puede ser beneficioso para perder peso, según un estudio reciente . Reducir el consumo de formas obvias de azúcar (piense en dulces, refrescos) puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, dice Cording.
Las formas más furtivas de azúcar, como los jugos de frutas, también pueden agregar calorías adicionales y alterar el nivel de azúcar en la sangre, dice Cording. Cuando bebes jugo, se convierte en azúcar en tu cuerpo, y si no lo tomas con fuentes de grasa o proteína al mismo tiempo, puede provocar una caída del nivel de azúcar en la sangre después, dejándote con hambre. En última instancia, esto puede hacer que comas más, explica. Por lo tanto, omita el elegante jugo verde de la mañana si puede evitarlo, o al menos combínelo con una proteína de calidad o grasa saludable como una rebanada de pan tostado con aguacate cubierto con un huevo frito.
4. Priorice el sueño de calidad.
Además de comer comidas equilibradas y nutritivas, dormir lo suficiente también puede contribuir a sus esfuerzos por perder peso. Las personas que duermen menos de siete a doce horas por noche tienden a consumir más calorías (y optan por opciones de alimentos no tan saludables) que aquellas que duermen más, según un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica . Si puedes, esfuérzate por conseguir el recomendado más de siete horas de ZZZ por noche.
5. Considere un déficit de calorías.
Practicar un déficit de calorías (quemar más calorías de las que consumes) podría ayudar a reducir la grasa abdominal, dice Cording. Si tiene curiosidad sobre exactamente cuántas calorías debe consumir para perder peso o mantener su peso actual, esto planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) podría ayudar. Le pregunta sobre su peso, hábitos de estilo de vida, objetivo de pérdida de peso y qué tan pronto le gustaría alcanzarlo; luego, le proporciona una cantidad objetivo de calorías que debe alcanzar todos los días para perder peso.
Lo que se quiere es crear un déficit entre insumos y productos”, afirma Matheny. En términos generales, este patrón puede ayudarle a perder grasa abdominal, pero siempre consulte a su proveedor de atención médica, a un dietista registrado o a ambos antes de comenzar un nuevo plan de dieta por su cuenta.
6. Consuma más fibra.
La fibra ayuda a sentirte satisfecho y a mantener tu digestión regular, dice Cording. Los adultos con una dieta rica en fibra tienden a perder peso más rápido que aquellos que no consumen suficiente fibra, según un estudio publicado en Anales de medicina interna . Las necesidades individuales varían, pero en general, las mujeres pueden consumir 25 gramos de fibra por día, según la NIH . Hay muchos alimentos ricos en fibra para elegir, como lentejas, bayas, aguacates y semillas de chía.
7. Incorpora caminar a tu rutina.
Resulta que caminar para bajar de peso es Es legítimo y aumentar el número de pasos puede ser una excelente manera de perder peso, dice Matheny. Aunque técnicamente no se puede combatir la grasa abdominal por sí solo, caminar de 50 a 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas puede ayudar a las mujeres a perder grasa abdominal, según un estudio publicado en La Revista de Nutrición y Bioquímica del Ejercicio . Si hace buen tiempo, póngase los zapatos para caminar y salga, u opte por una cinta de correr de escritorio para aumentar el número de pasos.
8. Evite los alimentos procesados y los carbohidratos simples.
Los alimentos procesados como papas fritas, dulces y galletas pueden agregar calorías adicionales a su dieta rápidamente. También pueden aumentar el nivel de inflamación en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar grasa corporal, incluso alrededor del área del abdomen, dice Cording. Opte por alimentos frescos e integrales siempre que pueda.
El pan blanco, la pasta y los cereales también pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre suba y luego baje, dice Cording. ¿El resultado? Puedes terminar sintiendo más hambre y luego comer más de lo normal. Intenta concentrarte en carbohidratos complejos en cambio, como panes integrales.
9. Pruebe los entrenamientos por intervalos.
Los entrenamientos a intervalos como HIIT ayudan a aumentar rápidamente el ritmo cardíaco y a quemar más calorías, según Matheny. Intente trabajar a través de intervalos que combinen cardio con entrenamiento de fuerza para obtener los máximos beneficios, como cuerdas de batalla junto con dominadas, flexiones, saltos, burpees y planchas.
¿Qué pasa con los abdominales y los abdominales? Contrariamente al mito de que los abdominales diarios te darán unos abdominales duros como una piedra, estos entrenamientos en realidad no queman la grasa visceral, que se almacena en lo profundo del abdomen y envuelve tus órganos. Para llegar a esa capa, necesitarás reducir tu grasa corporal general haciendo cambios en tu dieta y realizando actividad física de intensidad moderada, dice Matheny.
10. Tomar entrenamiento de fuerza .
Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de sentirte empoderado y tonificado. Además, hay ciencia detrás del entrenamiento con pesas para bajar de peso, dice Matheny. Es fácil perder peso cuando tienes masa muscular: el músculo es lo que quema la mayor cantidad de calorías fuera de tu tasa metabólica base, dice Matheny. Cuanto más músculo tengas, más calorías adicionales podrás quemar.
Incluso si eres principiante, comenzar una rutina simple de entrenamiento con pesas puede ayudarte. Puedes empezar poco a poco e incorporar ejercicios para los brazos a tu rutina actual, por ejemplo, o ser creativo y usar Brazaletes bala mientras limpiaba la casa. Un poco ayuda mucho.
11. Consuma más proteínas y grasas saludables.
La proteína puede ayudar a estimular su metabolismo, mejorar la saciedad y disminuir la masa grasa, según investigación . Debido a que las proteínas tienden a saciar, es menos probable que comas en exceso, lo que puede contribuir al aumento de peso, dice Cording. Intente agregar carnes magras (como pollo y pescado a la parrilla) a su dieta y disfrute de refrigerios llenos de proteínas durante toda la semana. Para mantenerte lleno por más tiempo, también debes incorporar grasas saludables a tus comidas, como nueces y aguacates, dice Cording.
Si se pregunta cuánta proteína necesita comer realmente durante el día, considere hablar con un dietista o utilizar un calculadora en línea para determinar sus necesidades.
