10 entrenamientos de pierna con mancuernas para agregar a su rutina lo antes posible

Cuando piensas en las pesas, es probable que los ejercicios que te vienen a la mente son los que construyen la fuerza del brazo, como los rizos de bíceps o las sobornos de los tríceps. Para los ejercicios de las piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes como pesas pesadas o máquinas Nautilus.

Sin embargo, ese no es el caso. Las pesas pueden ser herramientas increíblemente efectivas para construir los músculos de la pierna. Los ejercicios de piernas que usan pesas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (específicamente, quads, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos), y pueden usarse para tonificar o construir más masa muscular. Si eres fanático de los equipos más pequeños, los movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas pueden ser la mejor adición nueva a tu rutina de entrenamiento.

Desde las estocadas hasta las sentadillas, hemos dado todos los movimientos básicos de las piernas que conoces y amamos un cambio de imagen de mancuernas. Siga leyendo para 10 ejercicios diferentes de piernas de mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico González.

Conocer a los expertos

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, es la gerente de programas de Balanced Body Education y un experto en Pilates.
• Nico González es un especialista en movimiento integrado, instructor maestro de la educación equilibrada del cuerpo y el propietario de Fitness Physiques de Nico G.

Seguridad y precauciones

El uso de pesas para movimientos de piernas generalmente requiere que sostenga las pesas en sus manos, por lo que para hacer estos movimientos primero debe asegurarse de tener suficiente fuerza para eso, y que esté libre de cualquier muñeca o lesión en los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo o la espalda. Además, Puleo nos dice que agregar pesas debe hacerse solo una vez que se domine la forma principal del ejercicio.

Las poblaciones que deben tener cuidado o que quieran evitar algunos de estos ejercicios incluirían clientes que están embarazadas y aquellos que son súper flexibles, continúa Puleo. 'A medida que avanza un embarazo, la persona embarazada se convertirá en laxera en sus articulaciones y ligamentos. Al hacer salidas de piernas, agregar pesas, si aún no han estado haciendo estos ejercicios antes del embarazo, no darían suficientes resultados para el riesgo. Si bien los ejercicios como las sentadillas y las estocadas son excelentes para el piso pélvico, hacerlos demasiado profundamente y con un peso adicional también podrían tener el efecto contrario y el impacto negativo.

Los clientes que son súper flexibles deben tener cuidado al agregar pesas a su entrenamiento de piernas, dice Puleo. El control del peso y la buena mecánica de la parte inferior del cuerpo son imprescindibles para evitar el riesgo de que un cliente se diga a sí mismo.

10 entrenamientos de pierna con mancuernas

Balance de lavay y rodilla delantero

• Sosteniendo una pesa en sus manos, dale un paso adelante con una pierna. González recomienda que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados.
• Mientras mantiene estable, gire su torso hacia su pierna delantera.
• Gire el torso de regreso a la posición inicial y empuje el talón delantero, equilibrado en una pierna.
• Vuelve a tu posición inicial. Repetir.

Peso muerto de una sola pierna y elevación de piernas traseras

• Sostenga una pesa en una mano y retroceda con la pierna en ese lado. Mantenga todo su peso en la pierna delantera que tenga una rodilla ligeramente doblada, dice González.
• Con su torso neutral y sus abdominales comprometidos, bisee hacia adelante en su cintura.
• Levanta la pierna de la espalda y se pone en cuclillas.
• Baje la pierna hacia abajo y devuelve el torso de nuevo. El pie delantero debe estar conectado al pie del dedo gordo, el dedo del pie y el talón, dice González. Siente la conexión triangular en el piso para mantenerte equilibrado.

Twist de prensa en cuclillas y por encima

• Sostenga una pesa en sus manos, frente a su pecho.
• Inferior en una sentadilla. A medida que flexiona las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en la sentadilla, la parte superior del cuerpo también se inclina sobre las piernas, dice Puleo. La columna permanece neutral ya que el torso se inclina y se equilibra sobre los muslos.
• Devuelve tus piernas a estar de pie. Con los brazos, presione las manos por encima y gire el torso para que se vuelva hacia un lado.
• Repita en el otro lado.

Levantamiento de la cadera y marzo

• Acuéstese de espaldas en el piso o en una estera. Tus rodillas deben estar dobladas y tus pies planos.
• Levanta las caderas del suelo y coloca una mancuerna sobre tus caderas. Esto debería aparecer como una línea recta desde las caderas hasta las rodillas.
• Levanta una pierna del suelo como en un movimiento de marcha.
• Baje esa pierna, y levante la otra pierna de manera similar. Repetir.

Lunardón y patada de fútbol

• Sosteniendo una pesa en una mano, lunde a ese lado y bisage hacia adelante en su cintura. González dice que mantenga la rodilla y el dedo del pie frente al frente para una alineación adecuada. '
• Regrese a su posición inicial y el fútbol patee la pierna sobre su cuerpo mientras hace un rizo de bíceps con la pesa.
• Repita en el otro lado.

Consejos de belleza MYM

Para un desafío adicional, mientras que en la estocada puedes agregar una fila con la pesa.

Peso muerto ponderado

• Sostenga una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar rectos y tus rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante en tus caderas. Manteniendo la espalda recta, baje los pesos. Si necesita modificar el movimiento, Puleo dice que limite su rango de movimiento y no baje todo el camino hacia abajo.
• Exprima tus glúteos y presione nuevamente en tu posición inicial. Repetir.

Un peso muerto de mancuernas de un brazo

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa en el piso fuera de uno de tus pies.
• En cuclillas y agarra la pesa con la mano. Su espalda debe estar plana y su pecho debe estar arriba, con su mirada frente a usted.
• Presione con las piernas, sosteniendo la mancuerna, hasta volver a ponerse de pie. Luego, baje la espalda y suelte la mancuerna hacia el suelo.
• Repita en el otro lado.

Rato de la vuelta

• Párate con los pies separados, sosteniendo pesas en ambas manos.
• Deja caer una pierna en una posición de estocada.
• Sin levantarse, mueva esa pierna hacia adelante para que se encuentre con su pierna delantera, todavía en una posición en cuclillas.
• Deja caer esa pierna en la posición de la estocho, con el mismo pie detrás de ti, y retrocede. El acto de esto debería parecer dar un paso adelante y luego de regreso.
• Repita en el otro lado.

Caminar

• Sostenga una mancuerna en cada mano, frente a usted, con las piernas en par en par y resucitada.
• Presentarse y colocar las pesas en el piso.
• Vuelva a caminar de nuevo en una posición de tablón, una pierna a la vez. Imagínese rompiendo el piso con las pesas mientras está en la tabla para mantener la parte superior del cuerpo activa y en buena postura, dice González. Conecte el ombligo en su columna vertebral para evitar que su espalda baja caiga.
• Haga una pausa en el tablón, luego vuelva a una posición en cuclillas.
• Párate hacia atrás, nuevamente sosteniendo las pesas.

Cruce detrás de Lunge

• Sostén una mancuerna en tus manos frente a ti.
• Cambie su peso a una pierna mientras cruza la otra pierna detrás de usted. Asegúrese de que sus caderas miren hacia adelante mientras hace esto; González dice que tenga cuidado de cruzar la pierna sólo lo más que pueda para evitar que las caderas giren. No se trata de cuán grande sea el movimiento, sino de realizarlo con tu mejor forma.'
• Baje ambas piernas hacia el piso en una estocada, manteniendo su peso en la pierna delantera y su pecho.
• Vuelva a subir a su posición inicial.
• Repita en el otro lado.

Las pesas son una herramienta muy útil para construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Usarlos para movimientos de entrenamiento como estocadas, sentadillas y giros hace que esos ejercicios simples sean más complejos y desafiantes. Los ejercicios de las piernas con mancuernas deben ser evitados por cualquier persona con una parte inferior de la parte inferior del cuerpo, la muñeca o la lesión en la espalda. Las personas embarazadas y cualquier persona que sea hipermóvil también debe tener precaución con estos ejercicios. Si alguno de los movimientos es nuevo para usted, pruébelos primero sin pesas, luego comience lentamente a usar pesas ligeras para aumentar el nivel de dificultad. Si está buscando construir fuerza en la parte inferior del cuerpo sin equipos grandes, las pesas lo tienen cubierto.

• ¿Está bien entrenar las piernas todos los días?

  Entrenadores personales certificados Tommy Hockenjos y Amanda Kay aconsejar Tomando al menos dos días entre los días de la pierna. Esto ayuda a garantizar que sus músculos tengan un tiempo de descanso adecuado.

  
  

  Los días que descanses las piernas, puedes concentrarte en otra área de tu cuerpo (si así lo deseas). Si realizas un entrenamiento de fuerza dividiendo los grupos de músculos por sesión, como brazos y hombros el lunes y piernas el martes, puedes entrenar cinco o seis días seguidos, nos dijo la experta en fitness Christine Bullock. Esto se debe a que inherentemente le estás dando a tus grupos de músculos un día libre mientras trabajas los otros grupos de músculos.

• ¿Cuántos entrenamientos debo hacer el día de las piernas?

  'Encuentra tus tres ejercicios favoritos del día de la pierna y gira otros dos o tres ejercicios en tus entrenamientos durante tres a cuatro semanas a la vez', recomendado entrenador personal certificado Cory Becker.
• ¿Las piernas responden mejor a las repeticiones más altas?

  El entrenador de fitness y el instructor de Rumble, Dale Santiago, nos dijo que las repeticiones con pesas más ligeras son la clave para construir resistencia muscular. Además, la investigación indica que el número total de repeticiones, junto con el peso de las cargas utilizadas, es clave cuando se trata de desarrollar músculo.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de las técnicas y métodos de entrenamiento de resistencia avanzada . Int J Environ Res Health Public Health . 2019; 16 (24): 4897.