La mosca inversa es un movimiento superior de la espalda que necesitas saber

Los ejercicios de empuje como flexiones y prensas de cofres son algunos de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo más famosos, pero los ejercicios de tracción proporcionan el equilibrio necesario para esos movimientos. Eso es porque ambos empujando y Los tirones son necesarios en la vida cotidiana, y si quieres un cuerpo esculpido uniformemente, necesitarás trabajar los músculos en los que no sueles pensar tanto como en los que sí lo haces.

La apertura inversa es un excelente ejemplo de un movimiento de tracción que ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo. Hace de todo, desde brindar alivio para los músculos tensos del pecho hasta agregar estabilidad al área de los hombros. Realizado con pesas livianas, es un ejercicio accesible para la mayoría. Para aprender todo lo que pudimos sobre cómo hacer un vuelo inverso y por qué debería hacerlo, les pedimos su opinión a los entrenadores Caley Crawford y Bethany Stillwaggon. Siga leyendo para conocer lo que tenían que decir.

Conocer a los expertos

• Caley Crawford es un entrenador y entrenador personal certificado por NASM para House Row Go .
• Bethany Stillwaggon es entrenadora personal y entrenadora certificada por ACSM para casa adosada .

¿Qué es la mosca inversa?

La mosca inversa es un movimiento de entrenamiento ponderado diseñado para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. El nombre es Apropos, dice Crawford, porque esencialmente estás volando los brazos hacia un lado y hacia atrás. Ella señala que son esencialmente lo contrario de una mosca en el pecho.

Este es un movimiento que se realiza con pesas o bandas más ligeras para centrarse en integrar cada fibra muscular y crear estabilidad en el hombro, agrega Stillwaggu. 'El movimiento se realiza con las pesas en sus manos alejándose del cuerpo con un brazo casi recto, creando un brazo muy largo para esta palanca, otra razón por la que queremos hacer este movimiento con un peso ligero. Muchos movimientos de empuje incorporan el deltoide delantero y el cofre, pero este movimiento de extracción está aquí para proporcionar equilibrio y fuerza a los músculos del pecho apretados de muchas personas .

Beneficios de la mosca inversa

• Puede ayudar a mejorar la postura.
• Es genial para tu espalda y hombros. Crawford dice que el movimiento fortalecerá la parte superior de la espalda (romboides y trampas), así como los delts posteriores, lo que mejorará la salud de su hombro.
• El fortalecimiento del hombro de la mosca inversa puede ayudar a prevenir lesiones al realizar otros movimientos.
• Soporta tu cintura escapular.
• Utiliza numerosos músculos adicionales para la estabilización. Dice Stillwaggon: 'Los músculos secundarios son el recto abdominal, ya que se utilizan para estabilizar el núcleo para que no se balancee hacia adelante y hacia atrás; músculos subescapulares que ayudan a levantar el brazo y acercar los hombros entre sí posteriormente; y los músculos trapecios impiden que el cuello se mueva o ayude a los brazos.

Forma adecuada de vuelo inverso

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con mancuernas ligeras en las manos.
2. Bisagra hacia adelante. Mientras mantiene una espalda plana y activa, gire desde las caderas y doble ligeramente las rodillas para sostener la parte baja de la espalda hasta que su cuerpo esté entre 45 grados y paralelo al piso, dice Stillwaggon.
3. Mantenga su cuello neutral y su cuerpo estable. Luego, use sus deltoides traseros para comenzar a levantar los brazos posteriormente y lejos del otro, dice Stillwaggu. Queremos levantar nuestros delts traseros (hombros) entre sí y no levantarnos del cuello. Muévete hasta que tus manos alcancen la altura del hombro.
4. Lentamente baje los brazos a su posición inicial. Debería ser casi como si fueran tus alas entrando y saliendo y estuvieras volando, dice Crawford.
5. Haga una pausa para asegurarse de que sus LAT estén comprometidos antes de repetirse. ¿Cómo puedes decirlo? Si su espalda no ha redondeado, lo más probable es que sus LAT todavía se dediquen a este movimiento, dice Stillwaggu. Ella sugiere 10-15 repeticiones y señala que si sientes que podrías continuar con excelente forma para múltiples conjuntos, prueba el siguiente peso.

Cómo modificar

Enfréntate a tus palmas hacia adelante: Crawford dice que con un peso ligero, esta podría ser una buena opción para cualquier persona con una lesión en el hombro preexistente por la que están trabajando.Use un banco inclinado y siéntese sobre él con la espalda contra él: Crawford sugiere esta modificación si la bisagra de la cadera es un ángulo difícil para usted.Use un banco inclinado, pero siéntelo hacia atrás para una versión más desafiante del movimiento. Gírelo a 45 grados y levántelo de la misma manera que un vuelo inverso normal, mientras mantiene la conexión del pecho con el banco, instruye Stillwaggon.Haz un brazo a la vez si ambos a la vez es demasiado para ti. Esto requerirá más fuerza y ​​estabilidad central, pero supondrá menos carga por repetición, dice Stillwaggon.Utilice una banda en lugar de pesas: Stillwaggon señala que esto 'agrega tensión variable, lo que significa que cuanto mayor se estira, más difícil se vuelve el movimiento, por lo tanto, causando más participación muscular en la parte más desafiante de este movimiento, la parte superior'.
• Si tiene una lesión en el hombro, puede realizar el movimiento con No hay peso en absoluto .
Dobla los codos para una versión más fácil. Stillwaggon dice que imaginemos el movimiento de esa manera como si estuvieras abrazando un árbol.Cambia tu ritmo para hacerlo más difícil: Crawford le indica que vaya rápidamente en la fase concéntrica y lento [en] excéntrico. También puede agregar tempo en ambos extremos o incluso una pausa en la parte superior de la contracción completa, aunque es probable que necesite un peso más ligero para eso ''.

Mosca inversa versus elevación lateral

Tanto la mosca inversa como la elevación lateral son movimientos ponderados que se dirigen a los hombros. Ambos también hacen el uso primario de sus músculos deltoides. Más allá de eso, sin embargo, hay algunas diferencias. Mientras que una elevación lateral usa la parte anterior, también conocida como parte delantera, de los músculos de los hombros, la mosca inversa usa las partes posteriores o posteriores. Los aumentos laterales se realizan mientras están de pie, mientras que una mosca inversa requiere que dependa hacia adelante en ángulo. Debido a que estás en ángulo, estás trabajando más duro contra la gravedad con la mosca inversa que con una subida lateral. Ambos ejercicios crean alineación a través de la espalda y los hombros cuando se realizan correctamente, y ambos pueden ayudar a mejorar su postura.

Consideraciones de seguridad

Este movimiento generalmente es seguro para personas que no tienen lesiones en el hombro. Si lo hace, puede esperar hasta que esté completamente curado o probar este ejercicio sin pesas. Crawford señala que también puedes probar algunas de las modificaciones. Intenta rotar las palmas hacia adelante para rotar externamente los hombros y aligerar el peso, dice.

La forma en que mueves las caderas es clave para no lastimarte la espalda con este movimiento. Mantenga una columna larga y un núcleo reforzado, inclinándose desde las caderas, no desde la columna lumbar, dice Crawford. Agrega que si es particularmente difícil mover las caderas correctamente, es posible que desees considerar mejorar la articulación de la cadera primero antes de explorar los vuelos invertidos, o simplemente hacer vuelos inversos con un banco inclinado o sentado con una máquina.

El posicionamiento de la rodilla también es importante para este movimiento para evitar lesiones. Verifique que sus rodillas están dobladas para aliviar la tensión de la espalda baja, dice Stillwaggu. 'Nuestros cuerpos que se mueven en la mosca inversa deben cansarse antes que nuestra espalda baja. Si ese no es el caso, intente depender de las caderas o doblar las rodillas más. Girar de lado en un espejo es la mejor manera de verificar su propio formulario '.

La conclusión final

La mosca inversa es un ejercicio de tracción que utiliza pesas ligeras. Implica depender de los brazos de una manera que se parezca a volar, de ahí el nombre. La mosca inversa es excelente para mejorar la fuerza de los hombros y la espalda y puede ayudarlo con su postura. También es útil para crear estabilidad y alineación generales en sus hombros. La mayoría de las personas pueden hacerlo, pero aquellos con lesiones en los hombros deben tener precaución y utilizar una de las muchas modificaciones disponibles. Los ejercicios de extracción son importantes para tener un cuerpo fuerte y equilibrado, y la mosca inversa es un excelente lugar para comenzar.