Las 10 mejores posturas de rueda de yoga para principiantes, según un profesor de yoga registrado

Bloques. Correas. Mantas. Todos estos son accesorios de yoga que quizás ya tengas junto a tu estera, listos para incorporarlos a tu práctica. Pero ICYMI, hay otro que quizás quieras agregar a tu carrito: la rueda de yoga.

La rueda de yoga es *súper* versátil. Como muchos de los accesorios de tu práctica de yoga, [la rueda de yoga] puede ayudarte a desarrollar tu flexibilidad, dice Megan Hochheimer , profesora de yoga registrada. Agregar una rueda de yoga puede ofrecer apoyo y hacer que las posturas sean más cómodas para su cuerpo único,

Conozca al experto: Megan Hochheimer es profesora de yoga registrada y propietaria de karma-yoga .

Una rueda de yoga también puede dificultar las posturas. Por ejemplo, si pones los pies sobre una rueda en lugar de sobre un bloque, Hochheimer señala que la inestabilidad de la rueda aumentará. desafía tus músculos centrales .

Sin embargo, no se trata solo de beneficios importantes. Una rueda de yoga puede ayudar a que tu práctica sea más divertida, añade Hochheimer. No creo que nadie haya probado una rueda de yoga la primera vez y haya sido completamente elegante al respecto, dice.

10 mejores posturas de rueda de yoga

¿Listo para rodar? Siga leyendo para conocer 10 de las posturas de rueda de yoga recomendadas por Hochheimer, además de sus instrucciones paso a paso para cada una. (Y, como siempre, recuerde hablar con su médico antes de realizar un nuevo tipo de ejercicio).

Cuervo lateral sobre rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Párese frente al borde largo de la estera de yoga con la rueda de yoga en la parte exterior de su pierna izquierda.
2. Doble ambas rodillas y agáchese para colocar la cadera izquierda exterior contra la rueda.
3. Gira ligeramente hacia la izquierda y coloca las manos en el suelo fuera de la O de la rueda.
4. Ruede hasta que sus pies se despeguen del piso y doble los codos hasta que sus piernas estén apoyadas en su mayor parte en la rueda de yoga. Utilice su brazo derecho para ayudar a sostener la parte externa del muslo izquierdo, si es necesario.
5. Apriete la parte interna de los muslos uno hacia el otro para ayudar a mantener la postura.
6. Mantén la posición durante tres respiraciones al principio y aumenta hasta cinco respiraciones.
7. Repita del otro lado.

Postura de la mano arrodillada hasta el dedo gordo

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Comience con las manos y las rodillas sobre su estera de yoga (postura de mesa).
2. Desliza la parte inferior de tu pierna izquierda dentro de la rueda de yoga.
3. Saque la planta del pie derecho y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados (como una versión baja de la postura del Guerrero 2).
4. Mantenga los dedos del pie izquierdo metidos hacia abajo y siéntese en el volante.
5. Coloque su cuerpo en posición vertical y ajústelo para que se sienta seguro en su asiento al volante.
6. Inclínese o gire hacia la izquierda para colocar su mano izquierda en el piso (use uno o dos bloques debajo de su palma izquierda si lo desea).
7. Busque su pie derecho con su mano derecha (o una correa) y lentamente comience a extender su pierna derecha en el aire. Puedes mirar tu mano izquierda para mayor equilibrio o desviar la mirada hacia tu mano derecha para enfrentar un desafío.
8. Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones. Repita del otro lado.

Delfín funky en racha

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Comience con las manos y las rodillas sobre su estera de yoga con la rueda de yoga al lado de su mano izquierda.
2. Baje el antebrazo derecho hacia la colchoneta, inclinando ligeramente la mano hacia la línea media para adaptarse a los hombros tensos.
3. Gire la rueda detrás de la palma de su mano izquierda y retroceda los dedos del pie derecho.
4. Levante las caderas para dejar espacio para colocar la rodilla izquierda encima de la rueda.
5. Una vez que esté en la postura Funky Dolphin, use la presión de su rodilla sobre la rueda y el costado de su cuerpo para 'crujir' y acerque la rueda al codo izquierdo con control.
6. Inclínese ligeramente hacia adelante para liberar la tensión y el crujido lateral del cuerpo. Esa es una repetición. Haz cinco repeticiones para desarrollar fuerza.
7. Repita del otro lado.

Para un consejo: Realiza divertidos giros de delfines hasta que desarrolles la fuerza y ​​el equilibrio para Funky Flying Crow on the Wheel.

Cuervo volador funky sobre rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Comience sobre sus manos y rodillas sobre su estera de yoga y coloque su rueda de yoga al lado de su mano izquierda.
2. Baje el antebrazo derecho hacia la colchoneta, inclinando ligeramente la mano hacia la línea media para adaptarse a los hombros tensos.
3. Gire la rueda detrás de la palma de su mano izquierda y retroceda los dedos del pie derecho. Levanta las caderas para Funky Dolphin.
4. Coloque su rodilla izquierda encima de la rueda.
5. Utilice la presión de su rodilla sobre la rueda y el costado de su cuerpo para hacer un 'crujido' y acercar la rueda a su codo izquierdo de manera controlada.
6. Presiona tu rodilla contra la rueda e inclínate hacia adelante. Utilice los músculos internos del muslo de la pierna derecha para flotar sobre el suelo. (Puedes mantener la pierna doblada al principio).
7. Continúe inclinando su cuerpo hacia abajo y hacia adelante hasta que encuentre la alineación que funcione para usted.
8. Mantén la posición durante tres respiraciones al principio y aumenta hasta cinco respiraciones.
9. Invierta para salir de la postura, luego repita en el otro lado.

Guirnalda en la rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

Para un consejo: Adoptar una postura en cuclillas es un equilibrio complicado en una rueda de yoga. Utilice un compañero o una silla para que le ayude hasta que desarrolle la flexibilidad para ponerse en cuclillas sobre la rueda y recuerde calentar las caderas antes de intentarlo.

1. Coloque las manos en el suelo, una superficie estable o un compañero y suba ambos pies a la rueda de yoga con los dedos hacia afuera.
2. Ajuste sus pies en el volante para adaptarse a su nivel de flexibilidad. Si tus talones no descansan completamente sobre el volante, ¡no te preocupes!
3. Trabaja la parte interna de los muslos y aprieta activamente los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla entre sí para resistir la 'relajación' de las articulaciones de las rodillas.
   
4. Mantenga mientras su saldo lo permita. Utilice su fuerza para controlar el bamboleo y el ligero balanceo de la rueda, o coloque un bloque de yoga a cada lado de la rueda para mantenerla estable.
5. Para mayor desafío, aleje las manos del soporte y colóquelas en el centro del corazón en posición de oración.
   

Diosa de la rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Párese frente al borde largo de su estera de yoga.
2. Salga con la pierna izquierda y gire los dedos del pie hacia afuera y el talón hacia adentro.
3. Suba el pie derecho sobre la rueda de yoga con los dedos de los pies orientados para que coincidan con el contorno de la rueda.
4. Presione las palmas de las manos juntas en el centro del corazón y baje las caderas para la postura de la Diosa.
5. Si mantener el equilibrio es un desafío, modifique la posición de sus manos (descanse sobre sus muslos o agárrese del respaldo de una silla para obtener más apoyo).
6. Mantenga la posición durante cinco a siete respiraciones para fortalecer las piernas.
7. Levántate, bájate del volante y repite del otro lado.

Corazones y hombros abiertos

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Siéntate de espaldas a la superficie acolchada de la rueda de yoga. Siéntase libre de colocar un bloque (o pared) detrás del volante para disminuir el balanceo.
2. Estire hacia atrás y agarre los bordes inferiores de la rueda. Baje lentamente la espalda sobre la superficie de la rueda.
3. Profundiza tu respiración y muévete con atención. Coloque un cojín detrás de su cabeza (encima del volante) o aleje las caderas del volante si la cabeza y el cuello se sienten incómodos con la curva profunda.
4. Cuando esté listo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Pruebe diferentes posiciones de los brazos hasta que encuentre lo que funcione para usted: mantenga los brazos largos y estírelos, doble los codos y agarre la rueda a cada lado de la cabeza (como se muestra), o abra los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
   
5. Mantén esta postura durante un minuto o más. Luego, alcanza la rueda y apóyate para salir de la postura.

Para un consejo: Como principiante, mantenga los pies apoyados en el suelo para apoyar la espalda. A medida que mejore su flexibilidad, juegue estirando las piernas o con las piernas de mariposa (los pies tocándose y las rodillas hacia afuera).

Brújula en la rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Siéntese frente al borde largo de su estera de yoga con las piernas extendidas a horcajadas. Alinea la rueda de yoga con tu tobillo derecho.
2. Doble el pie izquierdo contra la ingle derecha o la parte interna del muslo. Acolcha el borde exterior de tu rodilla izquierda con una manta o un bloque para mayor comodidad.
3. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo o el pie derecho encima de la rueda. Gire la rueda hasta que su rodilla y pie derechos se sientan cómodos.
4. Con la rodilla derecha extendida, pero no bloqueada, levante el brazo izquierdo en el aire y extiéndalo a través del lado izquierdo del cuerpo.
5. En la siguiente exhalación, alcanza el volante o la pierna derecha con la mano izquierda.
6. Lleva tu mano derecha hacia tu rodilla izquierda. Sienta el contacto cruzado del cuerpo mientras presiona ligeramente con su mano derecha y gira su torso hacia el borde largo de la colchoneta.
7. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
8. Invierta para salir de la postura, luego repita en el otro lado.

Lagarto Con Soporte De Rueda

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Empiece a arrodillarse detrás de la rueda de yoga.
2. Coloque su pie izquierdo hacia la parte exterior de su dedo meñique izquierdo y use su mano derecha para hacer rodar la rueda de yoga debajo de su muslo derecho.
3. Balancee hacia adelante, levante el muslo derecho sobre la rueda y apoye la pierna derecha sobre la superficie acolchada mientras regresa ambas manos al piso (o a los bloques).
4. Mantenga ambos pies en el suelo o comience a doblar la rodilla derecha y haga flotar el pie derecho en el aire para variar.
5. Si desea agregar un giro, centre ligeramente su mano derecha en la colchoneta e inhale para extender la mano izquierda hacia atrás y tocar o sostener su pie derecho (que se muestra en la pierna opuesta).
6. Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones.
7. Invierta para salir de la postura, luego repita en el otro lado.

Para un consejo: Esta variación de estocada de lagarto quita la presión de la rodilla trasera y activa los cuádriceps de la pierna delantera.

Soporte de rueda piramidal

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Párate frente al borde corto de tu colchoneta con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás (alineados como si estuvieras en una cuerda floja).
2. Coloque la rueda de yoga entre la parte inferior de sus piernas.
3. Inhala y levanta los brazos, exhala mientras te doblas hacia adelante sobre la pierna izquierda. (Apoye las manos sobre los bloques si no tocan el suelo con facilidad).
4. Una vez en la postura de la pirámide, inclínese hacia atrás de modo que los músculos de la pantorrilla de la pierna izquierda descansen contra el lado acolchado de la rueda.
5. Introduzca el pie derecho y doble ligeramente la rodilla para que la rueda quede atrapada entre la parte posterior de la pierna izquierda y la parte delantera de la pierna derecha. Utilice su núcleo y el apoyo de la rueda para inclinar las caderas hacia atrás más de lo que cree que puede.
6. Hazlo más picante levantando el pie derecho del suelo y manteniendo la rodilla derecha apoyada en el volante. Inclínese más hacia atrás y gire las manos de modo que los pulgares apunten hacia el borde superior de la colchoneta y usted descanse sobre las yemas de los dedos (como se muestra en la pierna opuesta).
7. Redondee hacia abajo al exhalar y use el músculo central para apretar los lados frontales de su cuerpo uno hacia el otro.
8. Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones.
9. Invierta para salir de la postura, luego repita en el otro lado.

Guía de compras de ruedas de yoga

Si estás lista para comprar uno (lo mismo, niña), ten en cuenta estos consejos de Hochheimer.

• Busque un diseño duradero. Piensa para qué vas a utilizar la rueda antes de realizar la compra. Muchas de las posturas anteriores incluyen su peso sobre el volante. Si vas a mantener el equilibrio sobre ella o a colocar todo el peso de tu cuerpo sobre la rueda de yoga, asegúrate de conseguir una que tenga una construcción muy resistente, aconseja.
• Considere el tamaño que se adapta a su práctica. Dado que hay varios tamaños de ruedas disponibles, Hochheimer añade que se pueden comprar algunas y utilizarlas de diferentes maneras. Por ejemplo, podrías usar una rueda más pequeña enganchada alrededor de tu pie en lugar de una correa.

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