Todo el mundo quiere un gran trasero. (Si eso no fuera cierto, las redes sociales nunca nos habrían bendecido con la ridiculez de la
Los verdaderos MVP en la construcción de un mejor trasero son en realidad tus músculos isquiotibiales . Sí, músculos: hay tres: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Si tu trasero es el techo de tu casa, tus isquiotibiales son las paredes, y no puedes tener una casa bonita sin buenas paredes, dice Kira Stokes , entrenador personal certificado por NASM. Los isquiotibiales son un factor clave para el movimiento funcional y merecen tanta atención como el trasero.
Los isquiotibiales cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera, explica Stokes, y le permiten doblar las rodillas, llevar las caderas hacia atrás, ser efectivo con movimientos explosivos y transferir el peso de las rodillas a las caderas. En esa zona de transición entre el glúteo y el tendón de la corva, querrás poder ver la definición allí, dice Stokes. Y para ver eso, debes asegurarte de que tus isquiotibiales estén definidos. Traducción: si no tienes los isquiotibiales fuertes, te arrastrará todo el trasero hacia abajo (womp, womp).
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La mayoría de los movimientos a tope hacer También ejercite los isquiotibiales (el glúteo y los isquiotibiales son cómplices, dice Stokes), pero un poco de ajuste fino del hammie es de gran ayuda. Cuando doblas o contraes el tendón de la corva, te ayuda a acelerar y desarrollar potencia; Cuando enderezas el músculo, en realidad lo estás alargando, dice Stokes. Necesitas ese tipo de simetría para ser más fuerte y eficiente. Los isquiotibiales poco desarrollados, por ejemplo, pueden provocar dolor y rigidez en la espalda baja.
La próxima vez que estés en el gimnasio, sujeta el sentadillas y muestra un poco de amor a tus isquiotibiales con estos ejercicios específicos. (¡No olvides estirar dinámicamente antes de trabajar estos músculos para evitar tensiones o desgarros!)
Curl de isquiotibiales con una pelota de estabilidad
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los talones y las pantorrillas apoyados sobre una pelota de estabilidad y los brazos extendidos a los lados. Levanta el trasero del suelo y aprieta los glúteos. Introduce los talones en la pelota, involucrando los isquiotibiales mientras tiras la pelota hacia ti para realizar una flexión de los isquiotibiales. Clava los talones en la pelota para levantar las caderas en una prensa de puente. Volver al inicio. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Repita durante tres o cuatro series.
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Cómo: Párese en posición dividida con la pierna derecha hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás, el talón izquierdo levantado y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia los muslos. Inclinándose hacia adelante desde las caderas, lleve el pecho casi paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta y el centro apretado mientras extiende los brazos hacia la parte superior del pie derecho. Volver al inicio. Realiza de 12 a 15 repeticiones y luego repite del otro lado. Repita durante tres o cuatro series.
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Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los talones sobre deslizadores o una cinta de correr en modo manual y los brazos extendidos a los lados. Clave los talones en los deslizadores o en la cinta de correr y tire de los talones hacia el trasero. Manténgalo en la parte superior y luego regrese lentamente para comenzar. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Repita durante tres o cuatro series.
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Cómo: Comience con las manos y las rodillas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Extienda una pierna detrás de usted y coloque una pelota de ejercicio entre la pantorrilla y el tendón de la corva, doblando la rodilla a 90 grados. Levante la pierna ligeramente por encima de la altura de la cadera, luego baje la espalda hasta la altura de la cadera. Continúe subiendo y bajando de 12 a 15 repeticiones, luego repita en el lado opuesto. Repita durante tres o cuatro series.
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