El invierno pasado, vi cómo mis abdominales desaparecían lentamente. Mantenía mis ejercicios y hábitos alimenticios, pero mi barriga crecía con un bebé en camino. Estaba embarazada y muy feliz, y lo último que tenía en mente era tener abdominales marcados. Pero mentiría si no admitiera que también desarrollé un miedo a romper mi núcleo y perjudicar mis futuras metas de madre en forma, hasta el punto de que evité por completo los movimientos abdominales en mi primera rutina de sudoración durante el embarazo. Sabía que mantenerse activa era saludable para la mamá y el bebé, así que busqué un entrenador prenatal para aliviar mis preocupaciones.
Lidiar con la separación de los abdominales es algo muy real durante el embarazo y el posparto. De hecho, el 66 por ciento de las mujeres lo experimentará en el tercer trimestre y es más común en aquellas que tienen una cesárea o dan a luz a bebés múltiples.
¿Pone en peligro la vida? No. ¿Alterar la vida? Definitivamente. La diástasis de rectos puede marcar la diferencia en la forma en que funciona todo lo demás en su cuerpo, dice Sarah Bradford, CPT, fundadora de Colectivo Madre Luna .
Pero la brecha no tiene por qué ser permanente: existen rutinas basadas en evidencia para hacer que su núcleo vuelva a hacer clic. Esforzarse puede convertirte en un mejor atleta y más fuerte que antes del bebé, dice Brooke Cates, CPT, especialista en ejercicios correctivos pre y posnatales y fundadora de El método de floración . Continúe leyendo para conocer los mejores enfoques para reparar la diástasis de rectos en cualquier etapa de la recuperación y luego continúe con la corrección.
Primero, ¿qué es exactamente la diástasis de rectos?
Diástasis de rectos (DR) es el término técnico para esta brecha (diástasis = separación) de tamaño y profundidad variables a lo largo del tejido conectivo que mantiene firmemente unidos los lados izquierdo y derecho del músculo recto del abdomen. En casos graves, la RD parece un perro redondeado y puede provocar problemas de salud como dolor lumbar y disfunción del suelo pélvico.
Pídale a su médico que lo busque seis semanas después del parto o pruebe con la revisión del dedo (¡próximamente!). Sí, puedes usar tus dedos para medir la gravedad de la diástasis de rectos y tu progreso, dice Leah Keller, CPT, creadora de Programa EMbody de cada madre .
Cómo saber si tiene diástasis de rectos:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. En el ombligo, coloque tres dedos apuntando hacia la línea media hacia los dedos de los pies.
3. Levante la cabeza una pulgada para activar los abdominales, de modo que agarren sus dedos. Agregue o reste dedos a medida que sienta el ancho y la profundidad del barranco en la línea media.
4. Repita 2,5 pulgadas por debajo y por encima del ombligo. Cualquier espacio de más de una pulgada indica diástasis de rectos.
Cómo reparar la diástasis de rectos
Puede comenzar la restauración gradual del núcleo con movimientos suaves y ejercicios de respiración el primer día de recuperación de un parto vaginal (o una semana después de la cesárea). ¿Cuándo tenemos alguna vez una lesión en la que le decimos a alguien que simplemente se siente y no haga nada? señala Cates. De hecho, puedes curar la separación de casa si comienzas temprano y solo tienes un caso leve. De hecho, las mujeres que siguieron un programa en línea de fortalecimiento central posparto de 12 semanas mejoraron significativamente su RD y el dolor relacionado, según un nuevo estudio en el Revista de Meltyourmakeup.com Fisioterapia .
En las primeras semanas, comience a sanar con respiración diafragmática (lenta, intencional, profunda en la caja torácica). Además, aproveche al máximo los movimientos funcionales e involucre el transverso del abdomen y el suelo pélvico en acciones, como levantar al bebé o levantarse de una silla, para controlar la presión intraabdominal. Piense en activar adecuadamente el core con cada exhalación y envolver el músculo abdominal transverso alrededor de su torso, como un corsé. (Con la práctica, se volverá automático).
Después de cuatro a seis semanas, comience a trabajar con los insectos muertos, recostándose boca arriba con las rodillas dobladas en posición de mesa y bajando lentamente un talón al suelo y retrocediendo, alternando lados con la exhalación para activar y fortalecer el núcleo profundo. Cuando se sienta listo para introducir movimientos que exijan más el abdomen (piense: planchas completas), recuerde retroceder si no puede sentir sus abdominales comprometidos en todo el rango de movimiento o nota que su abdomen se hincha, para no contrarrestar el trabajo de rehabilitación que está haciendo.
No veo avances en la recuperación de mi diástasis de rectos. ¿Qué da?
El viaje de cada uno es diferente, dependiendo de la genética y las experiencias personales. Si su división no cambia después de 12 semanas, estos factores podrían estar en juego.
- Ignorando tu núcleo fuera del tapete. Involucrar conscientemente los músculos del abdomen en los movimientos cotidianos, como al estar de pie o al reclinarse en un asiento, ayuda a que los músculos se recuperen.
- Hormonas. El exceso de progesterona y relaxina durante el embarazo estimulan la laxitud muscular que es necesaria para el parto, pero dificulta endurecer los abdominales rápidamente. Dale tiempo.
- Hacer abdominales o sentadillas. Estos movimientos de flexión hacia adelante en realidad pueden empeorar la separación abdominal al agregar presión al tejido conectivo. Simplemente evítalo.
Hable con su obstetra-ginecólogo o fisioterapeuta con conocimientos de RD para ayudarle a identificar cualquier obstáculo potencial para su curación.
Cuándo trabajar con un especialista
¿No hay resultados después de 6 a 12 semanas? Incluso una sesión con un fisioterapeuta (general o del suelo pélvico) puede marcar la diferencia, dice Krystle Howald, PT, cofundadora de Esperando y Empoderado . Un fisioterapeuta también aplicará presión en los puntos gatillo del abdomen para liberar la tensión, dice, y ayudará a que los músculos vuelvan a su posición adecuada, por así decirlo. (Verifique si su seguro cubre PT perinatal/posparto).
No olvides los créditos. Las certificaciones prenatales y posparto son signos de capacitación relevante además de la acreditación estándar de fisioterapia o entrenamiento personal, dice Julie M. Levitt, MD, obstetra y ginecóloga de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. También puede preguntarle a un experto si ella personalmente trató con DR (es eso ¡común!).
¿Hay algo que pueda hacer para evitar la diástasis de rectos?
Los abdominales estirados a medida que tu bebé crece son inevitables, pero puedes y debes mantener un núcleo sólido. Dos de las cosas más importantes que puede hacer con los músculos medios son ejercicios de respiración y ejercicios de participación del suelo pélvico durante todo el día, además de realizar modificaciones para aliviar la presión de los abdominales en sus entrenamientos. Siguiendo un programa de DR virtual que lo trae todo juntos, como Luna Mother Collective, The Bloom Method o EMbody, eliminan las conjeturas a la hora de impulsar los cambios.
Con cada plataforma, las clases a pedido son fáciles de seguir y comienzan con una duración de 5 a 10 minutos, y lo guían a través de prácticas clave como trabajo de respiración, ejercicios de fortalecimiento que ayudan a prevenir problemas de recuperación ante desastres difíciles de reparar y más.
