¿Por qué resulta mucho más difícil perder peso cuando eres bajo?

Aumentar cinco libras cuando mides 5'10 es NBD; es posible que ni siquiera ~lo notes~. ¿Pero cuando mides 5'2? Puede parecer una situación.

Pero aquí es donde las cosas se vuelven realmente frustrantes: perder esas mismas cinco libras también es mucho más difícil cuando eres bajo.

Las mujeres bajas tienen metabolismos más lentos, explica Craig Primack , M.D., presidente electo de la Asociación de Medicina de la Obesidad. La mujer promedio tiene una tasa metabólica basal (TMB) de 1400 calorías por día. Eso significa que si permanece en cama durante 24 horas, quemará 1.400 calorías. Pero veo mujeres que miden menos de 5 pies con TMB de 1200 calorías, y algunas que miden aproximadamente 5'10 con 1750 o más por día.

¿Por qué la vida es tan injusta?

La respuesta corta (jajaja): cuanto más pequeño sea tu cuerpo, menos energía necesita y menos quema.

La versión más larga: los cuerpos cortos naturalmente tienen menos masa magra, dice Primack. La masa magra incluye músculos, órganos, huesos, tejidos conectivos; básicamente todo lo que no sea grasa ni agua. La masa magra es el factor más importante en la cantidad de calorías que quemas en reposo, caminando al trabajo o machacándolas en el gimnasio.

De hecho, una investigación publicada en la revista médica MÁS UNO explica que el tamaño de los riñones, el cerebro, el hígado y los músculos de las personas representa el 43 por ciento de las diferencias entre las tasas metabólicas basales de las personas. Y sí, el tamaño de los órganos es proporcional al tamaño y la altura general del cuerpo, y las mujeres de baja estatura tienen órganos vitales más pequeños que las mujeres más altas, dice la nutricionista y entrenadora de fuerza. María Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Como si eso no fuera lo suficientemente desagradable, los bajitos también tienden a tener menos músculos. Después de todo, se necesita menos músculo para impulsar una pierna corta que una larga. Spano señala que cada libra de músculo quema alrededor de seis calorías por día en reposo, antes de tener en cuenta cosas como el ejercicio que aumentan la quema.

Pero si eres una chica guapa, hay formas de burlar tu metabolismo naturalmente más lento.

Cómo perder peso cuando eres bajo

1. Come según tus necesidades. ¿Conoces ese dicho de quédate en tu carril? También se aplica totalmente a la comida de tu plato. Adapte sus comidas y refrigerios a sus niveles personales de hambre y necesidades energéticas, en lugar de asumir que puede perder peso comiendo la misma cantidad de calorías que las mujeres más altas, dice Experiencia Betsy , R.D. Entonces, por mucho que quieras, tal vez no comas exactamente el mismo brunch y dos mimosas que tu mejor amiga súper alta.

Si realmente empiezas a prestar atención a tus señales de hambre, es posible que automáticamente empieces a comer menos. Después de todo, el hambre que tienes es un reflejo de tu tasa metabólica, según un estudio del Revista Americana de Nutrición Clínica . Las personas con tasas metabólicas más altas (piense: personas altas) generalmente tienen más hambre que aquellas (ejem, mujeres más bajas) con metabolismos más lentos.

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2. Levante objetos pesados. Incluso si no puedes crecer unos centímetros, aún puedes alcanzar las tasas metabólicas de tus amigos altos, dice Opyt. La clave es desarrollar músculo magro y metabólicamente activo. (No, no puedes cambiar el tamaño de tus órganos).

Es por eso que ella y Spano alientan a todos sus clientes de baja estatura a incorporar entrenamiento de fuerza en sus rutinas de ejercicios. Primack vota por levantar pesas al menos dos o tres veces por semana, priorizando pesas pesadas y movimientos que trabajan varios músculos en lugar de usar pesas más livianas y trabajar solo un músculo a la vez. Es mejor levantar una mancuerna de 20 libras una vez que una de 1 libra 20 veces, dice. El ejercicio hasta el fallo muscular estimula aún más los músculos.

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3. Vuelva a incorporar más proteínas. La proteína es excelente para perder peso porque es muy saciante, frena los cambios de azúcar en la sangre y desencadena la liberación de hormonas que te hacen sentir lleno. Obviamente, cuando intentas reducir las calorías, eso puede ayudar.

Pero si estás tratando de adoptar el metabolismo de una persona mucho más alta, también necesitarás proteínas para desarrollar músculo, dice Spano. Una revisión de 2018 publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que, para aprovechar al máximo el desarrollo muscular de su entrenamiento, debe comer de 0,4 a 0,55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cuatro veces al día. Para una mujer de 150 libras, eso equivale a cuatro comidas de 27 a 38 gramos de proteína cada una.

4. Presta atención a las vitaminas y minerales. Para perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas por día. Simplemente no hay forma de evitarlo. Desafortunadamente, eso significa que, para perder peso, es posible que tengas que reducir las calorías a un nivel bastante bajo, a veces hasta 1200 o incluso menos por día.

Y la suspensión no es el único problema con el que te enfrentarás si estás cortando las llamadas. También puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesita cuando ingiere menos alimentos, dice Spano. Hable con su médico o dietista registrado para determinar si necesita tomar un multivitamínico o un suplemento de fibra, calcio u otro suplemento. Primack agrega que nunca debe bajar de 1200 sin la supervisión de un médico bariátrico o especialista en pérdida de peso que pueda controlar sus necesidades de nutrientes y minimizar cualquier pérdida de masa muscular.

K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Chicago, que entrena a clientes tanto en persona como en línea.