La mayoría de nosotros podemos clasificar nuestra constitución general en una de tres categorías generales (reconociendo que existe una amplia variedad de formas y tamaños incluso dentro de estas categorías).
La composición corporal es liberadora porque te brinda algo en lo que concentrarte de manera positiva: masa corporal magra. No importa lo que diga la báscula, si estás en un rango de composición corporal saludable, ¡estás bien! Tu composición corporal ideal depende de tus objetivos. Si eres un atleta competitivo, tu objetivo probablemente sea el extremo inferior de la escala de porcentaje de grasa corporal (nuevamente, teniendo en cuenta tu somatotipo), pero recuerda que nunca apuntas a cero grasa, y menos grasa no siempre es mejor.
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Las mujeres naturalmente tenemos más grasa que los hombres, ya que tenemos una mayor cantidad de grasa esencial (grasa necesaria para las funciones corporales, desde formar tejido reproductivo hasta ayudar a la absorción de las vitaminas consumidas en diferentes alimentos). Los rangos de grasa corporal para una salud óptima son del 14 al 30 por ciento para las mujeres y del 6 al 25 por ciento para los hombres. Sin embargo, no se obsesione demasiado con recortar cada gramo. Si se encuentra en el extremo inferior del espectro de grasa corporal pero su nivel de condición física cae dentro de la condición física general o de atleta, no obtendrá beneficios de rendimiento al concentrarse en la pérdida de grasa. Y podrías enfermarte.
Entonces, primero, comienza por identificar tu tipo de cuerpo. He aquí cómo empezar:
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ectomorfo
Tiendes a tener extremidades largas y no particularmente musculoso. Puedes ser 'gordo flaco', lo que significa que tienes un peso relativamente bajo y/o un tamaño pequeño y aún así tienes un alto nivel de grasa corporal.
Los ectomorfos son el tipo de cuerpo más resistente al aumento de peso debido a un metabolismo rápido. En otras palabras, los ectomorfos a menudo pueden comer en exceso mientras ganan poco o incluso ningún peso. Las personas con este tipo de cuerpo tienen poca grasa corporal observable, tienen poca musculatura y una estructura (y articulaciones) pequeñas. Básicamente, tu composición genética limita tu capacidad para ganar masa muscular. Cuando entrene, concéntrese en el entrenamiento de potencia y resistencia para desarrollar fuerza.
Para maximizar la composición corporal (aumento de masa magra, pérdida de grasa corporal) como ectomorfo, coma grasas de buena calidad con una ingesta moderada de proteínas de 25 a 30 gramos por comida (cuatro comidas al día si toma una mini comida antes del entrenamiento) junto con carbohidratos de buena calidad. En los días en los que no entrenes o hagas ejercicio, sáltate el refrigerio previo al entrenamiento y el refrigerio de la mañana: el desayuno es lo suficientemente abundante como para aguantar hasta el almuerzo. Si toma refrigerios por la tarde, es posible que desee que su cena sea un poco más liviana de lo que está escrito aquí.
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Mesomorfo
Le resulta muy fácil desarrollar masa muscular y, por lo general, tiene una constitución proporcional.
Los mesomorfos pueden perder y ganar peso fácilmente, son capaces de desarrollar músculo rápidamente y, por lo general, presumen de una postura erguida. Este tipo de cuerpo tiende a tener un torso largo y extremidades cortas. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomorfo son fuertes y atléticas. Los mesomorfos destacan en los deportes explosivos, es decir, deportes que exigen potencia y velocidad. La razón de este talento radica en el tipo de músculo que poseen los mesomorfos. Los mesomorfos tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida y ganarán masa muscular más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Básicamente, tu composición genética se adapta al poder y la fuerza. Para el entrenamiento, concéntrese en el entrenamiento de resistencia moderada, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y la pliometría. Puedes agregarpilatesoyogaalargar con fuerza.
Para maximizar la composición corporal (aumento de masa magra, pérdida de grasa corporal) como mesomorfo, coma grasas de buena calidad con carbohidratos moderados y considere programar su ingesta de proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). En los días en los que no entrenas o haces ejercicio, sáltate el refrigerio previo al entrenamiento y solo toma té verde o café por la tarde. Consuma sus refrigerios habituales antes de la cena y por la noche. (¡Aprenda cómo tonificar todo su cuerpo con ejercicios de resistencia de Meltyourmakeup.com para desarrollar fuerza!)
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endomorfo
Generalmente eres más suave y redondo y tiendes a almacenar grasa con facilidad.
Los endomorfos son los tipos de cuerpo que tienen más probabilidades de sentir que sacaron la pajita más corta. Los endomorfos tienden naturalmente a tener figuras más llenas y con curvas y luchan por mantener bajo control su porcentaje de grasa corporal. El desafío más difícil para los endomorfos es quizás descubrir que en realidad son endomorfos. ¿Por qué? Una vez que sabes que eres un endomorfo, sabes que naciste de esta manera. Puede resultar difícil darse cuenta de que es probable que aumente de peso con mucha facilidad.
Tienes el tipo de metabolismo eso no es perdonar. Sin embargo, esto no significa que esté destinado a tener sobrepeso o incluso ser obeso. Como endomorfo, tienes que hacer un esfuerzo consciente y concertado para hacer las cosas que tu cuerpo debería hacer automáticamente por ti. Si tu cuerpo no te dice instintivamente que te muevas más, debes asegurarte de que el ejercicio sea parte de tu rutina diaria. Si su metabolismo es lento, necesita comer los alimentos adecuados que aceleren su metabolismo. En cuanto al entrenamiento, las actividades de alta intensidad como HIIT y CrossFit son excelentes, al igual que el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia moderada. Como endomorfo, coma grasas y proteínas de buena calidad y limite su consumo de carbohidratos para maximizar la composición corporal (aumento de masa magra, pérdida de grasa corporal) y controlar la insulina y el azúcar en sangre. En los días que no entrene o haga ejercicio, tenga un desayuno para el vientre plano dentro de los 45 minutos posteriores al despertar y omitir los refrigerios previos y posteriores al entrenamiento. Asegúrese de adaptar su merienda a su apetito.
Adaptado de Rugido.
