Casi cualquier persona puede realizar algunos ejercicios de peso corporal. Eso tiene sentido porque sin pesas involucradas y la mayoría de nosotros teniendo algo de fuerza simplemente por vivir y caminar, es raro que los movimientos de entrenamiento con peso corporal sean un gran desafío. Piense en flexiones, abdominales o estocadas: la mayoría de nosotros podemos realizar al menos algunas repeticiones como principiantes y muchas más una vez que somos avanzados.
Y luego están los barbillas. Al igual que los pull-ups, los estiramientos son muy difíciles, y no todos pueden estar cerca de hacer uno. ¡El acto de levantar todo tu cuerpo por tus brazos no es tarea fácil! Muchas personas que trabajan durante años nunca se acercan a lograr un solo barbilla o pull-up. Es normal que apenas pueda colgar junto a sus brazos por mucho tiempo, y mucho menos levantar todo su cuerpo con solo la fuerza de ellos.
Si eres uno de los afortunados que ha acumulado suficiente fuerza para hacer más que solo colgar de un bar por unos momentos difíciles, este tutorial es para ti. A continuación, aprenda todo lo que necesita saber sobre los brin-ups, desde sus beneficios hasta la forma adecuada.
Conocer a los expertos
- Katie Kollath es una entrenadora personal y cofundadora de Barpath Fitness.
- Josh Honore es un entrenador personal con certificación de NASM y XPRO para Stride y House Row Go .
¿Qué es un mentón?
Aunque un mentón es un ejercicio de peso corporal y no con peso pesado, requiere un equipo. Necesitará una barra, comúnmente conocida como una barra de pull-up, para realizar una. Kollath se refiere a los estiramientos como 'una prueba de verdadera fuerza de peso corporal' debido a lo fuerte que necesitas ser para hacer uno. Tirarás todo tu cuerpo por la fuerza de tus brazos y de regreso en este movimiento. Incluso si tienes peso, esta es una maniobra muy desafiante. Los brin-ups definitivamente pueden considerarse un movimiento avanzado. Eso no es porque sean complicados en absoluto, sino porque se necesita mucha fuerza para poder levantarse usando solo el poder de la parte superior del cuerpo.
Beneficios de las dominadas
Requieren mucha fuerza para realizarlas, pero las dominadas también te hacen más fuerte. Honore nos dice que las dominadas son un gran ejercicio para desarrollar la parte superior de la espalda, los bíceps y la fuerza de agarre. Se utilizan varios músculos a la vez, incluidos los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Honore también señala que debido a que es un poco más fácil hacer dominadas que dominadas, existe una mejor oportunidad de hacer más. Dice que al hacer dominadas, la fuerza que desarrollamos puede mejorar nuestra postura y hacernos más fuertes en otros movimientos como inversiones de yoga, remo y tareas cotidianas como mover muebles pesados.
Forma de barbilla adecuada
Si desea intentar hacer brin-ups, primero querrá asegurarse de que haya pasado tiempo acumulando suficiente fuerza para este ejercicio. De lo contrario, podría arriesgar lesiones. Estos son los pasos a seguir para la forma adecuada de la barbilla.
- Tome una barra de pull-up. Kollath dice que tus palmas deberían estar frente a ti y que tus brazos deben estar separados.
- Involucrar a la parte superior de la espalda y el núcleo. Kollath recomienda que pellizque 'los omóplatos de vuelta y abajo'. Además, ella dice que intente mantener sus caderas debajo de usted para que no pierda su retracción de la escápula.
- Continuando de aferrarse a la barra, levanta el pecho hacia él. El homenaje nos dice que se levantemos hasta que la barbilla esté sobre la barra.
- Bájesate lentamente hasta que vuelvas a tu posición inicial y repita.
Cómo modificar
Debido a la naturaleza difícil de este ejercicio, no es inusual requerir un lugar más fácil para comenzar. Si desea tener brin-ups como objetivo, comience con una de estas modificaciones.
- Colgar del bar. Kollath sugiere que trabaje para poder colgar durante 60 segundos.
- Utilice una caja u otro equipo, como un taburete, para ayudarle durante la mudanza. Kollath recomienda mantener la posición en la parte superior de esta manera, trabajando hasta mantenerla en la parte superior durante 20 segundos.
- Prueba una banda para ayudarte.
- Con un taburete, comience desde la posición de pull-up y pase tiempo bajando. Kollath sugiere que trabaje para poder bajar durante 10 segundos.
Bin-ups vs. pull-ups
La acción de realizar una dominada y una dominada parece casi idéntica. Sin embargo, la principal diferencia es la posición de las manos. Honore nos dice que las dominadas se realizan con las manos en supinación (con las palmas hacia la cara) y que esto ayuda a reclutar más dorsales y bíceps que las dominadas tradicionales. Por el contrario, Kollath dice que las dominadas utilizan un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera). Añade que “tanto las dominadas como las dominadas son un gran movimiento para fortalecer la espalda y la parte superior del cuerpo en general. Las dominadas tienen un poco más de influencia al usar los bíceps y más flexión del codo, por lo que tienden a ser un poco más fáciles de realizar que las dominadas para la mayoría de las personas.
Consideraciones de seguridad
Las dominadas no deben ser intentadas por nadie que no haya estado trabajando para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Además, las dominadas no son adecuadas para nadie que tenga una lesión en los hombros, las muñecas, la parte superior de la espalda o los codos. Josh advierte que las mujeres embarazadas sin asistencia también deberían evitar este ejercicio.
La comida para llevar
Los brin-ups son un ejercicio de peso corporal, pero son mucho más difíciles que otros ejercicios de peso corporal como abdominales o estocadas. Para hacer una barbilla, usa una barra pull-up para levantar su cuerpo con la fuerza de su espalda, brazos y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Los estiramientos son muy similares a los pull-ups, pero difieren en la posición de la mano. Para las pull-ups, tus manos te enfrentan, y eso hace que el movimiento sea un poco más fácil de hacer que una barbilla. Si está interesado en probar brin-ups, asegúrese de haber invertido tiempo en el entrenamiento de fuerza y no intente si está embarazada o ha sufrido lesiones por los hombros, muñecas, codos o la parte superior de la espalda.
