Así que quieres desarrollar la fuerza de tus glúteos lo antes posible. ¿Quizás incluso dentro de un mes? Si bien tal hazaña puede *parecer* difícil, todo lo que realmente necesitas es saber qué ejercicios son mejores para tu cuerpo (léase: sentadillas, peso muerto, estocadas) y ejecutarlos en un cronograma programado. Ahí es donde esto Reto de trasero de 30 días Viene diseñado por un servidor.
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ICYMI, entrenar los glúteos con fuerza ayuda más que solo al músculo de los glúteos, específicamente. Tener un trasero fuerte te permite utilizar más músculos de la parte trasera cuando entrenas, dándole un descanso a tus cuádriceps y articulaciones para que no tengan que trabajar tan duro en todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. (Es decir, los glúteos débiles pueden hacer que usted compense excesivamente con otros músculos, lo que lo pone en mayor riesgo de sufrir lesiones).
No importa dónde te encuentres en tu viaje de acondicionamiento físico, este desafío de glúteos de 30 días puede mejorar tus patrones de movimiento básicos, levantar y esculpir tu trasero y estabilizar los movimientos de tu cuerpo. En definitiva, ¡esto hará que cualquier otro ejercicio sea menos doloroso y más accesible!
No lo olvides tampoco: si bien los movimientos pueden parecer difíciles al principio, se volverán más fáciles cuanto más los hagas. Al final de este período de un mes, se sentirá más fuerte y estable, independientemente de si tuvo o no un comienzo difícil. (Y definitivamente te sentirás mucho más rudo).
Ahora, para más detalles: cada entrenamiento se compone de ejercicios de peso corporal, lo que significa que son ideales para todos los niveles de condición física y para realizar en cualquier lugar. El único equipo que necesitará es un colchoneta de ejercicios y una silla .
No olvides completar una verificación de calor (¡súper rápida!) al comienzo del desafío para medir tu línea de base. Escribe cuántas repeticiones puedes completar dentro del período de tiempo indicado y luego, el día 30, finalizarás el desafío con un nivel alto de endorfinas al completar la 'prueba de calor' nuevamente para ver qué tan lejos has llegado.
He establecido los entrenamientos que debes hacer de lunes a viernes. Sin embargo, todos los domingos elegirás tu entrenamiento de glúteos favorito del lote para repetirlo.
En resumen, es un programa de tonificación del trasero que se enfocará en varios grupos de músculos simultáneamente para lograr una quema óptima de los glúteos. Empecemos.
Jewelyn Butrón
Encuentre enlaces a cada rutina de ejercicios a continuación:
Lunes: Escultura en cuclillas
Martes: agotamiento del trasero
Miércoles: Hora Día
Jueves: Tónico para glúteos
Viernes: Explosión cardiovascular
Sábado: Día de descanso
Domingo: Elige tu entrenamiento de glúteos favorito.
Control de calor... Enciéndete
Instrucciones: Para cada ejercicio a continuación, complete 40 segundos de trabajo, luego tómese 20 segundos para recuperarse antes de pasar al siguiente movimiento. Cuente cuántas repeticiones puede completar el primer día dentro de cada período de 40 segundos y compare este número con cuántas puede hacer al final del desafío para ver cuánto más fuerte se ha vuelto.
Giro en cuclillas
Cómo: Agáchese y luego levántese sobre un pie, empujando la rodilla opuesta hacia el pecho. Mientras tanto, gire los hombros hacia la rodilla levantada mientras activa el core. Esa es una repetición. Alterne lados y repita durante 40 segundos.
Estocada lateral para mantener el equilibrio
Cómo: Comience de pie, luego dé un gran paso hacia un lado, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la pierna opuesta extendida. Después de bajar a la estocada lateral, empuje la pierna doblada y levántese hasta ponerse de pie, levantando la rodilla y manteniendo el equilibrio sobre una pierna antes de comenzar el movimiento nuevamente. Permanezca de un lado durante 20 segundos y luego cambie al otro.
Sprint del escalador de montaña
Cómo: Comience en una posición de tabla alta, manteniendo los hombros sobre los codos, el coxis metido hacia abajo, los talones altos y el ombligo hacia la columna. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Alterne rápidamente durante 40 segundos, manteniendo las caderas bajas y niveladas y los talones altos.
