Los prebióticos, que son la fibra que comen los probióticos, existen desde hace milenios, pero sólo han llegado a nuestra conciencia colectiva en la última década. Los prebióticos son vitales para nuestra salud intestinal, pero pueden tener efectos secundarios desagradables como gases e hinchazón. Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo tomarlos.
¿Qué son los prebióticos?
Para responder a la pregunta de qué son los prebióticos, comencemos por nuestro microbioma. Ese es el complejo sistema de bacterias que reside sobre y dentro de nuestros cuerpos: la persona promedio pesa entre 2 y 6 libras. Por el bien de esta discusión, nos saltaremos la palabra sobre las bacterias que viven en nosotros y nos centraremos en el lugar donde se concentran más dentro de nosotros: nuestro intestino. El equilibrio bacteriano en nuestros intestinos es un factor fundamental de nuestro bienestar, ya que la mayor parte de nuestro sistema inmunológico reside allí.
Los microbios buenos que queremos que sean los protagonistas principales de nuestro intestino se conocen como probióticos y nos mantienen saludables de innumerables maneras, incluidas algunas importantes como la prevención del cáncer. Por eso, sin duda, habrás oído que debes consumirlos con regularidad, ya sea como suplemento o en alimentos como el yogur, la kombucha y el kim chi.
Lo que es menos conocido es el hecho de que Para reponer su suministro de probióticos, su colonia de probióticos necesita alimento. ¡Oye, todo necesita comer para multiplicar! En lugar de comer y tomar probióticos sin parar, puedes darles el alimento necesario para que se multipliquen por sí solos. Lo que comen es fibra insoluble, que también se conoce como almidón resistente. . Es uno de los dos tipos de fibra contenidos en los alimentos que comemos. Insoluble significa que nuestras tripas no lo digieren ni obtienen nutrientes, lo que sucede cuando comemos fibra soluble. En lugar de la cabeza, nuestro estómago pasa esa fibra intacta, y los probióticos en nuestros intestinos lo consumen. Se llama almidón resistente porque resiste la digestión por nuestros sistemas digestivos.
Los prebióticos nos hacen más felices
Quizás sepas que nuestros intestinos son responsables de la mayor parte de la serotonina, una sustancia química primaria para sentirnos bien y necesaria para el bienestar emocional, que nuestro cuerpo produce. El vínculo entre el bienestar y nuestro intestino es irrefutable para la salud física y emocional, y así como los probióticos pueden ayudarnos a mantenernos felices, Se ha demostrado que tomar prebióticos mejora nuestro bienestar emocional. Los prebióticos reducen nuestra producción de cortisol, la hormona del estrés, y tienen un efecto ansiolítico (ansiolítico).
¿Cómo obtenemos prebióticos?
Antes de los últimos años, los prebióticos no eran algo que pudieras ingerir por su cuenta. Los conseguimos únicamente a través de la comida que comemos. Los alimentos con altos prebióticos incluyen cebollas, jicama y plátanos, por nombrar algunos. Probablemente hayas comido muchos alimentos con ellos y ni siquiera te hayas dado cuenta. Una vez que la gente se volvió más consciente de la importancia de los prebióticos, comenzamos a agregarlos a los alimentos procesados para aumentar su valor nutritivo; Los prebióticos suelen estar etiquetados como inulina en productos envasados. En los últimos años, los mercados de alimentos, bebidas y suplementos se han visto inundados de polvos, cápsulas, barras, patatas fritas, bebidas y más que promocionan los beneficios de la fibra prebiótica.
Prebióticos e hinchazón
Como se mencionó, la fibra prebiótica ocurre naturalmente en numerosos alimentos. No es casualidad que cuanto más almidón resistente contenga un alimento, más efectos secundarios desagradables relacionados con el intestino pueda tener. Por ejemplo, Sunchokes, anteriormente conocido como alcachofas de Jerusalén, se encuentran entre las más altas de la fibra insoluble de todos los alimentos. Saben a un cruce entre una alcachofa y una papa, y tienen carne deliciosamente cremosa. Y son conocidos coloquialmente y en el mundo del chef como fartichokes .
Debido a que nuestro sistema digestivo no puede descomponer la fibra insoluble, la fibra ingresa intacta a las últimas etapas de nuestro sistema digestivo. Allí, los probióticos la comen y, mientras eso sucede, la fibra fermenta y atrae agua hacia nuestros intestinos. Esa fermentación, que ocurre rápidamente a pesar de que parece algo que lleva meses, no minutos u horas, genera gas. Por extraño que parezca, no se considera algo malo cuando la causa de los gases y la hinchazón es la fibra; más bien, se considera una parte normal del proceso. Dicho esto, ciertamente no es una experiencia con la que la mayoría de nosotros nos sentimos cómodos o que deseamos como parte de nuestros días.
¿Se pueden tomar prebióticos sin experimentar hinchazón?
Aquí es donde la ciencia difiere de la evidencia anecdótica. Me inspiré a escribir este artículo porque he escrito y hablado públicamente sobre prebióticos durante unos pocos años, y soy un ávido fanático de la idea de consumirlos, pero por la vida no puedo digerirlos. Alguna vez. No importa qué. La ciencia dice que cuando comienzas a tomar prebióticos por primera vez, puedes esperar un aumento de los gases y la hinchazón, pero después de un par de semanas se reducirá a los niveles experimentados antes. Específicamente, el volumen de gas intestinal producido... aumentó en un 37 % al comienzo de la administración de HOST-G904... y disminuyó hasta el nivel previo a la administración después de 2 semanas de administración.
Las marcas de suplementos prebióticos pueden afirmar que su producto en particular no causa gases ni hinchazón, y que si experimenta esos efectos, no está tomando el prebiótico adecuado. Esa lógica es perfectamente sólida, y una marca afirma: Las personas que toman suplementos con almidón resistente a la digestión a veces se quejan de hinchazón y malestar, especialmente cuando prueban el producto por primera vez o cuando aumentan la dosis. Este suele ser el caso con otros prebióticos. Sin embargo, este problema es generalmente temporal y probablemente esté relacionado con la adaptación del microbioma a mayores niveles de prebióticos: las bacterias que pueden usar el prebiótico de manera más eficiente (y producir gases menos problemáticos como efecto secundario) aumentan en número con el tiempo a medida que aumenta la cantidad de prebiótico en la dieta.
La conclusión
Si quieres probar a tomar prebióticos, empieza despacio y poco a poco. —Esta puede ser la clave para evitar el gas o la hinchazón. Aumente gradualmente su dosis hasta alcanzar la cantidad total y, según los proveedores prebióticos, le irá bien. Ciertamente, este es el caso para algunas personas, ya que la industria continúa floreciendo.
Para otros como yo, no importa qué producto pruebe o qué cantidad de él. De lo contrario, tengo una excelente digestión, y el gas y la hinchazón no son quejas en mi vida general, por lo que ese no es el problema. Sin embargo, cuando una empresa me regaló una libra de fibra de fibra prebiótica, descubrí que incluso una fracción de una cucharadita me hizo hinchar el día. Desde entonces, he renunciado a tomar prebióticos y elegido para dejarlo lo suficientemente solo.
No debes tomar prebióticos si tienes SIBO (crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado) o si eres sensible a los FODMAP, que son un grupo específico de azúcares que fermentan en el intestino de manera diferente a otros y también exacerban los síntomas de SIBO. Para todos los demás, Los prebióticos son una parte importante de nuestra dieta, pero no te sorprendas si cuando los comes o los tomas, sientes que le estás haciendo más favor a tu colonia de probióticos que a ti mismo. .
Los 14 mejores suplementos probióticos para un intestino feliz y una piel radiante, según dietistas Fuentes de artículos MYM Beauty aprovecha cada oportunidad para utilizar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para respaldar los hechos contenidos en nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebióticos: definición, tipos, fuentes, mecanismos y aplicaciones clínicas . Alimentos . 2019;8(3):92. doi:10.3390/alimentos8030092
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Cirugía de Colombia. Lo que necesitas saber sobre los prebióticos .
