¿No dolorido después de un entrenamiento extenuante? Preguntamos a los expertos lo que significa

Cuando termina un entrenamiento desafiante, generalmente espera despertarse con algo de dolor muscular a la mañana siguiente. Es una parte natural del proceso de recuperación, y el dolor (en la mayoría de los casos) solo significa que sus músculos están funcionando exactamente como deberían ser, y fortaleciéndose. Pero si alguna vez ha terminado una sesión intensa de levantamiento de pesas o ha probado una nueva modalidad de entrenamiento solo para despertarse sin una onza de dolor muscular, podría cuestionar si se le desafió lo suficiente o no durante su entrenamiento. Si trabajó duro, debe estar dolorido, ¿verdad? Para llegar al fondo de este fenómeno de fitness desconcertante, hemos aprovechado al médico de la medicina deportiva Dr. Michael Medvecky y el fisioterapeuta Dr. Bohdanna Zazulak.

Conocer a los expertos

• Dr. Michael Medvecky es un médico y cirujano ortopédico de Yale Medicine Medicine y ortopédico.
• Dr. Bohdanna Zazulak DPT es fisioterapeuta, especialista certificado ortopédico e investigador de la Facultad de Medicina de Yale.

¿Por qué te duele después de un entrenamiento?

El dolor posterior al entrenamiento en forma de dolor muscular en realidad significa lesiones, pero no del tipo malo, explica Medvecky. Se cree que el dolor muscular que se nota el día después de un entrenamiento intenso está relacionado con la micro-lesión a nivel del músculo esquelético, dice. Este tipo de dolor incluso tiene un nombre científico: dolor muscular de inicio tardío (DOMS).

Zazulak agrega que si bien hay varias teorías científicas sobre por qué ocurre esto, todavía no se entiende por completo. Doms ocurre especialmente después de mucho ejercicio excéntrico , o negativos que enfatizan el músculo como alargamiento, dice ella. Por ejemplo, bajar su brazo a una posición recta después de un rizo de bíceps, o tensar los quads cuando se ejecutan cuesta abajo.

Retirar deliberadamente los músculos puede parecer contradictorio, pero el proceso de reconstrucción de estos micro-tears es necesario para construir masa muscular o hipertrofia, señala Medvecky. Tienes que descomponer los músculos más fuertes, más potentes y más resistentes.

Pero, si bien el dolor de hecho es igual ganancia, demasiado dolor podría no criar los mismos resultados, según Medvecky. Explica que si bien un buen entrenamiento es útil para el desarrollo del crecimiento muscular, hacer ejercicio intensamente, mientras que en la fase dolorida de DOMS puede tener efectos contraproducentes y provocar lesiones, ya que el músculo puede no tener sus propiedades de atenuación de choque total, puede limitar el rango de movimiento o puede ser temporalmente más débil mientras se recupera. En otras palabras, sus músculos necesitan descansar, y les debemos mucho por superarnos a través de nuestros entrenamientos.

¿Tu entrenamiento fue efectivo si no se siente dolorido?

Con cualquier régimen de entrenamiento desafiante, los dolores/dolor aburridos en los músculos (DOM) es normal por hasta tres días, explica Zazulak. Esta sensación puede disminuir después de semanas, meses o años de capacitación dedicada y dejarlo preguntándose si sus entrenamientos aún son efectivos. Pero, no te desanimes. Los beneficios del ejercicio para el espíritu corporal-mente son inconmensurables y lo ayudarán a pensar, sentir y ver una mejor calidad de vida y el bienestar general. Nuestros increíbles cuerpos se adaptan a lo que les pidamos. En otras palabras, si realiza el mismo entrenamiento una y otra vez, todavía está cosechando recompensas, pero eventualmente es posible que no se sienta tan dolorido como cuando comenzó (o dolorido en absoluto).

Es por eso que muchos entrenadores sugieren cambiar su rutina de ejercicios con regularidad. El principio fisiológico de especificidad del entrenamiento es importante para comprender cómo responden nuestros músculos al entrenamiento. Básicamente, esto significa que nuestros músculos son criaturas de hábitos y se acostumbran a las exigencias que imponemos en términos de peso, intensidad, duración, velocidad y tipo de movimiento, dice Medvecky. La variedad es el condimento de la vida y el ingrediente que falta para desarrollar todo su potencial. Por lo tanto, aumente el peso, varíe su rutina y combine el entrenamiento cruzado para desafiarse a sí mismo de maneras novedosas.

Por qué no te duele

Hay varias razones por las que es posible que no te duelas después de un entrenamiento. A continuación, nuestros expertos comparten los culpables más populares.

Su cuerpo se está recuperando y reconstruyendo rápidamente

Una de las razones por las que puede no experimentar dolor después de un entrenamiento es que su cuerpo está sintonizado para recuperarse y reconstruir rápidamente, dice Medvecky.

Tienes un núcleo fuerte

La biomecánica también juega un papel importante en si experimenta o no dolor después de un entrenamiento. Hemos aprendido de nuestra investigación que un núcleo saludable es esencial para la prevención de lesiones, explica Medvecky. La estabilidad del núcleo es un componente importante de cualquier entrenamiento para optimizar la biomecánica y previene tensiones y lesiones excesivas en todo su cuerpo. La debilidad en los músculos más grandes y más fuertes de su núcleo puede causar biomecánica alterada, uso excesivo, dolor y lesiones en los músculos más pequeños más abajo en sus brazos y piernas.

Tus entrenamientos no son lo suficientemente desafiantes

Una explicación obvia por falta de dolor es que simplemente no te desafías lo suficiente. Esta es la forma en que su cuerpo le brinda luz verde para progresar en su entrenamiento, señala Zazulak. Ella sugiere desafiarse a ti mismo para que sea más pesado gradualmente. Sin embargo, al agregar peso, representantes o tiempo a su entrenamiento, asegúrese de mantener una buena forma. Escuche a su cuerpo y conozca sus límites para evitar el agotamiento y el estrés, dice ella.

Usted se está estirando y cuidando adecuadamente

Dado que el dolor se considera una micro lesión, la recuperación puede desempeñar un papel en lo dolorido. Una dieta holística saludable, una hidratación adecuada, recuperación suficiente y sueño, respiración saludable, calentamiento y enfriamiento juegan un papel en su recuperación, dice Zazulak. Además, otra forma de acelerar potencialmente su tiempo de recuperación es agregar un movimiento de intensidad de bajo a moderado, como caminar, andar en bicicleta, trotar o yoga suave.

Has golpeado una meseta

¿Una de las principales razones por las que podría no estar dolorido? Estás trabajando el mismo músculo una y otra vez y ha alcanzado una meseta; básicamente, su cuerpo puede haberse adaptado a su entrenamiento. Si bien esto no es algo malo, también ofrece una oportunidad para mejorar su juego de entrenamiento.

Cómo permanecer solo dolorido

Obviamente, el objetivo es doler lo suficiente como para ser efectivo. Pero no quieres ir por la borda, lo que podría resultar en una lesión grave. Aquellos que hacen ejercicio diariamente o de cinco a seis días a la semana deben considerar alternar el tipo de estrés o intensidad del ejercicio para permitir una recuperación adecuada, y el entrenamiento cruzado es una excelente manera de permitir esta fase de recuperación, dice Zazulak. Alterando el ciclismo, la natación o elíptico con los días de ejercicio de carrera o salto es un ejemplo de permitir períodos de descanso relativos. Los ejercicios que se dirigen a diferentes partes del cuerpo también permiten que las regiones estresadas se recuperen.

Medvecky agrega que al iniciar un programa de entrenamiento, una transición gradual del estrés es importante para la recuperación física y mental. La progresión demasiado rápida dará como resultado la tensión muscular, la recuperación prolongada potencial, la posible lesión o la decepción psicológica que su cuerpo no puede mantener el ritmo, dice. Sin embargo, la recuperación más lenta apropiada para la edad es normal y no debería desanimar a uno de seguir adelante.

El resultado final

El hecho de que no esté dolorido después de un entrenamiento no necesariamente significa que no se desafíe lo suficiente (o realice el ejercicio correctamente). De hecho, todo lo contrario puede ser cierto; Si está estirando, calentando, practicando una forma sólida y enfriando adecuadamente, puede reducir drásticamente los síntomas de DOM (dolor muscular de inicio tardío). Solo tenga en cuenta que la variedad en sus entrenamientos es la clave del éxito, ya sea que sus objetivos sean la pérdida de peso o la construcción de músculos. Cuando realiza el mismo ejercicio una y otra vez, sus músculos se adaptan y el ejercicio se vuelve más fácil (lo que significa que no estará tan dolorido, ni adolorido en absoluto, después). Este ejercicio sigue siendo bueno para usted, es posible que no esté cosechando los beneficios completos.

1. Harvard Health Publishing. Por qué deberías preocuparte por tu núcleo . Actualizado el 1 de octubre de 2019.