7 ejercicios excéntricos para agregar a su entrenamiento

Si hizo clic en este artículo, pensar que la capacitación excéntrica implicaba algo poco convencional, como pintar cercas o autos de depilación, me temo que está en el lugar equivocado.

Tus músculos se mueven de varias maneras diferentes: excéntrica, concéntrica e isométrica.

• El entrenamiento excéntrico se refiere a cuando el músculo se alarga, como cuando bajas en la sentadilla.
• El entrenamiento concéntrico se refiere a cuando el músculo se contrae, como cuando te enderezas para hacer sentadillas. Eso se traduce en movimientos rápidos y potentes que componen muchos entrenamientos HIIT.
• El entrenamiento isométrico se refiere a una retención, como sostener una sentadilla baja. Se trata de aumentar la flexibilidad y el equilibrio al tiempo que fortalecer el músculo (y seamos reales, también hay un elemento mental).

La mayoría de los entrenamientos incorporan los tres, pero la capacitación excéntrica a menudo se descuida. Hay dos fases en cada ascensor: concéntrico y excéntrico, dice NASM y el entrenador certificado por AFPA Autumn Calabrese. Las personas generalmente se centran en la fase concéntrica, que implica contraer o acortar el músculo. El entrenamiento excéntrico significa que se está centrando en la parte del elevador que implica alargar el músculo. En otras palabras, el énfasis está en bajar el peso.

Mucha gente no tiene una fuerza excéntrica, añade Lara Heimann, fisioterapeuta e instructora de yoga. Si alguna vez te ha dolido mucho después de hacer una caminata, no fue el subir lo que te provocó dolor, sino el bajar.

Los beneficios de la capacitación excéntrica

Si tu objetivo es desarrollar músculo, el entrenamiento excéntrico es un buen punto de partida, incluso si tienes experiencia haciendo ejercicio. La investigación muestra que la capacitación excéntrica puede ser más efectiva para el tamaño y la fuerza del edificio debido a la mayor demanda que impone a los músculos, dice Calabrese.

También es efectivo aprender la forma adecuada. A medida que disminuye la velocidad, realmente puede sentir cómo funcionan sus músculos y asegurarse de que los esté acercando a ellos ergonómicamente. Es realmente beneficioso para aprender a controlar el cuerpo y el espacio, dice Heimann. Cada vez que entrenas de diferentes maneras, cuanto más preparado estarás no solo para optimizar el rendimiento sino también para evitar lesiones.

Se traduce en un movimiento más funcional, ya sea caminar, yoga o deportes de una manera concéntrica no lo hace. Es por eso que los PT como Heimann a menudo usan el entrenamiento excéntrico como parte de un plan de rehabilitación para lesiones. Si alguien es débil o se recupera, los movimientos excéntricos ponen menos fuerza en un tendón, dice ella. Es realmente importante generar fuerza alrededor de donde se conecta el músculo y el tendón, y eso es exactamente lo que hace el entrenamiento excéntrico.

7 ejercicios excéntricos para agregar a su entrenamiento

La buena noticia sobre la incorporación de ejercicios excéntricos es que probablemente ya esté haciendo la mayoría de estos, más rápido. Casi cualquier ejercicio puede usarse para el entrenamiento excéntrico, ya que la clave es simplemente enfatizar la fase de disminución del ascensor, dice Calabrese.

Sin embargo, tenga en cuenta que puede encontrarse más dolorido de lo habitual con ejercicios como estos. Al igual que con cualquier forma de levantamiento de pesas, si el entrenamiento excéntrico no se realiza correctamente, existe un riesgo de lesiones, dice Calabrese. Si eres nuevo o si te esfuerzas demasiado, también puedes experimentar DOMS, lo que representa el dolor muscular de inicio retrasado. Por lo general, se establece en 12 a 24 horas después de un entrenamiento difícil, y puede durar dos o tres días.

Reduzca la velocidad mientras se levanta, pensando en el empuje y el tirón de sus músculos, y no tenga miedo de probar estos ejercicios:

Flexiones reviertas

Si realiza yoga regularmente, ya realiza flexiones inversas en cada flujo de yoga a medida que pasa de la tabla alta a la tabla baja. Enseño esto mucho en yoga, dice Heimann. La gente piensa que las flexiones se tratan de hombros y deltoides, pero es tanto un fortalecimiento de tríceps excéntrico porque tienen que desacelerar esa acción.

Pull-ups inverso

Los pull-ups pueden parecer intimidantes, pero si quieres acumularlo, colóquete en la barra mientras está parado en una caja. Salta hacia una posición de pull-up y luego baja lentamente tu cuerpo de nuevo a la caja y repite.

Estocadas inversas o sentadillas divididas

En lugar de avanzar hacia una estocada, retrocede y bájate lentamente en una posición de sentadilla dividida antes de volver.

Peso muerto rumano

Esto toma algo de equilibrio. De pie sobre una pierna, bisea las caderas y baje las manos al suelo, sosteniendo un peso en la mano opuesta a la pierna de pie. Eso es tirar de los isquiotibiales de una manera alargada y tiene que controlar, lo cual es excelente para toda la cadena posterior, dice Heimann.

Hop y sostener con una sola patada

Tome un salto con una sola patilla en una línea diagonal hacia adelante y aterrice lo más suave posible, absorbiendo el impacto antes de saltar a la siguiente pierna. Necesitas el enrollamiento para poder saltar, dice Heimann. Me encantan los lúpulos con una pierna porque necesitan poder explosivo, pero también necesitan aterrizar y absorber esa potencia de manera controlada.

Bernero se reduce

En lugar de aumentos tradicionales de terneros, intente esto en un juego de escaleras. Baje lentamente los talones para que la pantorrilla se estire en lugar de acortar. Esto prepara mejor todo ese tejido blando para el rendimiento, dice Heimann.

Pulse y pulso

La incorporación de movimientos excéntricos en lo básico puede recorrer un largo camino. La próxima vez que esté preparado para ponerse en cuclillas, concéntrese en bajar lo más lento posible, pulse hacia arriba y hacia abajo aproximadamente una pulgada a dos pulgadas tres veces, y luego explote de nuevo o un salto.

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