Los microentrenamientos de cinco o 10 minutos están de moda en este momento (solo echa un vistazo Instagram o Pinterest )—y prometen ponerte en forma en menos tiempo, sin necesidad de ir al gimnasio. Pero, ¿realmente vale la pena una sesión de sudor tan corta?
Eso es un rotundo sí, dice Lauren Stobbie, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (C.S.C.S.) en Jacksonville, Florida. La ciencia ha demostrado que realizar minientrenamientos a lo largo del día es tan eficaz como un entrenamiento prolongado. Puedes ganar músculo, acelerar tu metabolismo y perder peso, dice.
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¡Vendido! Pero dependiendo de tus objetivos, existen diferentes estrategias para incorporar microentrenamientos a tu rutina, dice Stobbie. Esto es lo que necesita saber:
Si tu objetivo es mejorar tu salud:
Haz tres minientrenamientos, repartidos a lo largo del día. En lugar de esperar que esas oportunidades te abofeteen, identifica cuándo tendrás tiempo, como antes del trabajo, durante el almuerzo y por la noche mientras miras televisión. Entonces apégate a ello.
Si tu objetivo es perder peso:
Agregue una mini quema al final de su entrenamiento normal en elíptica o cinta de correr para aumentar la cantidad de calorías que quema.
Si tu objetivo es ganar músculo:
Agréguelo al final de su entrenamiento de fuerza y concéntrese en los mismos grupos de músculos que estaba trabajando. (Si es un día de piernas, haz este entrenamiento de piernas de tres minutos de la estrella de Instagram Kayla Itsines antes de dejarlo).
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Dado que es muy fácil hacer un microentrenamiento a medias, querrás aprovechar al máximo tus sesiones de sudoración rápida:
Aumente la intensidad:
Si solo haces ejercicio cinco minutos seguidos, querrás aprovechar ese tiempo al máximo, dice Stobbie. Eso significa volverse HAM. Si no sudaste ni te cuesta recuperar el aliento al final, la próxima vez tendrás que aumentar la intensidad, dice. Esto le ayuda a quemar más calorías y estresa los músculos lo suficiente como para generar ganancias de fuerza.
Mantener la forma:
El hecho de que estés buscando intensidad y velocidad no significa que debas dejar que tu forma se rompa. Piensa en la técnica adecuada durante cada repetición.
Hazlo pase lo que pase:
Si no tienes absolutamente ningún tiempo ese día, haz un entrenamiento de cinco minutos. Es mejor que nada, dice Stobbie.
Probar:
Stobbie creó estos dos mini-entrenamientos para que los pruebes en casa. Son excelentes ejemplos de cómo dividir el tiempo. Por ejemplo, puedes hacer un movimiento por minuto o configurar un entrenamiento en escalera (como el quemagrasas que aparece a continuación) y desafiarte a ti mismo a completarlo en cinco o 10 minutos.
Quemador de botín de 5 minutos
Minuto 1: Sentadillas
Minuto 2: Saltos en cuclillas
Minuto 3: Estocadas
Minuto 4: Saltos de estocada
Minuto 5: Sentarse en la pared
El quemagrasas de 5 o 10 minutos
10 burpees
20 Lagartijas
30 estocadas alternas
40 saltos de tijera
50 abdominales
40 alpinistas
30 estocadas alternas
20 flexiones
10 burpees
¿Listo para activar tus abdominales? Pruebe este entrenamiento de oblicuos de tres minutos de la entrenadora Holly Perkins, C.S.C.S., autora de Levante para adelgazar .
¡Te prometemos que sentirás el ardor!
