'Tengo 92 años y me siento de 50. Aquí está la rutina de ejercicios que recomiendo y cómo empezar a los 60'.

Imagínese tener 92 años y conducir hasta el gimnasio cuatro días a la semana, hacer sentadillas profundas y subir escaleras con facilidad. Así es exactamente la vida de Edna Giordano, madre de cinco hijos, abuela de 21 y bisabuela de cuatro.

'Ni siquiera pienso en tener 91 años', dijo. Buenos días América el año pasado. “Siento lo mismo que cuando tenía cincuenta años. Siempre he tenido un estilo de vida ocupado porque, seamos realistas, con tantos niños hay que estar ocupado. Entonces, nunca pensé realmente en eso, así es como vivo. Mi cuerpo se siente mejor cuando me muevo”.

Aún más inspirador, Giordano empezó a ir al gimnasio a los 65 años, cuando se vio obligada a retirarse de su trabajo en un hospital local debido a su edad. Han pasado 27 años y Giordano todavía va al gimnasio cada dos días con su hija. Dalyce Radtke compartiendo regularmente vídeos de sus sesiones de entrenamiento en Instagram y TikTok.

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'Ir al gimnasio con regularidad por la mañana realmente me ayuda mentalmente. Obviamente no quiero ir, pero después de hacerlo me siento mucho mejor. Cuando llego a casa, mi mente está más activa y mi día continúa a partir de ahí. Duermo muy bien, no tengo ningún problema y mi postura es muy buena para mi edad. Me encanta colgarme de una barra por eso, realmente te estira”.

Ella dice que mantenerse activa es la razón por la que no lucha contra los dolores y molestias. 'No siento dolor en ninguna parte', dice. “Me duelen las rodillas cuando hago ciertas cosas, pero no lo suficiente como para impedirme hacer ejercicio. Tengo artritis en los pulgares que me dificulta abrir botellas y latas, pero nada me impide estar activo.

“Tampoco tomé nunca una terapia de reemplazo hormonal. Hoy en día, cada vez que te conectas a Internet, ves suplementos y cosas que te ayudarán a envejecer mejor, pero nunca tuvimos esas oportunidades. El ejercicio es lo único que me ayudó a mantenerme saludable. Acabo de renovar mi pasaporte por otros diez años, porque planeo quedarme aquí. Podrías vivir hasta los 110 años. Me entristece cuando la gente siente que tiene una fecha de caducidad. Siento lo mismo que hace 30 años”.

La rutina de ejercicios de Giordano

Un desglose semanal:
4 entrenamientos de gimnasio de 1 hora de duración, que incluyen un calentamiento cardiovascular en cinta y ejercicios de movilidad dinámica para preparar los músculos que está a punto de entrenar, un entrenamiento principal de fuerza y ​​estiramientos estáticos para terminar.
Ejercicio NEAT: jardinería diaria, paseos diarios (incluidos paseos con perros), siempre subir las escaleras.

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el enfoque principal de la rutina de Giordona, ya que realiza entrenamientos de cuatro horas de duración en el gimnasio por semana, utilizando divisiones de entrenamiento para enfocarse en diferentes áreas de su cuerpo: hará la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. Radtke ha compartido varios clips de su madre haciendo sentadillas, estocadas, prensas de hombros, flexiones de bíceps y elevaciones laterales, además de uno de ella haciendo una serie de abdominales, que incluye elevaciones de piernas en un banco, fondos de plancha lateral, perro pájaro y giros.

En el momento de la publicación, Radtke escribió: “¡Aquí está mi inspiradora madre de 91 años haciendo ejercicios abdominales! Vivimos separados, en diferentes ciudades, en realidad en diferentes países: ella está en Canadá. Siempre que está conmigo, disfruto superando sus límites con nuevos ejercicios. Es sorprendente presenciar sus habilidades físicas. Ella maneja, con cierta facilidad, todo, desde abdominales inversos hasta levantamientos de cadera y planchas laterales. Esto demuestra claramente que la edad es simplemente un número. ¿Quién hubiera imaginado que una persona de 91 años podría mantener tanta flexibilidad y fuerza?

En 2023, su hija compartió otro clip de su rutina de entrenamiento de fuerza en TikTok y escribió: “Mi madre de 91 años me llevó hoy a su gimnasio. Esto es un vistazo a la rutina de una hora que realiza tres veces por semana”.

En el clip, Giordano comienza con ejercicios cardiovasculares en una bicicleta elíptica y una cinta de correr, luego entrena fuerza usando una máquina de prensa aérea, una máquina de dominadas asistidas y extensiones de tríceps con mancuernas. Termina con estiramientos que incluyen un estiramiento de rana y una postura de niño.

Estudios demostrar que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad se acelera cuando se llega a la séptima década; el riesgo de caerse y lesionarse también puede aumentar (aproximadamente uno de cada tres adultos mayores de 65 años se cae al menos una vez al año, según el Servicio Nacional de Salud ).

Pero ahora hay pruebas sólidas que demuestran que el entrenamiento de fuerza puede compensar estos efectos, ya que cuanto mayor sea una persona, más adaptables serán sus unidades neuromotoras (las células del cerebro y la médula espinal que envían órdenes desde el cerebro a los músculos) al estímulo del entrenamiento de fuerza; a medida que se vuelven más eficientes, serás más capaz de tolerar cargas submáximas (son pesadas, pero no requieren un esfuerzo total) durante más tiempo.

La Dra. Sims, fisióloga, recomienda el entrenamiento de hipertrofia, con series de 10 a 12 repeticiones. 'Si ha estado entrenando en consecuencia, habrá desarrollado una fuerza significativa a los cincuenta años, por lo que ahora es el momento de desarrollar su masa muscular magra', dice el Dr. Sims. En cuanto al peso que debes levantar, Radtke dice que Giordano se apega a 'pesos livianos', así que elige algo que te resulte cómodo, pero que no sea fácil.

2. Caminar

Caminar es el segundo foco de la rutina de ejercicios de Giordano, y ella comparte que, además de caminar tanto como sea posible en la vida diaria, calienta para cada entrenamiento de fuerza en el gimnasio con una caminata en una cinta para mantener su condición cardiovascular. Su hija también compartió un clip de Giordano completando una caminata vigorosa en su parque local, luego realizando movimientos de piernas, sentadillas profundas, carreras de ida y vuelta y un trote corto, antes de una sesión de entrenamiento de fuerza con step-ups, flexiones, escaladores, fondos de tríceps y abdominales colgantes.

Radtke escribió en la leyenda: 'La rutina de mi madre es un testimonio de los ejercicios que todos deberíamos adoptar para una vida de independencia y vitalidad'.

Hay infinitos beneficios de caminar para envejecer: estudios muestran que disminuye el riesgo o la gravedad de diversos resultados de salud, como enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, deterioro cognitivo y demencia, al tiempo que mejora el bienestar mental, el sueño y la longevidad.

3. Entrenamiento de movilidad y flexibilidad

El tercer elemento clave de la rutina de Giordano es el estiramiento para lograr movilidad y flexibilidad (dos cosas diferentes, para su información: la movilidad es la capacidad del cuerpo para moverse en todo su rango de movimiento, mientras que la flexibilidad es la capacidad de estirarse). Su hija compartió un video de la rutina de movilidad total de Giordano, que incluye un estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino, un estiramiento de glúteos en forma de cuatro, un estiramiento de paloma modificado, un estiramiento de la parte inferior de la espalda en decúbito supino, caminatas con puentes, flexiones, estiramiento de la ingle en mariposa y posturas sentadas y de pie.

Ella comienza cada entrenamiento de fuerza con ejercicios de movilidad dinámica para preparar los músculos que está a punto de trabajar (como balanceos de piernas y sentadillas profundas antes de una sesión de fuerza de la parte inferior del cuerpo, como se ve en el video del entrenamiento en el parque de Giordano arriba) y termina con estiramientos estáticos dirigidos a los mismos músculos. Los estudios demuestran que los estiramientos estáticos son más beneficiosos cuando se realizan en un enfriamiento (a diferencia de un calentamiento), ya que pueden beneficiar la recuperación muscular al reducir la rigidez y disminuir el DOMS, mientras que otros investigación muestra que el estiramiento estático después de un entrenamiento regula negativamente el sistema nervioso y activa la respuesta parasimpática, haciéndote sentir más tranquilo después del entrenamiento.

En el pie de foto, Radtke escribe: “La movilidad increíblemente juvenil de mi madre no se produjo de la noche a la mañana. Es un testimonio de coherencia, comenzar con pequeños pasos, tal vez sólo un poco más cada día. Sin lujos, sin gimnasio sofisticado, sin equipamiento especial.

4. Ejercicio NEAT

hablando en Buenos días América , Radtke añadió que el ejercicio NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio, el tipo de movimiento que no te das cuenta de que estás haciendo todos los días) también es importante para Giordano. Ella dice que siempre sube las escaleras, se mantiene activa durante todo el día y busca oportunidades para reforzar su movilidad. Por ejemplo, Giordano es responsable de la jardinería en su edificio de apartamentos y dedica algunas horas a ello cada semana.

Radke dice: “Ese es mi mensaje: no es necesario estar en un gimnasio para estar en forma. No tienes que hacer todos los entrenamientos extremos. Simplemente quédate con lo básico”.

De hecho, el tiempo que dedicas intencionalmente a hacer ejercicio cada día (por ejemplo, en el gimnasio) solo tiene un impacto de alrededor del 10 % en tu TDEE (gasto energético diario total), mientras que NEAT puede representar hasta el 50 %. estudios han relacionado niveles más altos de NEAT con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ya que ayuda a mantener una presión arterial saludable, algo que aumenta con la edad a medida que las arterias se vuelven más rígidas.

Dieta y nutrición de Giordano.

En cuanto a la dieta, Giordano dice: “La mayor parte de mi comida la hago yo mismo, como pollo, verduras, ensaladas y cosas así. También tomo suplementos: hierro, un multivitamínico y AG1 que tomo todas las mañanas. También sé que realmente necesito proteínas, así que trato de concentrarme en eso: el pescado es mi principal fuente de proteínas.

“No soy realmente un entusiasta de la comida, no tengo mucho apetito, pero sé que la comida es una medicina. No he tenido enfermedades importantes, aparte de Covid un par de veces, pero me recuperé con bastante facilidad. Dicho esto, tengo placeres culpables; Me encanta el helado y el chocolate de Cinnabon. Pero lo equilibro con alimentos saludables”.

Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.