'Seguí la regla de la dieta 80-20 y realicé un seguimiento de mis macros con MyFitnessPal, y perdí 40 libras'

Mi nombre es Tahirih Thach ( @fit_withtt ), y soy asesor de nutrición en línea y revisor de datos analíticos de 29 años para una empresa manufacturera en St. Petersburg, Florida. Después de que me recetaron supresores del apetito para perder peso y luego de recuperar todo lo que había perdido, comencé a hacer dieta flexible, realizar un seguimiento de macros y levantar pesas. He perdido 40 libras.

Desde que tengo uso de razón, mi peso ha fluctuado según lo que estaba sucediendo en mi vida. Cuando llegó la universidad, tuve que lidiar con noches de insomnio y fiestas de fin de semana y obtuve el infame Freshman 15, seguido del Freshman 30.

Luché por descubrir mi camino en la vida. Pasé por un período de depresión y la comida era mi salida. Al reflexionar ahora sobre ese período de mi vida, me doy cuenta de lo mal que traté a mi cuerpo. Comía McDonald's todos los días, casi tres veces al día. Parece una locura admitir eso ahora, pero con el estrés de la escuela y dependiendo de la matrícula escolar para comer, no tenía muchas opciones en ese entonces.

Temía ir a mi examen físico anual porque sabía que mi médico iba a comentar sobre mi peso.

En una cita, me habló sobre el uso de supresores del apetito. Me sentía tan incómoda con mi cuerpo que habría hecho cualquier cosa para perder peso. Después de comenzar a tomar fentermina (que se usa como medicamento para bajar de peso debido a la forma en que suprime el apetito), comencé a perder peso tan rápido que bajé casi 20 libras en un mes.

Pero como probablemente puedas adivinar, el uso de pastillas para adelgazar *no* era sostenible. Y un día decidí dejar las pastillas y tratar de mantener mi pérdida de peso de forma natural. ¿Tan pronto como me bajé de ellos? Mi apetito volvió con venganza. Volví a subir todo el peso y algo más. Pesaba más que antes de empezar a tomar las pastillas.

No fue hasta años después que descubrí que este supresor del apetito generalmente se recetaba a quienes padecían obesidad mórbida y buscaban perder peso antes de la cirugía para bajar de peso. I aún No entiendo por qué mi médico me sugirió el medicamento porque sentí que no lo necesitaba urgentemente en ese momento. Me sentí decepcionada conmigo misma por haber empezado a tomar medicamentos recetados, pero también me alegré de poder educar a las mujeres sobre cómo una solución rápida nunca funcionará a largo plazo.

Después de cumplir 26 años en junio de 2016, pesé 200 libras.

Intenté perder peso por mi cuenta después de dejar la fentermina aumentando mi actividad física. Pero con el aumento de la actividad, comencé a aumentar mi alimentación porque sentí que merecía la recompensa por ello. Agregué comidas trampa, lo que al final resultó contraproducente. Aunque hacía más cardio, seguía ganando más peso. Estaba en mi punto más pesado, sintiéndome derrotado. Sabía que necesitaba cambiar algo.

Conocí las dietas flexibles mientras navegaba por mi cuenta de Instagram.

Solía ​​​​ser una chica del tipo todo o nada en la comida. Pero la idea de una dieta flexible es exactamente lo que parece e incluye la regla 80-20, o comer alimentos nutritivos y buenos para usted el 80 por ciento del tiempo, y la regla 'Si se ajusta a tus macros' (IIFYM) , lo que significa que consumes calorías dentro de tus porcentajes de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas). Esta forma de comer es realmente un cambio de estilo de vida y menos una dieta, y realmente cambió mi proceso de pensamiento sobre la alimentación.

A lo largo de mi trayectoria y educación (¡obtuve mi maestría en nutrición!), aprendí que para perder peso hay que tener un déficit calórico. Aprendí que con una mayor actividad, personalmente terminé comiendo con un excedente calórico en lugar de un déficit (de ahí el aumento de peso). El estilo de vida de dieta flexible me ayudó a reconocer que una caloría es una caloría y, si bien comer alimentos nutritivos es importante, no hay razón para asustarse por comer un alimento 'malo'.

Mientras mantuviera mi déficit calórico y comiera dentro de mis macros planificadas para el día, podría comer saludablemente el 80 por ciento del tiempo y darme gustos el 20 por ciento del tiempo y aun así perder peso.

Me apegué constantemente a las reglas 80-20 y IIFYM, aunque todavía había días en los que comía en exceso. Pero nunca me castigué por eso: soy humana. Le digo a la gente que puedo tener mi pastel y comérmelo también con la regla 80-20. El ochenta por ciento del tiempo como alimentos integrales, verduras, frutas, etc., y el 20 por ciento del tiempo como delicias como pasteles o papas fritas.

Esto me funciona porque nunca me privo. Privarme en el pasado siempre fue contraproducente. Comía ensaladas toda la semana y luego me daba atracones de patatas fritas el fin de semana. Pero con esta dieta puedo comer patatas fritas con moderación, y esa pequeña dosis durante la semana es todo lo que necesito.

yo uso el Mi FitnessPal aplicación para realizar un seguimiento de mi comida y mis macros y eso realmente me ayuda a mantener el rumbo, incluso mientras como golosinas.

Esto es lo que normalmente como en un día:

• Desayuno: Sándwich de desayuno o avena proteica durante la noche (algunas semanas ayuno hasta las 12 p.m.)

• Almuerzo: Arroz integral con quinua, algún tipo de proteína (generalmente muslos de pollo al horno) y coles de Bruselas asadas

• Aperitivos: Bayas con yogur griego, barra proteica, nueces tostadas o edamame

• Cena: Lo mismo que el almuerzo (normalmente preparo la comida del día)

• Postre: Tazas de chocolate amargo o mantequilla de maní

Cuando se trata de ejercicio, solía ser un conejito de cardio.

Pero me di cuenta de que realmente me estaba limitando. Cuando comencé mi viaje de pérdida de peso, mi hermano se había unido recientemente a la Fuerza Aérea y estaba en entrenamiento básico, lo que significaba mucho ejercicio en el gimnasio para mantenerse en forma. Me metió en el gimnasio y me ayudó a superar mi intimidación en el gimnasio.

Cuando lo desplegaron, aprendí a entrenar con pesas usando culturismo.com Biblioteca de ejercicios. A partir de ahí, vi muchos vídeos de YouTube para perfeccionar mi forma mientras levantaba pesas. Me encantó tanto.

En 2018 obtuve mi certificación en entrenamiento personal. Ahora levanto pesas cinco días a la semana. Tengo un día de descanso cardio/activo y un día de descanso completo.

Levantar pesas pesadas me ayudó no sólo a perder peso y ganar músculo más rápido, sino que también me ayudó a ganar confianza.

Cuanto más fuerte me volvía, más confianza construí dentro y fuera del gimnasio. Hago lo que la gente llama 'culturismo', que es una combinación de levantamiento de pesas y culturismo. Como mujer, es empoderante levantar pesos realmente pesados. Realizo una sobrecarga progresiva en mi entrenamiento, lo que significa que agrego peso progresivamente a medida que sigo haciéndome más fuerte. Levantar pesas es mi terapia.

Estos son los tres consejos que me han ayudado a que mi proceso de pérdida de peso sea un éxito.

• Si no planificas, planeas fracasar. Esto es algo que les digo a mis clientes en línea. La preparación de comidas realmente cambió mi vida. No sólo sabes exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo, sino que también estás ahorrando un montón de dinero al no salir a comer. Todos los domingos, dedico al menos dos horas a preparar la comida. Preparo todas mis comidas para la semana, así cuando hay días en los que tengo poco tiempo o me da pereza preparar la cena, ya tengo una comida lista para calentar.

• En lugar de obsesionarte con el número de la báscula, toma medidas. Esto me ha ayudado muchísimo en los días que he consumido mucho sodio o si es esa época del mes. Me ayudó a comprender que la báscula no muestra el panorama completo y que la hinchazón y la retención de líquidos son algo real y normal con lo que todo el mundo se enfrenta.

• Tener un socio(s) responsable(s). Mi viaje de pérdida de grasa y desarrollo muscular realmente comenzó cuando comencé a trabajar con un entrenador físico. La responsabilidad me ayudó a asumir la responsabilidad porque no quería decepcionar a una persona que creía en mí. No a todo el mundo le gustará trabajar con un formador, pero busque un amigo o familiar que tenga más experiencia que usted o que esté atravesando los mismos problemas porque pueden confiar mutuamente en cuanto a motivación y responsabilidad.

He perdido 40 libras en total y me tomó casi dos años llegar a un punto de mantenimiento.

Ha sido un viaje como una montaña rusa. Algunos días retrocedía unos pasos y me daba atracones. Pero mis hábitos se construyeron simplemente tratando de mejorar cada día, ya sea agregando más peso a mi barra o comiendo una fruta extra ese día. Aprendí que las soluciones rápidas son contraproducentes y que la mentalidad de todo o nada es lo que me mantuvo atrapado en el ciclo de la dieta yo-yo.

Seguir el estilo de vida 80-20 realmente me ha ayudado a sanar mi relación con la comida. Cualquier culpa que sienta por darme un capricho es de corta duración y ya no tengo ansiedad por la comida. Centrarse en macros y levantar pesas también me ayudó; No sólo soy físicamente más fuerte, sino que mi mente también lo es.