- El peso muerto de sumo es una variación del peso muerto que te ayuda a levantar más peso.
- Este movimiento también apunta a áreas ligeramente diferentes de tus glúteos.
- Puedes incorporar el peso muerto de sumo en tu rutina de ejercicios del día de piernas.
El peso muerto tradicional es como el café negro: hacen milagros sin ningún problema. Pero a veces necesitas algo más (un toque extra de cafeína, un poco de sabor), así que optas por un café con leche o un americano.
Bueno, con el peso muerto, si quieres levantar más peso o trabajar diferentes partes de tus glúteos, practicas el sumo, dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, C.S.C.S., con sede en San Diego.
Cómo hacer un peso muerto de sumo
Cómo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros (un poco más si lo prefieres), con un par de mancuernas frente a ti. Gire los pies lejos de la línea media de su cuerpo para que queden entre 30 y 45 grados. Doble las caderas, manteniendo el pecho erguido y empujando las caderas hacia atrás mientras baja las manos para agarrar las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Respira profundamente y activa tu núcleo. Mantenga la columna recta mientras aprieta los glúteos, empuje las caderas hacia adelante y levante las mancuernas mientras estira las piernas para ponerse de pie. Baje lentamente las pesas hasta el suelo. Esa es una repetición.
El peso muerto de sumo facilita el levantamiento de pesas más pesadas.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: La posición de las sentadillas de sumo te permite tirar con más fuerza (más sobre eso en un segundo), así que intenta realizar de 5 a 8 repeticiones en las que te canses con la última. Descansa 90 segundos. Comience con 2 series y aumente hasta 4 con el tiempo, aconseja McCall.
Nota: También puedes realizar este movimiento con una barra o pesa rusa.
Beneficios del peso muerto de sumo
Al igual que el peso muerto tradicional, la variedad sumo es principalmente un movimiento de fuerza, aunque también puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera, dice McCall.
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La principal ventaja del peso muerto de sumo sobre el tipo normal es que facilita el levantamiento de pesas más pesadas. Girar los pies y agarrar [el peso] por debajo del centro de gravedad acorta la longitud de la palanca entre las manos y las caderas, donde se genera toda la potencia', explica. 'Esto reduce la carga y le permite tirar más peso.
Ambas variaciones fortalecen los mismos músculos: glúteo mayor, isquiotibiales, aductores (todos los encargados de extender la cadera). Pero debido a que los pies apuntan hacia afuera, la rotación externa de las caderas ayuda a apuntar a diferentes ángulos de las fibras musculares de los glúteos, ayudándolos a desarrollarse aún más en su conjunto, agrega McCall.
Haz que el peso muerto de sumo sea parte de tu entrenamiento
En el panorama más amplio de una rutina de ejercicios, el peso muerto tradicional sigue siendo una opción ideal. Pero dado que los sumos desarrollan tus glúteos de manera diferente y te permiten levantar más, puede ser útil cambiar a esta variedad durante 6 a 10 semanas, dice McCall.
Incorpórelos a cualquier entrenamiento de piernas, hasta tres veces por semana.
Debido a que los ejercicios de glúteos consumen mucha energía, ejecute el movimiento hacia el comienzo de su entrenamiento, cuando sus músculos estén más fuertes, dice McCall. Los sumos trabajan la parte posterior de tus piernas, así que, si haces un superconjunto , combínalo con un movimiento dirigido a tus cuádriceps y otros músculos a lo largo de la parte frontal del muslo, como copa, frente o sentadillas.
