Si quieres correr para lograr un cuerpo más en forma, ir a la acera o a la cinta de correr varias veces a la semana no será suficiente. Necesitas un plan con mucha variedad para mantenerte constante y reducir tus posibilidades de llegar a un punto muerto, dice el entrenador. Alberto Matheny, R.D., C.S.C.S., copropietario de Laboratorio de fuerza SoHo en Nueva York y un dietista registrado para Nutrición ProMix
Matheny dice que el mejor plan de carrera para bajar de peso combina carreras de largas distancias e intervalos con circuitos de entrenamiento de fuerza sin equipo, entrenamiento cruzado y sesiones de recuperación activa.
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Y aunque estés pensando: '¡Oye! Ese no es un plan simple para correr; debes saber que los programas diseñados para desarrollar músculo, acelerar tu metabolismo y quemar tanta grasa como sea posible te acercarán a tus objetivos de pérdida de peso. y hacerte un mejor corredor.
'Por lo general, correr no añade masa muscular como lo hace el entrenamiento de resistencia', dice Matheny. Y cuanta más masa muscular magra tengas, mayor será tu metabolismo, lo que resultará en más calorías quemadas en reposo, dice.
Tener un plan con una variedad de técnicas de entrenamiento también reduce el riesgo de lesiones y hace que las cosas sean más divertidas, dice Matheny.
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Matheny creó un plan de carrera de 10 semanas que aumenta progresivamente la distancia y la intensidad para que tus entrenamientos se vuelvan más duros a medida que te pones en mejor forma, dice. Y como es tan progresivo, no harás demasiado rápido, lo que lo convierte en el plan perfecto para principiantes.
Consulte el plan completo a continuación y luego siga leyendo mientras desglosamos qué hacer cada día.
Amanda Becker
Instrucciones:
Código de colores
Azul: Días fáciles. Ritmo que te permite casi mantener una conversación.
Naranja: Día moderado. Ritmo que te permite decir algunas palabras, pero te deja con dificultades para decir una oración completa.
Rosa: Día duro. Ritmo que te permite decir sólo una palabra a la vez
Púrpura: Días suplementarios. Utilice estos días para hacer entrenamiento cruzado utilizando circuitos de peso corporal o recuperarse activamente caminando, dando un paseo tranquilo en bicicleta, haciendo espuma o estirándose.
Intervalos de carrera: Para intervalos de carrera en los días dos y cuatro, haga las series asignadas para la distancia o el tiempo indicado. Por ejemplo, 2x1 milla significa que debes correr dos series de una milla al ritmo recomendado con un descanso entre ellas.
Pasos: Los días dos y seis, sigue tu carrera con la serie de zancadas asignadas. Para dar zancadas, corre durante 10 segundos, aumentando tu velocidad hasta alcanzar tu ritmo más rápido. Luego, reduzca la velocidad hasta la velocidad inicial en cinco segundos. Repita durante el número asignado de zancadas.
Circuito de peso corporal (BW) :
gusano de pulgada
Cómo: Párese con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de las caderas. (A) . Doble la cintura y coloque las manos en el suelo. (B) . Manteniendo las piernas rectas, camine con las manos hacia adelante mientras mantiene los abdominales y la espalda baja reforzados. Luego, da pequeños pasos para llevar los pies de regreso a las manos. (DO) . Haz 10 repeticiones.
Insectos muertos
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los costados. Levante las piernas del suelo para que las caderas y las rodillas estén dobladas 90 grados. (A). Apoye sus abdominales y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho unos centímetros y la rodilla derecha alejándola del pecho unos centímetros. Al mismo tiempo, levante la mano izquierda por encima de la cabeza. (B). Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y la rodilla izquierda alejándola del pecho, mientras levanta el brazo derecho por encima y baja el brazo izquierdo hacia el costado. (DO). Esa es una repetición. Haz cinco repeticiones. Repita en el lado derecho. Haz cinco repeticiones de cada lado.
Sentadilla con peso corporal
Cómo: Párate lo más alto que puedas con los pies separados a la altura de los hombros (A) . Baja el cuerpo lo más que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haga una pausa y luego empújese lentamente hacia la posición inicial. (B) . Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
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Peso muerto con una sola pierna
Párate sobre tu pierna izquierda con la rodilla izquierda ligeramente doblada. (A) . Sin cambiar la curvatura de la rodilla, doble las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Haga una pausa y luego levante el torso hasta la posición inicial. Repita en su pierna derecha (B) . Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones de cada lado.
flexiones
Cómo: Ponte en posición de plancha, con las manos debajo pero ligeramente fuera de los hombros. (A) . Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que bajas, dobla los codos y acércalos al cuerpo para que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 45 grados cuando el torso esté en la posición inferior del movimiento. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial lo más rápido posible. Mantenga su núcleo reforzado todo el tiempo (B) . Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
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estocada inversa
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos en las caderas, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. (A) . Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y el core apretado, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y luego dobla ambas rodillas para bajar en una estocada. (B) . Presione con el talón derecho para volver a ponerse de pie. Repita, dando un paso atrás con el pie derecho. Esa es una repetición. Continúe alternando durante 20 repeticiones o 10 repeticiones en cada lado.
Estocada lateral
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. (A) . Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. (B) . Esto debería tomar dos segundos. Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Haz 10 en cada lado.
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Remo renegado con peso corporal
Cómo: asumir una posición de flexión con las manos en el suelo, los brazos extendidos y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. (A) . Doble el brazo derecho y levante la mano hasta el nivel del pecho. Baje la mano hacia el suelo y luego repita del otro lado. (B) . Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
Plancha lateral
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su antebrazo izquierdo en el piso como apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta, apriete los glúteos y apriete los abdominales. (Su peso debe estar en su antebrazo izquierdo y el borde de su pie izquierdo). Mantenga durante 30 segundos o hasta el agotamiento, luego bájese al suelo y repita en el lado derecho.
