Todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos AMRAP y por qué a los entrenadores les encantan

Entre AMRAP, EMOM, WOD, PR y más, ¿alguna vez te has encontrado navegando por FitTok preguntando: ¿QUÉ significan todas estas siglas?

Entre los más comunes se encuentra AMRAP, que significa 'tantas repeticiones (o rondas) como sea posible'. Es un estilo de entrenamiento originalmente popularizado en crossfit puestos de avanzada, y querido por su versatilidad. Los entrenamientos AMRAP pueden ser beneficiosos literalmente para cualquier persona con cualquier nivel de condición física, dice Carleen Mathews , tres veces atleta de CrossFit Games y propietario de CrossFit Santa Elena en Oregón.

Pero también puedes encontrar ejercicios AMRAP en bootcamps y clases HIIT donde los entrenadores físicos los apoyan debido a sus habilidades para patear duraznos. Entonces, ya sea que seas un adicto al CrossFit, un bebé de bootcamp o simplemente estés tratando de superar el estancamiento del gimnasio, confía, es un acrónimo que debes conocer.

¿Qué es exactamente un entrenamiento AMRAP y por qué es tan bueno para ti? Desplácese hacia abajo para conocer todo lo que necesita saber sobre su próxima rutina de ejercicios favorita.

Qué significa AMRAP, IRL

Los entrenamientos AMRAP, una estructura de entrenamiento popular en CrossFit y en entornos de fitness grupal, implican hacer tantas repeticiones o rondas de un circuito preestablecido como sea posible. 'Tienes un [cantidad de] tiempo determinado para intentar completar todo el trabajo que puedas', explica Mathews.

A diferencia de los EMOM (cada minuto en minuto), que tienen descanso incorporado, los AMRAP generalmente no le permiten hacer una pausa hasta que se acabe el tiempo. Entonces, para ambas iteraciones, el objetivo es minimizar las respiraciones.

'Puedes repetir los AMRAP para comprobar cuánto progreso estás logrando'.

La entrenadora certificada de fuerza y ​​​​acondicionamiento Alena Luciani, fundadora de Entrenamiento2xl , dice que son una excelente manera de ser responsable mentalmente de uno mismo. Los AMRAP pueden ser tan difíciles o fáciles como usted los haga; cuanto más trabajes, mejores serán tus resultados, dice. Tiene sentido.

También puedes repetir los AMRAP para comprobar cuánto progreso estás logrando, dice. Quizás te sientas mejor haciendo la misma cantidad de rondas y repeticiones. O tal vez puedas conseguir más repeticiones y rondas.

Consejo profesional: lleve un diario de actividad física en el que realice un seguimiento de sus puntuaciones.

Para hacer un AMRAP, seleccione una serie de ejercicios y una cantidad de tiempo prescrita para completar tantas rondas o repeticiones de los movimientos designados como pueda dentro de un período de tiempo determinado.

Por ejemplo, Cindy, uno de los entrenamientos de CrossFit más famosos del día (WOD), es un AMRAP que consiste en realizar 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas una y otra vez durante 20 minutos. (No te preocupes, si las dominadas o flexiones de brazos no están en tu lista de 'Actualmente capaz de aplastar', puedes reducirlas a un movimiento que funcione para ti).

Otro entrenamiento común podría ser completar tantas repeticiones como sea posible entre el 60 y el 70 por ciento de su repetición máxima [inserte ejercicios con barra aquí]. Descargo de responsabilidad: un entrenamiento como este solo debe realizarse bajo la guía y programación de un entrenador, y si ha realizado entrenamiento de fuerza con regularidad.

La buena noticia, sin embargo, es que los AMRAP se pueden adaptar a cualquier objetivo de fitness», afirma Mathews. Lo que significa que puede aprovechar todos sus beneficios sin importar la forma en que prefiera sudar.

Ahora, respondamos algunas preguntas frecuentes sobre los entrenamientos AMRAP....

Empezando por: ¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP?

Los AMRAP pueden ser cualquier ¡periodo de tiempo! Puedes hacer un AMRAP de 20 segundos, un AMRAP de 2 minutos o un AMRAP de 20 minutos, por ejemplo, y todos pueden ser efectivos, dice Mathews. Para mejorar al máximo su nivel de condición física, aumente la duración de los AMRAP en su programa de entrenamiento. Sí, señora.

En CrossFit, mantenerlo 'constantemente variado' es clave. Y bueno, variando el longitud de los entrenamientos es una forma de hacerlo. ¿El beneficio? Alternar la duración de los AMRAP ayuda a fortalecer los tres sistemas de energía (también llamados vías metabólicas ), explica Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit L-2.

'Si busca progreso, la variación en la duración del AMRAP es clave'.

Sin entrar demasiado en el meollo de la cuestión

Si lo que se busca es avanzar, la variación en la duración del AMRAP es clave, afirma.

¿Los entrenamientos AMRAP desarrollan fuerza?

Nuevamente, los AMRAP se pueden adaptar a cualquier objetivo de acondicionamiento físico. Si tu objetivo es desarrollar [fuerza], puedes construir un circuito que te permita hacerlo, dice Carvajal. Como cualquier régimen de ejercicio orientado a ganar fuerza, querrás agarrar pesas, dice. El uso de peso descompondrá las fibras musculares, las cuales, cuando se reparen, las ayudarán a volver a crecer aún más fuertes.

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Por ejemplo, el entrenamiento de CrossFit del día, Lynn, implica completar 5 rondas de repeticiones máximas en banco con el peso corporal seguidas de dominadas con repeticiones máximas y también se considera un AMRAP. Según Mathews, un entrenamiento como ese desarrollará una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. ¿Hablamos del día del cofre, el mejor día, amirite?

Vale la pena señalar: aunque estés trabajando contra un cronómetro, dice Luciania, la calidad del movimiento y la calidad de las repeticiones es más importante que cualquier otra cosa. dice Luciani. Especialmente cuando se trata de pesas, es mejor hacer dos rondas con calidad repeticiones de cuatro rondas con mala forma. La forma triunfa aquí sobre la velocidad.

Además, no obtendrás los beneficios de fuerza de un ejercicio si las repeticiones no se hacen bien y en todo su rango de movimiento, dice. Y nadie es capaz de desarrollar hombros esbeltos o glúteos color melocotón cuando está marginado por una lesión. Okurrr ?

¿Los entrenamientos AMRAP son cardiovasculares?

En su mayor parte, sí.

Honestamente, cualquier cosa que mantenga los pulmones ardiendo y la frecuencia cardíaca alta es un ejercicio cardiovascular, por lo que los AMRAP lo hacen porque, si te mueves constantemente sin parar, aumentarás tu frecuencia cardíaca y harás que el cuerpo respire con dificultad, dice Carvajal.

¿AMRAP es un entrenamiento HIIT?

AMRAP *no* es sinónimo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT implican realizar un alto nivel de esfuerzo durante un breve periodo de tiempo y luego descansar antes de repetirlos, explica Luciani.

De todos modos, no duermas con AMRAP, ya que tienden a ser de intensidad bastante alta, especialmente cuando incluyen movimientos compuestos/de todo el cuerpo como propulsores, sentadillas frontales y burpees, que trabajan múltiples articulaciones y músculos a la vez, dice Luciani.

Piénsalo de esta manera: si te desafían a hacer tantas repeticiones y rondas como sea posible, te esforzarás bastante, ¿no? Pero exactamente qué tan alta es la intensidad del AMRAP depende de cuánto trabajo esté dispuesto a dedicarles, dice Luciani. Así que llévalo al límite, pero no pasado tu límite.

¿Cómo agrego entrenamientos AMRAP a mi rutina de ejercicios?

Puede incorporar AMRAP de aproximadamente mil millones de formas diferentes. Puede utilizar cualquiera de los AMRAP anteriores. O puedes crear el tuyo propio combinando algunos ejercicios diferentes. Luciani sugiere crear un AMRAP de cuerpo completo eligiendo un movimiento de empuje, un movimiento de tracción, una sentadilla, una bisagra y una estocada. Haz 10 repeticiones de cada movimiento y realiza un ciclo durante 10 o 12 minutos, sugiere.

Pruébelo usted mismo con uno de estos entrenamientos AMRAP

Entrenamiento CrossFit AMRAP con mancuernas

Agarre, repetitivo y desafiante, ocho veces veterano individual de CrossFit Games Stacie Tovar , copropietario de CrossFit Omaha dice: Esta combinación de movimientos se dirige a todos los grupos de músculos del cuerpo y mantiene el ritmo cardíaco elevado.

Tiempo: 20 minutos

Equipo: 1 juego de mancuernas, un objeto resistente como una caja o un banco para subir y bajar.

Cómo hacerlo: Usando un juego de mancuernas, completa las siguientes repeticiones y movimientos una y otra vez, hasta que se acabe el tiempo. Elija un peso de tamaño ligero a mediano (recuerde: moverse bien > levantar objetos pesados). Completa tantas rondas como puedas de 5. peso muerto burpee con mancuernas, 10 pasos ponderados con mancuernas, y 15 propulsores con mancuernas.

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Pesas de mano SPRI

Mancuernas ajustables LifePro

Barras de bala

Entrenamiento cardiovascular AMRAP

Tiempo: 20 minutos

Equipo: ninguno

Cómo: Completa tantas rondas como puedas de 15 calorías en remo o bicicleta de asalto, 15 burpees y una carrera de 400 metros.

Entrenamiento AMRAP de 12 minutos

Tiempo: 12 minutos

Equipo: barra con pesas

Cómo: Williams sugiere un AMRAP de 12 minutos de 8 press de hombros, 12 filas inclinadas y 16 peso muerto, todos con la misma barra.