Cuando sigues una dieta específica, generalmente debes empezar a prestar atención a tus hábitos de compra e ir a la tienda con un plan claro si quieres tener éxito. Y con la dieta cetogénica, ese es definitivamente el caso, dado que las pautas nutricionales de la dieta son muy específicas.
Para la mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica, el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas, el 20 por ciento de proteínas y el 5 por ciento de carbohidratos, dice Stephanie Searor, MS, RD, LDN, propietaria de Ámate a ti mismo Nutrición y Bienestar en Clarksville, Tennessee. También debes tener en cuenta la fibra, ya que juega un papel muy importante en la dieta cetogénica, porque se resta la fibra de los carbohidratos para determinar los carbohidratos netos.
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Pero seamos honestos: hay una lote de alimentos en los estantes, y puede ser un montón de trabajo simplemente deambular por los pasillos y producir secciones leyendo etiquetas y preguntándose si está comprando dentro de sus macros, por así decirlo. Entonces, si se siente un poco abrumado ante la idea de comprar alimentos cetogénicos, imprima o acceda a su teléfono con esta lista completa de productos cetogénicos imprescindibles, todos aprobados por dietistas registrados. Las conjeturas se han ido. (¡De nada!)
carbohidratos
Consideraciones cetogénicas: Como probablemente ya sepas si estás listo para ir al supermercado, la dieta cetogénica se define principalmente por el hecho de que *realmente* limita tu ingesta diaria de carbohidratos. Pero obviamente no puedes eliminar los carbohidratos por completo incluso si estás siguiendo una dieta (después de todo, todavía necesitas energía). La clave es centrarse en fuentes de carbohidratos que también sean ricas en otros nutrientes, como proteínas y grasas buenas.
En pocas palabras, no querrás comprar un montón de alimentos con carbohidratos simples (como cereales azucarados y pan blanco) con la dieta cetogénica. En cambio, los carbohidratos que se encuentran en las frutas, verduras y nueces bajas en carbohidratos son la principal fuente de carbohidratos en esta dieta, dice Penny Scholl, RD, LPN, propietaria de Rehacer mi plato en Avon, Massachusetts. Debido a que tu consumo de carbohidratos es muy limitado, haz que valga la pena con opciones nutritivas, como las siguientes.
Los mejores carbohidratos cetogénicos:
- nueces pecanas
- nueces de brasil
- nueces de macadamia
- nueces
- avellanas
- Miseria
- Almendras
- Pepitas
- Harina de almendras/polvo para hornear
- Harina/harina de coco para hornear
Grasas
Consideraciones cetogénicas: El otro factor definitorio de la dieta cetogénica es que también es un plan bastante rico en grasas. A primera vista, esa idea puede parecer una locura, ya que puede ser difícil comer, bueno, una tonelada de aguacate todos los días. Consejo: Centrarse en cocinar con grasas buenas y saludables para el corazón es una manera fácil de aumentar su consumo de grasas de una manera que lo hará sentir saciado en lugar de privado.
Las mejores grasas cetogénicas:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- aceite de sésamo
- aceite de semilla de uva
- Palta
- Cojones
- corazones de cáñamo
- Semillas de chía
- CCrea agria
- linaza molida
Verduras
Consideraciones cetogénicas: Es seguro decir que las verduras tienen un lugar en todas las dietas y estilos de vida, ya sea que estés tratando de perder peso o no. Las verduras son especialmente claves en la dieta cetogénica porque tienden a ser bajas en azúcar y ricas en fibra para ayudarte a mantenerte lleno. Cuando se trata de qué verduras se deben consumir en ceto, las verduras de hojas verdes tienen la menor cantidad de carbohidratos, dice Scholl.
Las mejores verduras cetogénicas:
- Calabacín
- Brotes de alfalfa
- Pepino
- Daikon u otros rábanos
- Lechuga
- pimientos
- Otro
- acelgas
- coles
- Repollo
frutas
Consideraciones cetogénicas: Lo creas o no, las frutas pueden ser un alimento cetogénico complicado porque muchas de ellas en realidad tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar, aunque se trata de azúcar natural versus azúcar agregada. Las frutas tienen mucho más carbohidratos que las verduras, por lo que es clave centrarse en opciones bajas en carbohidratos como las bayas al seguir la dieta cetogénica, dice Scholl.
Las mejores frutas cetogénicas:
- Moras
- arándanos
- fresas
- frambuesas
- arándanos
- Calabaza
- Pepinos
- Berenjena
- Palta
- aceitunas
Proteínas/carnes
Consideraciones cetogénicas: Las proteínas magras como los camarones, el salmón, la pechuga de pollo, el lomo de cerdo y el filete de falda son una excelente fuente de proteínas sin agregar mucha grasa saturada, dice Searor.
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Satisfacerse con comidas que incorporan muchas verduras y algo de proteína magra, como un salteado, y agregar grasas insaturadas (como aceite de oliva o aceite de canola) es una excelente manera de comenzar su dieta cetogénica, dice Searor. 'Las verduras y las proteínas te ayudarán a sentirte lleno, mientras que tu cuerpo comenzará a utilizar las grasas saludables para obtener energía (en lugar de glucosa).
Las mejores fuentes de proteína cetogénica:
- Bolsita de atún en aceite de oliva
- salmón enlatado
- sardinas
- Pollo
- Pavo
- Jamón o tocino sin nitratos
- tofu
- Huevos
- Queso
- Cualquier otro tipo de pescado
Condimentos
Consideraciones cetogénicas: Como ocurre con la mayoría de los otros alimentos de la dieta cetogénica, lo que debes evitar con los condimentos es el exceso de azúcar agregada. Revisa los aderezos, ya que muchos tienden a incluir azúcar, por lo que tendrán un mayor recuento de carbohidratos, dice Scholl. Intente centrarse en los aderezos de aceite y vinagre para ensaladas.
Otra pregunta cetogénica que se hace con frecuencia es si la mantequilla de maní cumple con la dieta cetogénica. Al igual que cualquier opción baja en carbohidratos, debes mirar la etiqueta de la mantequilla de maní para ver si se ajusta a tu restricción de carbohidratos, dice Julie Stefanski, MEd, RDN, propietaria de Servicios de nutrición Stefanski en York, Pensilvania, y portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Los cacahuetes son naturalmente más ricos en carbohidratos que otros frutos secos, ya que técnicamente son una legumbre. Si se agregan edulcorantes adicionales, es probable que no se realice.
Los mejores condimentos cetogénicos:
- guacamole
- Mantequilla de maní (sin azúcar añadido)
- Dijon mustard
- Rábano picante
- salsa picante
- Saborear
- Vinagre de vino tinto o vinagre de manzana
- Chucrut
- pesto
- tahini
Especias/hierbas
Consideraciones cetogénicas : Las especias y las hierbas son un alimento cetogénico bastante fácil porque, si bien muchas contienen carbohidratos, es probable que uses una cantidad tan pequeña para evitar condimentar demasiado la comida, por lo que es probable que el recuento de carbohidratos sea insignificante.
Los mejores potenciadores del sabor cetogénicos:
- chile en polvo
- Sal
- Pimienta
- Albahaca
- Orégano
- Polvo de ajo
- cebolla en polvo
- Jengibre
- Romero
- Como
Opciones de comida rápida
Consideraciones cetogénicas: Los artículos rápidos para almuerzos de trabajo o cenas fáciles pueden ser la parte más desafiante de la compra de alimentos para personas que hacen dieta cetogénica. Pero no es imposible encontrar comidas y refrigerios que te satisfagan y que no deshagan tu progreso.
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Saber leer la etiqueta nutricional puede ser un gran beneficio al intentar determinar si algo es cetogénico, dice Scholl. Además, cuando se trata de opciones de comida rápida, elementos como las mezclas para ensaladas listas para comer pueden ser una buena opción si se asegura de omitir elementos adicionales como picatostes, frutas secas, etc.
Las mejores opciones de comida rápida cetogénica:
- Mezclas de ensalada preparadas
- Pollo asado (no del tipo empanizado) o pollo asado precocido/en rodajas
- palitos de queso
- Bolsita de atún en aceite de oliva
- salmón enlatado
- sardinas
- Huevos duros o revueltos
- Fideos de calabacín congelados
- Arroz de coliflor congelado
- Hamburguesas congeladas precocidas
Emilia Benton es una escritora y editora independiente que vive en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, fitness y bienestar a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha participado en 11 maratones, es entrenadora de carreras certificada por la USATF Nivel 1 y es una ávida viajera.
