Cosas que toman 15 minutos: refrescarse después de una clase de yoga caliente, decidir qué diablos pedir para llevar y debatir el título de su último Instagram. Aquí hay otro para agregar a esa lista: un entrenamiento que realmente ayudará a transformar tu cuerpo.
Historias relacionadas
-
Tu desafío de abdominales de 30 días PDF -
Pruebe la herramienta de búsqueda de ejercicios de Meltyourmakeup.com - 20 ejercicios funcionales básicos que no son abdominales
Sí, contrariamente a la creencia popular, no es necesario ir al gimnasio durante 30 o 45 minutos. (O Dios no lo quiera, una hora.) Hacer ejercicio durante solo 15 minutos (¡sí, 15!) conlleva una gran cantidad de beneficios para la salud, desde aumentar la quema de calorías y poner tu cuerpo en forma, hasta reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso agregar años a tu vida.
Sí, estas sesiones rápidas de sudor no son una broma. Cuente estas entre sus razones para comenzar a dedicar 15 minutos de su día:
1. Obtenga resultados más rápido
Has oído hablar del HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Hay una razón por la que nadie se calla: realmente funciona. Más recientemente, investigadores descubrió que un entrenamiento de 10 minutos, con solo un minuto de alta intensidad, tenía los mismos beneficios que 45 minutos de trote.
Historia relacionada
-
Un entrenamiento para todo el cuerpo que tonifica como loco
Un grupo de participantes del estudio hizo un calentamiento de dos minutos en una bicicleta estática, seguido de un sprint de 20 segundos y luego montó lentamente durante dos minutos. Repitieron esa secuencia dos veces más durante un total de 10 minutos. El otro grupo simplemente montó de manera constante en bicicleta durante 45 minutos. Después de 12 semanas, ambos grupos mostraron un aumento del 20 por ciento en la resistencia cardiovascular.
2. Quemar más calorías
Los entrenamientos HIIT, que generalmente duran entre cuatro y 15 minutos, también pueden brindarle más beneficios en términos de quema de calorías. en unestudiarpublicado en la revista Medicamento , los hombres que hicieron 13 minutos de HIIT quemaron más calorías por minuto y aumentaron su VO2 máximo en un 12,5 por ciento más que los hombres que hicieron cardio en estado estable durante 40 minutos. ¿Más beneficios en la mitad de tiempo? Sí, por favor.
3. Viva más tiempo
Sólo 15 minutos de ejercicio al día podrían aumentar tu esperanza de vida.Científicosdesde Sociedad Europea de Cardiología evaluó a los participantes del estudio durante un período de 12 años y encontró que aquellos que hacían ejercicio a un nivel bajo (o el equivalente a una caminata rápida de 15 minutos) tenían un 22 por ciento menos de probabilidades de morir durante el período del estudio que aquellos que no hacían ningún ejercicio. Y los participantes que hicieron ejercicio a niveles medio y alto redujeron su riesgo de muerte en un 28 y un 35 por ciento, respectivamente.
¿Quieres empezar a aumentar esa longevidad? Pruebe este entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo:
Entrenamiento de 15 minutos: noqueo doble con pesas rusas
Abrir galería 
4. Controlar el peso
Los beneficios de quemar calorías incluso de la sesión más corta de entrenamiento de fuerza siguen apareciendo mucho después de haber dejado el gimnasio. en un estudiar de Universidad del Sur de Illinois , los investigadores descubrieron que cuando los voluntarios hacían solo una serie de nueve ejercicios, o alrededor de 11 minutos de entrenamiento de fuerza, tres días a la semana, aumentaban su tasa metabólica en reposo (las calorías quemadas cuando simplemente pasaban el rato) y la quema de grasa lo suficiente como para mantener a raya el peso no deseado.
5. Mantente joven
De hecho, el HIIT puede tener un efecto profundo sobre el envejecimiento a nivel celular. Cuanto más envejecemos, menos eficientes se vuelven las mitocondrias productoras de energía. pero cuando investigadores Analizaron tres grupos de deportistas durante 12 semanas (uno que realizó entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad, otro que realizó entrenamiento de resistencia y otro que hizo una combinación de los dos) y encontraron que aquellos que hicieron HIIT en realidad revirtieron esa degeneración relacionada con la edad. Traducción: Sus mitocondrias en realidad funcionaban como las de personas mucho más jóvenes.
6. Aumente su capacidad intelectual
Sabes que hacer ejercicio es bueno para tu cuerpo, pero probablemente no pienses demasiado en lo bueno que es también para tu cerebro. De hecho, sólo 10 minutos de ejercicio pueden aumentar tu capacidad cerebral durante un breve periodo de tiempo después, según un estudio reciente.publicadoen el diario Neuropsicología . Los investigadores encontraron que los participantes del estudio que montaron una bicicleta estática a un ritmo de moderado a vigoroso durante 10 minutos respondieron las preguntas 50 milisegundos más rápido después de hacer ejercicio que antes, un aumento del 14 por ciento en el rendimiento cognitivo.
¿Necesitas una estadística de impulso cerebral? Pruebe este entrenamiento de 15 minutos para unos abdominales más fuertes.
Entrenamiento de 15 minutos para abdominales más fuertes
Abrir galería 7. Reduzca su riesgo de padecer ciertas enfermedades
Evidentemente, todo ejercicio tiene beneficios para la salud. Pero según unestudiarpublicado en JAMA Medicina Interna , realizar 75 minutos de actividad vigorosa por semana puede disminuir el riesgo de contraer cáncer o enfermedades cardiovasculares. Eso es sólo 12,5 minutos al día.
8. Mantente feliz
Todo el mundo sabe sobre el ejercicio y las endorfinas.
Ver publicación completa en GIPHY Pero la ciencia en realidad dice que sólo una hora de ejercicio por semana (es decir, menos de 10 minutos por día) podría prevenir hasta el 12 por ciento de los casos de depresión.
Historia relacionada
-
¿Qué movimientos físicos son más efectivos?
Elestudiar, que fue publicado en Revista americana de psiquiatría , siguieron a más de 22.000 adultos sanos que no tenían síntomas de ansiedad o depresión durante aproximadamente 11 años. Al final, los investigadores encontraron que las personas que informaron no hacer ejercicio al comienzo del estudio tenían un 44 por ciento más de probabilidades de deprimirse en comparación con aquellas que pasaban una o dos horas haciendo ejercicio cada semana.
en otro estudiar , las personas que tomaban antidepresivos para el trastorno depresivo mayor y pedaleaban en una bicicleta estática durante sólo 15 minutos redujeron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés.
9. Diviértete más
La alta intensidad suena más intimidante que los entrenamientos regulares, pero la gente realmente disfruta mucho de los entrenamientos HIIT. Cuando investigadores Al comparar las reacciones al ejercicio continuo de intensidad moderada y los entrenamientos HIIT, encontraron que el 92 por ciento de los participantes del estudio informaron una preferencia por el HIIT sobre el entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que el HIIT era más difícil.
¿La razón por la que les gustó más? Porque HIIT ahorra más tiempo y el entrenamiento cambia constantemente según usted. Y, ya sabes, cuanto más te guste un ejercicio, es más probable que lo sigas: las recompensas seguirán llegando.
Si quieres descubrir por ti mismo cuán efectivos pueden ser 15 minutos de ejercicio, prueba estos entrenamientos rápidos. Simplemente no intentes usar tu falta de tiempo como excusa para no hacer más ejercicio: ese trabajo se acabó.
