¿Te encanta la sensación del aire fresco golpeando tus pulmones mientras sudas bajo el sol o las estrellas? No te culpamos. Pasar tiempo en la naturaleza es tan agradable como la dosis de endorfinas que se obtiene al acelerar el ritmo cardíaco al trotar o caminar.
Así que seamos claros: el hecho de que sea invierno (y puede que incluso haya algo de nieve en el suelo) no significa que tengas que renunciar a tu rutina de ejercicios al aire libre.
Mientras tengas el equipo correcto, aún puedes seguir sudando afuera; es posible que tengas que cambiar lo que estás haciendo. Antes de prepararse para un largo invierno de carreras aburridas en la cinta, considere cambiar sus entrenamientos al aire libre por estas actividades invernales que queman megacalorías y aceleran su ritmo cardíaco tanto como sus rutinas habituales en climas cálidos.
Esquí de fondo
Imágenes falsas
A alta intensidad, esta actividad encabeza las listas de quema de calorías. Si estás en buena forma y eres versado en el deporte, puedes quemar hasta 20 calorías por minuto, lo que equivale a más de 1000 calorías por hora, explica Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, MA. El esquí de fondo recluta tus piernas, cuádriceps y glúteos, y debido a que te empujas del suelo con cada paso, también estás usando los abductores en la parte externa de los muslos, algo que no harías corriendo o andando en bicicleta, dice. Y estás trabajando aún más musculatura, incluidos los hombros, tríceps, bíceps y la parte superior de la espalda, utilizando los bastones para ayudarte a impulsarte hacia adelante.
No puedes olvidar el músculos centrales , también. El movimiento de un solo polo con la pierna opuesta fuerza un movimiento de torsión constante, trabajando los oblicuos. Los esquiadores de fondo son los atletas con el VO2 máximo más alto (también conocido como su consumo máximo de oxígeno, o qué tan bien su cuerpo suministra oxígeno a sus células), dice Westcott. 'Incluso más que los corredores de maratón'.
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Esquí cuesta arriba o desollado
Esta vigorosa actividad al aire libre está justo detrás del esquí de fondo y quema alrededor de 18 calorías por minuto, dice Westcott. Esa es la quema de calorías equivalente a correr una milla en cinco minutos, dice. Y eso es solo una milla: estás trabajando mucho más con los esquís. Al despellejar, espere activar los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps con cada paso, y los tríceps, la parte superior de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda cuando use los bastones. También debes mantener tu postura, para que tu núcleo y tu espalda baja también trabajen, dice Westcott.
Vea cómo la snowboarder profesional Kelly Clark maneja su miedo:
patinaje sobre hielo
No puedes negarlo: los patinadores sobre hielo tienen unos glúteos increíblemente fantásticos. Y eso es porque tienen que hacerlo: cuando patinas sobre hielo, tu poder proviene de los glúteos, dice Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de Gimnasio TS en la ciudad de Nueva York. Cada vez que empujas un pie, realizas una extensión de cadera y los glúteos son el principal impulsor allí. Dice que también se trabajan los aductores y abductores de las piernas, 'que son muy importantes durante la propulsión del movimiento, a medida que las piernas se alejan y luego regresan al centro del cuerpo.
La postura también es crucial al patinar. Para mantener una posición erguida, necesitas trabajar tu core y usar tus oblicuos y los músculos de tu espalda baja para rotar. Dado que tu sistema nervioso es necesario para mantenerte estable, definitivamente lo estás usando y seguirás quemando calorías mientras la intensidad sea alta, dice Tamir. También señala que puedes quemar hasta 15 calorías por minuto con este ejercicio aparentemente sin esfuerzo.
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raquetas de nieve
Cuidado con los flexores de la cadera, este deporte de invierno es para ti. Con cada paso que das con raquetas de nieve, trabajarás contra la resistencia de la nieve para levantar el pie, trabajando no solo los flexores de la cadera, sino también los músculos ilíaco y psoas de la cadera, explica Westcott. Debido a que las raquetas de nieve son más anchas que los zapatos normales, tu postura naturalmente será un poco más amplia, por lo que también activarás mucho tus muslos, dice. Este es particularmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Y aunque estés caminando, andar con raquetas de nieve quema mucho más, llegando a aproximadamente Más de 500 calorías por hora , dependiendo de la intensidad.
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snowboard
Como aquí no sostienes bastones, el único trabajo que haces con los brazos mientras practicas snowboard es sostenerlos hacia los lados. Pero todavía es posible quemar más de 400 calorías por hora triturando el gnar. El snowboard trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Dado que el cambio de peso es importante en este deporte, el núcleo, especialmente los oblicuos, se utiliza para rotar el torso y estabilizar la parte inferior del cuerpo, explica Tamir. También usarás los pies, los glúteos y las caderas para girar y cortar para trazar tu línea cuesta abajo.
Esquiar
Sólo hace falta echar un vistazo a Lindsey Vonn para saber que los esquiadores necesitan tener piernas fuertes. Esquiar depende de la parte interna de los muslos, las caderas y la parte externa de los muslos para ayudar a mover los esquís en la dirección que desee. Y como doblas las rodillas cuando esquías, esta posición isométrica mantendrá tus cuádriceps constantemente activados, explica Tamir. Todo este trabajo puede quemar hasta 300 calorías por hora, según Clínica Mayo . ¡Pero eso no es todo! Los pies son importantes y siempre se mueven cuando esquías, pero reciben mucha dirección de los músculos de las espinillas y las pantorrillas, explica Wescott. Y con cada giro de 180 grados bajando la montaña, obtendrás un trabajo tremendo en tus oblicuos y el torso.
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nieve-ga
No estamos diciendo que sea la mejor idea salir y hacer yoga en un clima helado, ¡pero sí es una excelente foto para Instagram! Y si estás vestido apropiadamente, ¿por qué no? Además, en realidad puede ser beneficioso hacer yoga en el frío cuando se trata de quemar calorías, explica Westcott. La actividad que quema más calorías de forma pasiva es temblar. Por lo tanto, estarías quemando calorías adicionales solo para mantenerte caliente, y además tu cuerpo no perderá agua al sudar, por lo que en realidad tiene sentido. Una clase normal de hatha yoga quema alrededor de 180 calorías por hora, según Clínica Mayo , por lo que se sumaría a eso en la temperatura fría. Dependiendo de la intensidad del flujo que realices, trabajarás todo el cuerpo, incluidas las piernas, el tronco, los brazos, la espalda y los hombros.
