Para aquellos de nosotros que tenemos 10 libras o menos que perder, esa pequeña cantidad puede ser un verdadero PITA.
Por lo general, esto se debe a que, en primer lugar, parece imposible descubrir qué diablos te impide alcanzar tu maldito peso objetivo. Seamos realistas: si solo tienes 10 libras que perder, probablemente ya estés tomando decisiones saludables con regularidad. Sólo hay que modificarlos un poco más, dice Jessica Levinson , R.D.
Aquí desglosamos las razones por las que no ha podido perder esos kilos de más y lo que puede hacer al respecto.
El problema: Si te esfuerzas y comes menos de 1200 calorías al día para alcanzar tu peso ideal más rápido, estás cometiendo un gran error. No comer lo suficiente puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición, lo que hace que tu metabolismo se ralentice, dice Levinson. En modo de inanición, tu cuerpo retiene tantas calorías como puede porque no obtienes suficientes nutrientes, dice. Es más, su cuerpo comienza a quemar músculo para obtener energía, y dado que el músculo mantiene su metabolismo funcionando a máxima velocidad, eso es una mala noticia.
La solución: Reduzca con precaución. Para la mayoría de las mujeres, eso significa cambiar los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras y comer entre 1800 y 1200 calorías por día, aunque su ingesta real de calorías depende de muchos factores (aquí le mostramos cómo encontrar la suya).
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El problema: Desafortunadamente, muchos alimentos envasados aparentemente saludables tienen azúcar o fibra añadidos, dice Levinson. 'El azúcar añadido puede hacer que desees más azúcar, por lo que terminas comiendo más porque no te satisface', afirma. 'Y la fibra agregada puede hacerte sentir hinchado si tiene fibra adicional a la que tu cuerpo no está acostumbrado'.
La solución: Lea las etiquetas para saber qué hay en su comida. Luego, busca una alternativa si el azúcar es uno de los primeros tres ingredientes y/o tiene más de 10 gramos por porción. Y aunque la fibra añadida (como la raíz de achicoria o la inulina) es perfectamente buena para el sistema digestivo, si experimentas hinchazón, es posible que quieras seguir adelante.
El problema: A estudio reciente , publicado en La revista de nutrición , descubrió que demasiado sodio puede alterar la sensación de saciedad del cuerpo y provocar que coma en exceso. Es más, el exceso de sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que puede dificultar aún más el ajuste de la ropa.
La solución: Aunque la mayoría de nosotros consumimos más de 3400 miligramos de sodio por día, no deberíamos aspirar a consumir más de 2300 miligramos. Y esa sal no proviene sólo de la comida china para llevar de anoche, dice Levinson. 'Algunas de las fuentes más altas son en realidad pan y cereales, pero no se pueden saborear porque están horneados', dice Levinson. Otros culpables incluyen las comidas congeladas y los alimentos enlatados, como los frijoles. Pero eso no significa que debas omitir los cereales integrales o los frijoles enlatados: contienen mucha fibra que te sacia, lo cual es excelente para perder peso. Sólo asegúrese de controlar el sodio en su pan o arroz. En cuanto a las verduras y los frijoles enlatados, opte por aquellos que no tengan sal agregada o enjuague el exceso de sodio antes de cocinarlos.
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El problema: En comparación con una dieta baja en carbohidratos, la investigación sugiere que una dieta baja en grasas aumentará su apetito. Esto se debe a que sin grasa, todos los carbohidratos se digieren rápidamente, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje rápidamente. 'La grasa es realmente importante porque ralentiza la digestión y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que te mantiene lleno durante más tiempo', dice Levinson. Y eso hace que sea menos probable que coma en exceso más adelante. (Pulsa el botón de reinicio y quema grasa como loco con La dieta del reloj corporal !)
La solución: Obtenga entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías de la grasa, o alrededor de 40 a 60 gramos por día. En lugar de contar gramos, asegúrese de alcanzar esta marca agregando una porción de grasas saludables, como salmón, sardinas, nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva, a cada comida, dice Levinson.
El problema: Investigación sugiere que las personas que no toman suficientes calorías la noche anterior comen un promedio de 385 calorías más al día siguiente. Y cuando sólo tienes 10 libras que perder, eso puede impedirte alcanzar tu objetivo. 'Cuando estás cansado, crees que comer algo te despertará', dice. Además de los antojos, cuando el cuerpo no descansa lo que necesita, retiene calorías, dice.
La solución: Si bien no siempre es posible, haz que sea una prioridad dormir de siete a nueve horas por noche. Además de los conceptos básicos para dormir, como evitar el tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarse y establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, intente beber un vaso de jugo de cereza agria, dice Levinson. La bebida nocturna podría ayudarte a conciliar el sueño debido a su contenido de melatonina que induce el sueño.
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El problema: Es fácil confundir la sed con el hambre, lo que podría hacer que consumas calorías adicionales cuando en realidad sólo necesitas hidratarte, dice Levinson.
La solución: Uno estudio 2015 de participantes obesos encontró que aquellos que bebían 16 onzas de agua 30 minutos antes de una comida comían menos calorías que aquellos que simplemente imaginaban que estaban llenos. 'Beber agua alivia el estrés y ayuda a reconocer el hambre real', afirma Levinson. En el transcurso de un día, beba al menos ocho vasos de ocho onzas de agua, más si está activo. El té y el café cuentan.
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El problema: Por cada libra de peso que se pierde, aproximadamente dos tercios son grasa y un tercio son músculos. Y dado que el músculo magro es parcialmente responsable de avivar su metabolismo, esa pérdida de masa muscular resultará en una quema de calorías más lenta. Pero al comer más proteínas, minimizarás esa caída de músculo, dice Levinson. En realidad, una reciente estudiar en el Revista de nutrición americana Descubrió que las personas que consumían más proteínas en su dieta perdían más grasa corporal que el grupo de control. La clave aquí es espaciar la cantidad de proteína que consumes en cada comida para maximizar la síntesis muscular de tu cuerpo, dice Levinson.
La solución: Trate de consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Para el desayuno, consuma 15 gramos o más de yogur griego, yogur islandés, requesón o avena durante la noche utilizando kéfir, leche, yogur o requesón en lugar de agua. ¿Te encantan los huevos pero no tienes tiempo para prepararlos todas las mañanas? Levinson sugiere preparar una tanda grande de huevos duros o muffins de huevo que puedas guardar en el refrigerador o el congelador y comer durante toda la semana. (O pruebe estos desayunos llenos de proteínas que no incluyen huevos).
