Sorber un plato de sopa es una manera rápida y fácil de entrar en calor en un frío día de otoño. Y, afortunadamente para quienes buscan perder peso, la comida reconfortante de otoño también puede ser una excelente manera de ayudarlos a alcanzar sus metas mucho antes del Año Nuevo.
Por ejemplo, en uno Apetito estudio, hombres y mujeres que comieron un plato de sopa de verduras baja en calorías 15 minutos antes de su plato principal terminaron comiendo 20 por ciento menos calorías total en comparación con aquellos que no comenzaron su comida con sopa. Los investigadores sugieren que la sopa puede aumentar la sensación de saciedad y una digestión lenta, especialmente cuando está cargada de proteínas y fibra. (Aprende cómo el caldo de huesos puede ayudarte a perder peso con Dieta del caldo de huesos de Meltyourmakeup.com .)
De acuerdo a georgie miedo , R.D., dietista registrada con sede en Canadá y autora de Hábitos magros para perder peso durante toda la vida , las sopas son excelentes para la saciedad porque tienen baja densidad calórica. En otras palabras, obtienes más comida en tu estómago con menos calorías, a diferencia de los alimentos ricos en calorías como la pizza y la pasta, que a menudo te proporcionan una porción lamentablemente pequeña por la misma cantidad de calorías que un plato colmado de sopa.
El problema es que, cuando se trata de perder peso y mantenerlo, no todas las sopas se consideran saludables, dice Fear. Algunas sopas te aportan enormes cantidades de calorías y grasas, mientras que otras ofrecen muy poca, lo que puede disparar el hambre y los antojos más tarde durante el día y terminar saboteando tus objetivos de pérdida de peso.
Es hora de tomar conciencia para poder mantener encaminados sus esfuerzos por perder peso. Los expertos hablan de los errores comunes en la sopa que pueden hacer que perder peso sea más difícil de lo necesario. Además, los cambios simples para mantener tu juego de sopa en punto.
Las sopas espesas y cremosas son increíblemente deliciosas. (Piense: crema de champiñones, brócoli con queso cheddar y sopa de almejas de Nueva Inglaterra). Desafortunadamente, también son bombas de grasas y calorías. Incluso la sopa de tomate, que podría parecer saludable, a menudo está cargada de crema y mantequilla ricas en calorías y grasas, dice Elana Natker , R.D., dietista registrada con sede en Washington, D.C.
Para mantener su peso bajo control, evite las sopas etiquetadas como cremosas o crema de [inserte el nombre de la verdura]. Además, busque sopas etiquetadas como bisque, que en realidad es una palabra clave para grasa, dice Fear. A veces, sin embargo, las sopas cremosas se pueden disfrazar bajo nombres que suenan saludables. En caso de duda, consulte la etiqueta nutricional de la crema. Opte por sopas a base de caldo, como minestrone y mezcla de verduras, siempre que sea posible.
Sin embargo, si eres adicto a las sopas cremosas, puedes hacer fácilmente tu propia crema cambiando la crema y la mantequilla por una cantidad igual de leche entera o baja en grasa, dice Fear. La simple sustitución le ahorrará aproximadamente entre 50 y 100 calorías por porción sin escatimar en sabor.
Para hacer su propia crema de sopa, intente mezclar tres cuartos de taza de una verdura congelada de su elección (descongelada), media taza de leche descremada y un cuarto de taza de queso cheddar bajo en grasa rallado. Luego agregue una pizca de cebolla seca, ajo seco y sal. Calienta la mezcla en la estufa para obtener una comida rápida y saludable que estará lista en cinco minutos, recomienda Natker.
Pruebe esta deliciosa sopa cremosa de tomate sin toda la grasa y el sodio:
En el otro extremo del espectro calórico, muchas sopas populares enlatadas y en caja contienen apenas entre 80 y 100 calorías por taza. Si bien estas sopas bajas en calorías pueden parecer el sueño de una persona que hace dieta, pueden terminar saboteando sus esfuerzos por perder peso al dejarle con poca o ninguna proteína, fibra o grasa que satisfaga el estómago (sí, ¡un poco de grasa es buena!). Coma una de estas sopas bajas en calorías y es probable que vuelva a tener hambre en una hora, dice Natker.
Si compra sopas enlatadas o en caja, consulte la información nutricional para ver cómo se compara su elección. Intente elegir una sopa que tenga al menos siete gramos de proteína por porción. Si tiene un bajo contenido de proteínas, puede reforzarlo mezclando un poco de tofu, pechuga de pollo cocida o huevo (escalfado o duro).
Cuando se trata de sopas bajas en grasas, la clave es asegurarse de que sigan dando en el clavo. Entonces, si las versiones bajas en grasa logran saciarte y hacerle cosquillas a tu paladar, hazlo. Sin embargo, si se sienten acuosos o sin sabor, es mejor tener lo que quieres, y menos, que un gran plato de decepción, dice Natker. De lo contrario, puedes terminar recurriendo a un refrigerio poco saludable más adelante para obtener la satisfacción que buscabas.
Relacionado: 9 sopas que puedes preparar si estás intentando perder peso
Muchas veces, la sopa en sí es perfecta; más bien, son los aderezos y adiciones poco saludables los que sabotean sus esfuerzos por perder peso.
Por ejemplo, la sopa de cebolla francesa es excelente para personas que hacen dieta. Es decir, hasta que agregues la capa gruesa de queso y tostadas, dice Natker. Si realiza un pedido en un restaurante, averigüe si puede omitir estos ingredientes. De manera similar, la sopa de pollo es una excelente opción si su objetivo es controlar o perder peso... a menos que la limpie con una manga de galletas saladas. Mientras tanto, un plato de chile de pavo en Panera Bread contiene unas modestas 260 calorías, 32 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteína. Pero si lo conviertes en un bol de pan, las calorías se disparan a 840 y los carbohidratos a 151 gramos, mientras que la proteína baja a 11 gramos.
Hazte un favor y sáltate el plato de pan. Del mismo modo, tenga cuidado con las galletas saladas. Si necesita algo crujiente, Natker recomienda una opción integral como Wasa. Mientras tanto, los amantes del queso deberían optar por variedades con sabores fuertes, como el parmesano recién rallado, al que una ligera capa de queso puede ser de gran ayuda.
Muchos restaurantes ofrecen combinaciones abundantes de sopa y medio sándwich a las que es difícil resistirse. Pero si no tienes cuidado, podrías terminar comiendo dos comidas en una. Por ejemplo, si bien las sopas de lentejas y otros frijoles son opciones muy nutritivas (aportan proteínas, fibra y un poco de grasa), también son muy ricas en calorías. Una taza o un plato de sopa de lentejas puede ser una comida completa, dice Natker.
Si se le antoja la sopa y el sándwich, Natker recomienda elegir una sopa baja en calorías como fideos con pollo o minestrone para equilibrar las calorías. Y si realmente quieres esa sopa de lentejas, quédate con la opción de sándwich más ligera.
Mientras tanto, en casa, es bastante fácil tragarse una lata entera de sopa, lo que podría terminar en un total de 2,5 porciones. En lugar de verter todo el contenido de la lata en un tazón gigante, revisa la etiqueta para determinar el tamaño real de la porción.
Relacionado: Los 8 mejores bocadillos antes de acostarse para bajar de peso
¿A quién no le encanta un plato gigante de ramen que llena el estómago? El problema es que, si bien la carne y las verduras pueden ser saludables, estas sabrosas sopas suelen estar llenas de pasta, dice Fear. Y muchas veces, esa pasta viene en forma de fideos fritos, que contienen una gran cantidad de calorías y grasas saturadas sin ofrecer ningún valor nutricional a cambio.
Obtenga su dosis de ramen haciendo su propia versión más saludable. Según Natker, puedes ahorrar calorías y grasas reemplazando los fideos fritos por los horneados. Por ejemplo, mientras un paquete de ramen nisi contiene casi 400 calorías, 14 gramos de grasa y seis gramos de grasa saturada, un paquete de Danza seca (¡El favorito de Natker!) contiene solo 200 calorías, un gramo de grasa y medio gramo de grasa saturada. Cargue la sopa con una porción de verduras al vapor como champiñones, cebollas verdes o pimientos morrones para obtener un poco más de fibra y vitaminas. Considere agregar un huevo o un poco de carne cortada en cubitos o tofu para obtener proteínas adicionales.
Relacionado: Dedicar 15 minutos a hacer esto después de la cena puede ayudarle a perder peso
A menos que se indique lo contrario, la mayoría de las sopas preparadas tienen un alto contenido de sodio. No importa si están enlatados, en cajas o servidos en un restaurante. Si bien ese exceso de sodio no provocará un aumento de grasa, puede contribuir al aumento de peso de agua, dice Natker. ¿Y a quién le gusta realmente sentirse hinchado?
Si está cuidando su consumo de sodio, compre sopas bajas en sodio y ajústelas al gusto. Según Natker, la única diferencia que verá entre las versiones regular y reducida en sodio es una menor cantidad de sodio; El azúcar, los carbohidratos y las grasas permanecerán igual. Cuando le preocupa el sodio, es mejor comenzar con una sopa baja en sodio y agregar más sodio usted mismo justo antes de comer. Con el tiempo, es posible que incluso se acostumbre a comer alimentos con cada vez menos sodio.
K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Chicago, que entrena a clientes tanto en persona como en línea.
