Meltyourmakeup.com y Salud de los hombres se están uniendo para crear un desafío de entrenamiento de fuerza para HOY presentadores Dylan Dreyer y Craig Melvin. ¡Pruebe el desafío usted mismo siguiendo el plan de entrenamiento a continuación!
Tiempo: programa de 10 semanas
Bueno para: cuerpo total
Instrucciones: Harás dos entrenamientos de 30 minutos cada semana y asistirás a una clase de fitness a la semana. Tómate al menos un día libre entre entrenamientos para que tu cuerpo pueda recuperarse.
Semanas 1
Estás desarrollando una fuerza fundamental básica durante estas dos primeras semanas. Los movimientos de movilidad pueden parecer desconocidos, pero para la segunda semana, no se sorprenda si los espera con ansias. Los movimientos de fuerza pueden parecer fáciles: la clave está en fijar su forma.
DÍA 1
MOVILIDAD:
Semana 1: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 2: haga cada movimiento durante 50 segundos, luego descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
POSTURA DEL NIÑO ESTIRAMIENTO ALTERNO DE LA COLUMNA EN T
Sentado derecho sobre manos y rodillas, con las rodillas abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose. Exhale y luego inclínese hacia adelante, colocando el torso entre los muslos y extendiendo los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Empuja tu trasero hacia atrás mientras extiendes tus brazos hacia adelante lo más que puedas. Esta es tu posición inicial.
Historia relacionada
Continúe empujando su trasero hacia atrás mientras levanta su brazo derecho del suelo; Enrósquelo debajo de la axila izquierda, llegando hacia la izquierda lo más que pueda. Haga una pausa y sienta el estiramiento, luego, mientras continúa empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la mano izquierda en el suelo, extienda la mano derecha hacia el techo. Haga una pausa y luego regrese la mano derecha a la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
SALIDA DE LA TABLÓN
Comience de pie, luego doble la cintura, trabajando para mantener las rodillas lo más rectas posible (aunque está bien si se doblan) y coloque las manos en el suelo y los pies. Manteniendo el core apretado, camina con las manos hacia adelante hasta que estés en posición de flexión. Haga una pausa de 1 segundo una vez que esté en una buena posición de flexión, luego camine con las manos hacia los pies, nuevamente tratando de mantener las rodillas lo más rectas posible. Eso es 1 repetición.
FORTALEZA:
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
REMO DE RODILLAS CON BANDA DE RESISTENCIA
Tome una banda de resistencia de bucle de peso medio y colóquela alrededor de un poste de algún tipo de modo que quede a la altura de los hombros. Arrodíllese frente a la banda, con los muslos perpendiculares al suelo, y agarre un extremo de la banda con cada mano. Aléjate de la banda lo suficiente como para que haya tensión en ambos extremos. Apriete los omóplatos, luego doble los codos y los hombros, tirando de la banda hacia la parte inferior del pecho. Haga una pausa cuando sus pulgares toquen la parte inferior de su pecho, apretando sus omóplatos. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
Press de suelo alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostenga mancuernas de peso medio directamente sobre sus hombros, con los brazos rectos. Esta es la posición inicial. Apriete los omóplatos, luego doble los codos y los hombros, bajando las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. Haga una pausa y luego presione nuevamente hasta el inicio. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
REMO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
Acuéstese con el abdomen y el pecho en un banco inclinado con una inclinación de 40 grados, sosteniendo mancuernas con ambas manos y con los brazos colgando de forma natural. Aprieta los omóplatos y luego levanta las mancuernas hacia la parte inferior del pecho, con el objetivo de llevar los codos lo más alto posible. Baja las mancuernas con control. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
COLUMPIO CON PESCA KETTLEBELL
Coloque una pesa rusa en el suelo frente a usted y separe los pies un poco más que el ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Comience su swing con un pase de caminata para cargar de manera óptima sus isquiotibiales, asegurándose de que el mango de la campana esté más alto que sus rodillas. Luego, mueve explosivamente las caderas hacia adelante, apretando los glúteos y levantando el pecho; Mientras haces esto, la pesa rusa se moverá hacia adelante. A medida que vuelve a caer, guíalo entre tus piernas y, con un movimiento fluido, realiza otro movimiento. Haz 3 series.
ESTOCOLADA INVERSA ALTERNATIVA CON RACK DELANTERO
Párese con mancuernas de peso medio sostenidas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y el centro apretado. Manteniendo el core apretado y el pecho erguido, láncese hacia atrás con la rodilla derecha, dando un paso hacia atrás y luego bajando esa rodilla hasta que toque el suelo o hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Haga una pausa, luego retroceda y repita el proceso con la otra pierna. Alterne las piernas hasta que acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
TABLONES PARA HOMBROS
Colóquese en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el core apretado.
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Los 20 mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos
Manteniendo el brazo derecho completamente recto y el core apretado, levanta la mano izquierda del suelo y toca el hombro derecho. Regrese a la posición de flexión y luego repita el movimiento en el otro lado. Concéntrate en mantener tus caderas cuadradas con el suelo mientras haces cada toque. Haz 4 series. Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 20 segundos durante cada serie de la Semana 1. Durante la Semana 2, trabaja 50 segundos y el resto 10 segundos.
DÍA 2
MOVILIDAD:
Semana 1: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 2: Haz cada movimiento durante 50 segundos, luego descansa 10.
POSTURA DEL NIÑO ESTIRAMIENTO ALTERNO DE LA COLUMNA EN T
Sentado derecho sobre manos y rodillas, con las rodillas abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose. Exhale y luego inclínese hacia adelante, colocando el torso entre los muslos y extendiendo los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Empuja tu trasero hacia atrás mientras extiendes tus brazos hacia adelante lo más que puedas. Esta es tu posición inicial. Continúe empujando su trasero hacia atrás mientras levanta su brazo derecho del suelo; Enrósquelo debajo de la axila izquierda, llegando hacia la izquierda lo más que pueda. Haga una pausa y sienta el estiramiento, luego, mientras continúa empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la mano izquierda en el suelo, extienda la mano derecha hacia el techo. Haga una pausa y luego regrese la mano derecha a la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando todas las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
SALIDA DE LA TABLÓN
Comience de pie, luego doble la cintura, trabajando para mantener las rodillas lo más rectas posible (aunque está bien si se doblan) y coloque las manos en el suelo y los pies. Manteniendo su núcleo comprometido, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en posición de flexión. Haga una pausa de 1 segundo una vez que esté en una buena posición de flexión, luego camine con las manos hacia los pies, nuevamente tratando de mantener las rodillas lo más rectas posible. Eso es 1 repetición.
FORTALEZA:
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
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COLUMPIO CON PESCA KETTLEBELL
Coloque una pesa rusa en el suelo frente a usted y separe los pies un poco más que el ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Comience su swing con un pase de caminata para cargar de manera óptima sus isquiotibiales, asegurándose de que el mango de la campana esté más alto que sus rodillas. Luego, mueve explosivamente las caderas hacia adelante, apretando los glúteos y levantando el pecho; Mientras haces esto, la pesa rusa se moverá hacia adelante. A medida que vuelve a caer, guíalo entre tus piernas y, con un movimiento fluido, realiza otro movimiento. Haz 3 series.
ESTOCOLADA INVERSA ALTERNATIVA CON RACK DELANTERO
Párese sosteniendo mancuernas de peso medio a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y el núcleo enganchado. Manteniendo el core apretado y el pecho erguido, láncese hacia atrás con la rodilla derecha, dando un paso hacia atrás y luego bajando esa rodilla hasta que toque el suelo o hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Haga una pausa, luego retroceda y repita el proceso con la otra pierna. Alterne las piernas hasta que acabe el tiempo. Haz 3 series.
EMPUJE DE CADERA CON UNA SOLA PIERNA CON PESO CORPORAL
Siéntese con ambos pies separados a la altura de las caderas en el suelo, con los pies apoyados en el suelo. Tus omóplatos deben estar apoyados en un banco, con los brazos abiertos para mayor estabilidad. Levanta el pie derecho del suelo, levantándolo lo más alto que puedas y doblando la rodilla. Este es el comienzo. Ahora apoye su núcleo y use su glúteo izquierdo para levantar todo su torso del suelo, impulsando su torso y muslo izquierdo para que queden paralelos al suelo. Haga una pausa aquí y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición; Haz 2 series por pierna.
REMO DE RODILLAS CON BANDA DE RESISTENCIA
Tome una banda de resistencia de bucle de peso medio y colóquela alrededor de un poste de algún tipo de modo que quede a la altura de los hombros. Arrodíllese frente a la banda, con los muslos perpendiculares al suelo, y agarre un extremo de la banda con cada mano. Aléjate de la banda lo suficiente como para que haya tensión en ambos extremos. Apriete los omóplatos, luego doble los codos y los hombros, tirando de la banda hacia la parte inferior del pecho. Haga una pausa cuando sus pulgares toquen la parte inferior de su pecho, apretando sus omóplatos. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
Flexiones con agarre cerrado
Ponte en posición de flexión, con el core apretado. Tus manos deben ser un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, baje el torso hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa y luego vuelva a subir. Eso es 1 repetición. Haz 3 series. ¿Tienes problemas para hacer esto? Comienza con las rodillas en el suelo.
CENTRO
TABLONES PARA HOMBROS
Colóquese en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el core apretado.
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Las mejores proteínas en polvo veganas para mujeres de 2025
Manteniendo el brazo derecho completamente recto y el core apretado, levanta la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho. Regrese a la posición de flexión y luego repita el movimiento en el otro lado. Concéntrate en mantener tus caderas cuadradas con el suelo mientras haces cada toque. Haz 4 series. Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 20 segundos durante cada serie de la Semana 1. Durante la Semana 2, trabaja 50 segundos y el resto 10 segundos.
SEMANAS 3
Tu cuerpo debería estar en un ritmo ahora y te sentirás más relajado, especialmente en el área superior de la espalda. Si probaras una tabla ahora, también te resultaría mucho más fácil. ¡Es hora de mejorar un poco las cosas!
DÍA 1
MOVILIDAD
Semana 3: Haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 4: haga cada movimiento durante 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
PLANCHA A ESTADA ALTERNA DE SPIDERMAN
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Ahora levanta el pie derecho del suelo y colócalo justo fuera de tu mano derecha. Doble la rodilla derecha mientras hace esto y trate de mantener la pierna izquierda recta. Siente el estiramiento a lo largo de tus caderas, luego regresa a la posición de tabla y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando todas las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
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PLANCHA AL PERRO ABAJO
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Levante las caderas en alto, doblándose por la cintura. (Mueva los pies hacia adelante si es necesario). Mantenga las piernas rectas mientras hace esto, estire los isquiotibiales y trate de formar una línea recta con los brazos y el torso. Regrese a la posición de flexión. Eso es 1 repetición.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
FILA DE KETTLEBELL DE GORILA
Toma un par de pesas rusas y colócalas con los pies justo afuera de ambas campanas. Bisagra en la cadera para que puedas agarrar las manijas de ambas campanas; Esto debería colocarte en una posición similar a la de peso muerto, y tus caderas deben estar más bajas que tus hombros. Apriete ligeramente los glúteos y refuerce el core. Trabajando para mantener la espalda plana y rotando las caderas solo ligeramente, levante la pesa rusa derecha y rema hacia la parte inferior del pecho, mientras sigue agarrando la pesa rusa izquierda. Devuelve la pesa rusa derecha al suelo y luego repite en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
PRENSA DE SUELO PUENTE DE GLÚTEOS
Acuéstese en el suelo sosteniendo mancuernas de peso medio, con la parte superior de los brazos en el suelo y los codos doblados a 90 grados. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia arriba. Presione las mancuernas hacia arriba. Haga una pausa y luego bájelos hasta el inicio. Eso es 1 repetición; haz 3 series.
CURL DE BÍCEPS ALTO DE RODILLAS
Arrodíllate sobre las espinillas, con los muslos perpendiculares al suelo. Sostenga mancuernas de peso medio a los costados, con las palmas una frente a la otra. Doble la mancuerna derecha hacia su pecho, girando la palma mientras lo hace. Aprieta y luego regresa al principio. Eso es 1 repetición. Alterne repeticiones en ambos lados durante cada serie. Haz 3 series.
COLUMPIO CON PASO LATERAL KETTLEBELL
Colócate en posición para hacer un swing con pesas rusas, excepto que esta vez, mientras subes el peso hacia atrás, da un pequeño paso hacia la derecha con la pierna derecha. Mueva su pierna izquierda también. Tan pronto como aterrice la pierna izquierda, impulse con fuerza las caderas hacia adelante, iniciando el balanceo de la pesa rusa. Repite el patrón, esta vez dando un paso con la pierna izquierda. Repeticiones alternas en ambos lados. Haz 3 series.
SENTADILLA COPA CON PAUSA A MITAD DE CAMINO
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna de peso medio a la altura del pecho, con el centro apretado y los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el core apretado y el pecho hacia arriba, bájese hasta ponerse en cuclillas, llegando tan profundo como le resulte cómodo. Vuelve a levantarte, pero haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego párate completamente hacia arriba, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición; haz 3 series.
CENTRO
ALCANCE DE LA TABLA
Comience en posición de tabla, con los hombros directamente sobre los codos, los antebrazos y las manos en el suelo, con el core y los glúteos apretados. Ahora levanta el brazo derecho del suelo y extiende la mano hacia adelante. Haga una pausa de 1 segundo y luego regrese a la posición de plancha. Repita del otro lado. Trabaja para mantener tus caderas lo más cuadradas posible mientras haces esto. Repeticiones alternas en cada lado durante 4 series. Trabaja durante 40 segundos, luego descansa 20 en cada serie durante la Semana 3. Durante la Semana 4, trabaja durante 50 segundos y luego descansa 10.
DÍA 2
MOVILIDAD:
Semana 3: haz cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. .
Semana 4: haga cada movimiento durante 50 segundos, luego descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
PLANCHA A ESTADA ALTERNA DE SPIDERMAN
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Ahora levanta el pie derecho del suelo y colócalo justo fuera de tu mano derecha. Doble la rodilla derecha mientras hace esto y trate de mantener la pierna izquierda recta. Siente el estiramiento a lo largo de tus caderas, luego regresa a la posición de tabla y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando todas las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
Meltyourmakeup.com
PLANCHA AL PERRO ABAJO
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Levante las caderas en alto, doblándose por la cintura. (Mueva los pies hacia adelante si es necesario). Mantenga las piernas rectas mientras hace esto, estire los isquiotibiales y trate de formar una línea recta con los brazos y el torso. Regrese a la posición de flexión. Eso es 1 repetición.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
COLUMPIO CON PASO LATERAL KETTLEBELL
Colócate en posición para hacer un swing con pesas rusas, excepto que esta vez, mientras subes el peso hacia atrás, da un pequeño paso hacia la derecha con la pierna derecha. Mueva su pierna izquierda también. Tan pronto como aterrice la pierna izquierda, impulse con fuerza las caderas hacia adelante, iniciando el balanceo de la pesa rusa. Repite el patrón, esta vez dando un paso con la pierna izquierda. Repeticiones alternas en ambos lados. Haz 3 series.
SENTADILLA COPA CON PAUSA A MITAD DE CAMINO
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna de peso medio a la altura del pecho, con el centro apretado y los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el core apretado y el pecho hacia arriba, bájese hasta ponerse en cuclillas, llegando tan profundo como le resulte cómodo. Vuelve a levantarte, pero haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego párate completamente hacia arriba, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición; haz 3 series.
SENTADILLA SPLIT BÚLGARA CON PESO CORPORAL
Coloque el pie derecho en un banco o caja que esté aproximadamente a la altura de la rodilla, doble ligeramente la rodilla y coloque el pie izquierdo a unas 18 pulgadas de distancia. Tu pierna izquierda debe estar casi recta. Doble la rodilla izquierda y recuéstese; Su rodilla derecha se doblará más al hacer esto y casi tocará el suelo. Mantén la posición cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo y luego levántate. Eso es 1 repetición; Haz 2 series por pierna.
FILA DE KETTLEBELL DE GORILA
Toma un par de pesas rusas y colócalas con los pies justo afuera de ambas campanas. Bisagra en la cadera para que puedas agarrar las manijas de ambas campanas; Esto debería colocarte en una posición similar a la de peso muerto, y tus caderas deben estar más bajas que tus hombros. Apriete ligeramente los glúteos y refuerce el core. Trabajando para mantener la espalda plana y rotando las caderas solo ligeramente, levante la pesa rusa derecha y rema hacia la parte inferior del pecho, mientras sigue agarrando la pesa rusa izquierda. Devuelve la pesa rusa derecha al suelo y luego repite en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
PRENSA DE SUELO PUENTE DE GLÚTEOS
Acuéstese en el suelo sosteniendo mancuernas de peso medio, con la parte superior de los brazos en el suelo y los codos doblados a 90 grados. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia arriba. Presione las mancuernas hacia arriba. Haga una pausa y luego bájelos hasta el inicio. Eso es 1 repetición; haz 3 series.
CENTRO
ALCANCE DE LA TABLA
Comience en posición de tabla, con los hombros directamente sobre los codos, los antebrazos y las manos en el suelo, con el core y los glúteos apretados. Ahora levanta el brazo derecho del suelo y extiende la mano hacia adelante. Haga una pausa de 1 segundo y luego regrese a la posición de plancha. Repita del otro lado. Trabaja para mantener tus caderas lo más cuadradas posible mientras haces esto. Repeticiones alternas en cada lado durante 4 series. Trabaja durante 40 segundos, luego descansa 20 en cada serie durante la Semana 3. Durante la Semana 4, trabaja durante 50 segundos y luego descansa 10.
SEMANAS 5
¡Estás a mitad de camino! Has desarrollado estabilidad en la parte media de tu espalda y desafiaste tus piernas durante las últimas dos semanas, mientras continúas fortaleciendo la tabla. Y gracias a esas estocadas del hombre araña, tus caderas deberían sentirse sueltas. Esta semana presentaremos algo de trabajo general y seguiremos mejorando tu juego de plancha.
DÍA 1
MOVILIDAD
Semana 5: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 6: haz cada movimiento durante 50 segundos, luego descansa 10 antes de pasar al siguiente ejercicio.
ESTOCADA HACIA EL ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EN T
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la pierna izquierda estirada, lleve el pie derecho hacia adelante de modo que quede justo fuera de su mano derecha. Haga una pausa, luego levante la mano derecha del suelo y levántela hacia el techo, llegando lo más alto que pueda. Invierte los movimientos y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando todas las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
PLANCHA ENROSCA LA AGUJA EN LA PLANCHA LATERAL
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Levante la mano derecha del suelo y luego colóquela debajo del torso hacia la izquierda; llegar tan lejos como puedas. Retire la mano derecha de debajo del torso y luego lleve el brazo derecho hacia el techo, girando el torso mientras hace esto. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo.
FORTALEZA:
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
REMO ALTERNO CON MANCUERNAS INCLINADO
Sostenga mancuernas de peso liviano a mediano a los costados, luego refuerce su núcleo y gire las caderas hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente con las pesas. Aprieta los omóplatos y continúa fortaleciendo tu núcleo. Este es el comienzo. Manteniendo los omóplatos apretados, rema con la mancuerna derecha hacia arriba, elevando el codo y tirando de la mancuerna hacia la caja torácica. Haga una pausa y luego regrese al inicio. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
Press de banca alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco, con los glúteos apretados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas de peso medio directamente sobre sus hombros. Aprieta los omóplatos. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baje la mancuerna derecha hasta el pecho; haga una pausa cuando esté a una pulgada de su pecho y luego vuelva a subir. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
AGARRE POR ABAJO PULLDOWN LAT
Siéntese en una estación de jalones laterales y agarre la barra que está encima de usted con un agarre por debajo del ancho de los hombros. Mantenga su núcleo reforzado y apriete los omóplatos. Tire de la barra hacia su pecho, haga una pausa por un momento y luego regrésela lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
ESTOCADA DE PÉNDULO ALTERNA
Párese sosteniendo mancuernas de peso medio a los costados. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo apoyado, realice una estocada inversa con la pierna derecha, retrocediendo la pierna derecha, doblando la rodilla y bajando el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Levante la pierna derecha para volver a ponerse de pie, luego dé un paso adelante con la pierna derecha, doble ambas rodillas y baje el torso hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Presiona para volver a ponerte de pie y luego repite del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
SENTADILLA LATERAL ALTERNATIVA
Párese con los pies separados aproximadamente dos veces el ancho de los hombros y sostenga mancuernas de peso liviano a mediano en las manos. Cambie su peso a una pierna y empuje las caderas hacia atrás mientras baja el torso lo más que pueda. Mantenga la otra pierna estirada y el pie apoyado en el suelo. Presiona para volver a ponerte de pie y luego repite del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
FLEXIONES PARA HACER PLANCHA SOSTENER LOS HOMBROS
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Apriete el núcleo y los glúteos y realice una flexión, bajando el torso a una pulgada del suelo. Presione hacia atrás hasta el inicio y, mientras lo hace, retire el brazo derecho del suelo y toque el hombro izquierdo con la mano derecha. Haga una pausa de un segundo en esta posición apretando el core y tratando de mantener las caderas niveladas, luego regrese a la posición inicial de flexión. Repite el proceso en el otro lado. Este movimiento lo desafiará, pero continuará construyendo una estabilidad central. Repeticiones alternas en cada lado durante 4 series. Durante la semana 5, haz el movimiento durante 40 segundos durante cada serie, luego descansa 20. Durante la semana 6, trabaja durante 50 segundos y luego descansa 10.
DÍA 2
MOVILIDAD
Semana 1: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 2: haga cada movimiento durante 50 segundos, luego descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
ESTOCADA HACIA EL ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EN T
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la pierna izquierda estirada, lleve el pie derecho hacia adelante de modo que quede justo fuera de su mano derecha. Haga una pausa, luego levante la mano derecha del suelo y levántela hacia el techo, llegando lo más alto que pueda. Invierte los movimientos y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
SUPERMÁN HOLA
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tu trasero, levantando todas las piernas, desde los muslos hasta los pies, del suelo. Mientras haces esto, contrae también los músculos de la parte superior de la espalda, levantando los brazos del suelo; Es posible que su pecho se despegue ligeramente del suelo mientras hace esto. Mantenga durante 3 segundos, luego bájese al suelo. Eso es 1 repetición.
PLANCHA ENROSCA LA AGUJA EN LA PLANCHA LATERAL
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Levante la mano derecha del suelo y luego colóquela debajo del torso hacia la izquierda; llegar tan lejos como puedas. Retire la mano derecha de debajo del torso y luego lleve el brazo derecho hacia el techo, girando el torso mientras hace esto. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
ESTOCADA DE PÉNDULO ALTERNA
Párese sosteniendo mancuernas de peso medio a los costados. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo apoyado, realice una estocada inversa con la pierna derecha, retrocediendo la pierna derecha, doblando la rodilla y bajando el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Levante la pierna derecha para volver a ponerse de pie, luego dé un paso adelante con la pierna derecha, doble ambas rodillas y baje el torso hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Presiona para volver a ponerte de pie y luego repite del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
SENTADILLA LATERAL ALTERNATIVA
Párese con los pies separados aproximadamente dos veces el ancho de los hombros y sostenga mancuernas de peso liviano a mediano en las manos. Cambie su peso a una pierna y empuje las caderas hacia atrás mientras baja el torso lo más que pueda. Mantenga la otra pierna estirada y el pie apoyado en el suelo. Presiona para volver a ponerte de pie y luego repite del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
SENTADILLA SPLIT BÚLGARA CON PESO CORPORAL
Coloque el pie derecho en un banco o caja que esté aproximadamente a la altura de la rodilla, doble ligeramente la rodilla y coloque el pie izquierdo a unas 18 pulgadas de distancia. Tu pierna izquierda debe estar casi recta. Doble la rodilla izquierda y recuéstese; Su rodilla derecha se doblará más al hacer esto y casi tocará el suelo. Mantén la posición cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo y luego levántate. Eso es 1 repetición; Haz 2 series por pierna.
REMO ALTERNO CON MANCUERNAS INCLINADO
Sostenga mancuernas de peso liviano a mediano a los costados, luego refuerce su núcleo y gire las caderas hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente con las pesas. Aprieta los omóplatos y continúa fortaleciendo tu núcleo. Este es el comienzo. Manteniendo los omóplatos apretados, rema con la mancuerna derecha hacia arriba, elevando el codo y tirando de la mancuerna hacia la caja torácica. Haga una pausa y luego regrese al inicio. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
Press de banca alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco, con los glúteos apretados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas de peso medio directamente sobre sus hombros. Aprieta los omóplatos. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baje la mancuerna derecha hasta el pecho; haga una pausa cuando esté a una pulgada de su pecho y luego vuelva a subir. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
FLEXIONES PARA HACER PLANCHA SOSTENER LOS HOMBROS
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. Apriete el núcleo y los glúteos y realice una flexión, bajando el torso a una pulgada del suelo. Presione hacia atrás hasta el inicio y, mientras lo hace, retire el brazo derecho del suelo y toque el hombro izquierdo con la mano derecha. Haga una pausa de un segundo en esta posición apretando el core y tratando de mantener las caderas niveladas, luego regrese a la posición inicial de flexión. Repite el proceso en el otro lado. Este movimiento lo desafiará, pero continuará construyendo una estabilidad central. Alterna repeticiones en cada lado durante 3 series. Durante la semana 5, haz el movimiento durante 40 segundos durante cada serie, luego descansa 20. Durante la semana 6, trabaja durante 50 segundos y luego descansa 10.
SEMANAS 7
Estás casi en la línea de meta y, en este punto, has desarrollado una gran estabilidad central (realmente te desafiamos la semana pasada) y has fortalecido enormemente los músculos posturales de la espalda. Prepárese para aprovechar esos logros en la cuenta regresiva final.
DÍA 1
MOVILIDAD
Semana 7: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 8: Haz cada movimiento durante 50 segundos, luego descansa 10.
ALTERNA 90-90 DE ESTIRAMIENTO Y ALCANCE
Siéntese en el suelo, con la pierna derecha directamente frente a usted, la rodilla doblada 90 grados y la rodilla apoyada en el suelo. Su pierna izquierda debe estar detrás de usted, también doblada a 90 grados por la rodilla, con la rodilla apoyada en el suelo. Sus muslos también deben formar un ángulo de 90 grados entre sí. Ahora coloque sus manos en el suelo a cada lado de su pierna derecha; Baje lentamente el pecho hacia la rodilla. Baje lo más que pueda mientras mantiene los hombros cuadrados. Haz una pausa y siente el estiramiento. Regrese a la posición inicial, luego gire las caderas para que la pierna izquierda quede ahora directamente frente a usted y repita el proceso.
MEDIA PALOMA CON ESTIRAMIENTO DE COLUMNA TORÁCICA
Comience en posición de perro hacia abajo (caderas altas, doblando la cintura, tratando de mantener los brazos y el torso en la misma línea), luego levante la pierna derecha del suelo y mueva la rodilla derecha para que quede al lado de la muñeca derecha. Tu espinilla derecha debe mirar hacia adelante. Manteniendo la pierna izquierda recta, baje lentamente las caderas hacia el suelo lo más que pueda; Esta flexibilidad será diferente para cada persona y diferente en ambos lados de su cuerpo. Esta es la posición inicial. Ahora baje el pecho hacia el suelo tanto como le resulte cómodo. Levante el brazo derecho del suelo y páselo por la axila izquierda, luego llévelo hacia el techo. Pásalo repetidamente por tu axila izquierda y llévalo hacia el techo hasta que se acabe el tiempo, luego repite el proceso en el otro lado.
FORTALEZA:
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS REMO ALTERNO ENFOCADO EXCÉNTRICO
Acuéstese con el abdomen y el pecho en un banco inclinado con una inclinación de 40 grados, sosteniendo mancuernas con ambas manos y con los brazos colgando de forma natural. Aprieta los omóplatos y luego levanta las mancuernas hacia la parte inferior del pecho, con el objetivo de llevar los codos lo más alto posible. Continúe sosteniendo la mancuerna izquierda en esta posición mientras baja lentamente la mancuerna derecha hasta el inicio. Luego baja lentamente la mancuerna izquierda hasta el principio. Haz otra repetición, esta vez bajando primero la mancuerna izquierda hasta el inicio. Haz 3 series.
EMPUJE HACIA PLANCHA LATERAL
Comience en posición de flexión, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Realice una flexión, bajando el pecho a una pulgada del suelo y luego presione hacia arriba. Mientras presiona hacia arriba, levante el brazo derecho del suelo y extiéndalo hacia el cielo, girando el torso para mirar hacia el lado derecho (es posible que necesite mover los pies mientras hace esto. Mantenga la posición durante 1 segundo, luego regrese a la posición de flexión y realice otra repetición, levantando el brazo izquierdo del suelo esta vez. Alterne repeticiones hasta que se acabe el tiempo para cada serie. Haga 3 series.
PESO MUERTO CON MANCUERNAS CON UNA SOLA PIERNA
Sostenga dos mancuernas de peso liviano a mediano con un agarre por encima de la cabeza y déjelas colgar con el brazo extendido frente a sus muslos. Levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo detrás de usted; esta es la posición inicial. Manteniendo la parte baja de la espalda naturalmente arqueada, gire las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deje que su pierna izquierda se estire detrás de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo todo el tiempo. Las mancuernas deben descender directamente hacia el suelo. Regresa a la posición inicial sin dejar que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo. Eso es 1 repetición. Haz 2 series por pierna.
SWING ALTERNO CON KETTLEBELL DE UN SOLO BRAZO
Sostenga una pesa rusa de peso liviano a mediano en su mano derecha y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Realice un swing con pesas rusas, sostenga el peso solo en su mano derecha. A medida que completes el swing, cuando la pesa rusa esté frente a ti, muévela hacia tu mano izquierda para la siguiente repetición. Alterne repeticiones de un lado a otro hasta que se acabe el tiempo. (Si no te sientes cómodo cambiando la pesa rusa entre brazos en cada repetición, haz 5 movimientos con un solo brazo con el brazo derecho, luego coloca la pesa rusa en el suelo y haz 5 movimientos con un solo brazo con el izquierdo; alterna esos dos movimientos hasta que se acabe el tiempo). Haz 3 series.
ESTOCADA INVERSA ALTERNA HACIA PRESS DE HOMBROS
Empiece de pie, sosteniendo mancuernas de peso ligero a medio a la altura de los hombros, con el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, luego dobla ambas rodillas y baja el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presione nuevamente hasta ponerse de pie, luego presione las mancuernas hacia arriba. Bájalos hasta los hombros y haz una repetición de estocada con la pierna izquierda. Alterne las piernas en cada repetición hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
SOPORTE DEL CUERPO HUECO
Empiece a recostarse boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tus abdominales, presionando tu espalda baja contra el piso mientras lo haces. Esto debería levantar las piernas del suelo; Trabaja para mantenerlos rectos. Levante también los omóplatos del suelo; Continúe extendiendo los brazos hacia atrás mientras hace esto. Haz 4 repeticiones. Durante la semana 7, intente mantener la posición hueca durante 40 segundos, luego descanse durante 20. Durante la semana 8, intente mantener la posición hueca durante 40 segundos y luego descanse durante 10 segundos entre repeticiones. ¿No puedes aguantar tanto tiempo? Mantén la posición todo el tiempo que puedas, luego sal de la posición y vuelve a ella hasta que se acabe el tiempo.
Día 2
MOVILIDAD
Semana 7: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 8: Haz cada movimiento durante 50 segundos, luego descansa 10.
ALTERNA 90-90 DE ESTIRAMIENTO Y ALCANCE
Siéntese en el suelo, con la pierna derecha directamente frente a usted, la rodilla doblada 90 grados y la rodilla apoyada en el suelo. Su pierna izquierda debe estar detrás de usted, también doblada a 90 grados por la rodilla, con la rodilla apoyada en el suelo. Sus muslos también deben formar un ángulo de 90 grados entre sí. Ahora coloque sus manos en el suelo a cada lado de su pierna derecha; Baje lentamente el pecho hacia la rodilla. Baje lo más que pueda mientras mantiene los hombros cuadrados. Haz una pausa y siente el estiramiento. Regrese a la posición inicial, luego gire las caderas para que la pierna izquierda quede ahora directamente frente a usted y repita el proceso.
MEDIA PALOMA CON ESTIRAMIENTO DE COLUMNA TORÁCICA
Comience en posición de perro hacia abajo (caderas altas, doblando la cintura, tratando de mantener los brazos y el torso en la misma línea), luego levante la pierna derecha del suelo y mueva la rodilla derecha para que quede al lado de la muñeca derecha. Tu espinilla derecha debe mirar hacia adelante. Manteniendo la pierna izquierda recta, baje lentamente las caderas hacia el suelo lo más que pueda; Esta flexibilidad será diferente para cada persona y diferente en ambos lados de su cuerpo. Esta es la posición inicial. Ahora baje el pecho hacia el suelo tanto como le resulte cómodo. Levante el brazo derecho del suelo y páselo por la axila izquierda, luego llévelo hacia el techo. Pásalo repetidamente por tu axila izquierda y llévalo hacia el techo hasta que se acabe el tiempo, luego repite el proceso en el otro lado.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
PESO MUERTO CON MANCUERNAS CON UNA SOLA PIERNA
Sostenga dos mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y déjelas colgar con el brazo extendido frente a sus muslos. Levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo detrás de usted; esta es la posición inicial. Manteniendo la parte baja de la espalda naturalmente arqueada, gire las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deje que su pierna izquierda se estire detrás de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo todo el tiempo. Las mancuernas deben descender directamente hacia el suelo. Regresa a la posición inicial sin dejar que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo. Eso es 1 repetición. Haz 2 series por pierna.
SWING ALTERNO CON KETTLEBELL DE UN SOLO BRAZO
Sostenga una pesa rusa de peso liviano a mediano en su mano derecha y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Realice un swing con pesas rusas, sostenga el peso solo en su mano derecha. A medida que completes el swing, cuando la pesa rusa esté frente a ti, muévela hacia tu mano izquierda para la siguiente repetición. Alterne repeticiones de un lado a otro hasta que se acabe el tiempo. (Si no te sientes cómodo cambiando la pesa rusa entre brazos en cada repetición, haz 5 movimientos con un solo brazo con el brazo derecho, luego coloca la pesa rusa en el suelo y haz 5 movimientos con un solo brazo con el izquierdo; alterna esos dos movimientos hasta que se acabe el tiempo). Haz 3 series.
ESTOCADA INVERSA ALTERNA HACIA PRESS DE HOMBROS
Empiece de pie, sosteniendo mancuernas de peso ligero a medio a la altura de los hombros, con el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, luego dobla ambas rodillas y baja el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presione nuevamente hasta ponerse de pie, luego presione las mancuernas hacia arriba. Bájalos hasta los hombros y haz una repetición de estocada con la pierna izquierda. Alterne las piernas en cada repetición hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS REMO ALTERNO ENFOCADO EXCÉNTRICO
Acuéstese con el abdomen y el pecho en un banco inclinado con una inclinación de 40 grados, sosteniendo mancuernas con ambas manos y con los brazos colgando de forma natural. Aprieta los omóplatos y luego levanta las mancuernas hacia la parte inferior del pecho, con el objetivo de llevar los codos lo más alto posible. Continúe sosteniendo la mancuerna izquierda en esta posición mientras baja lentamente la mancuerna derecha hasta el inicio. Luego baja lentamente la mancuerna izquierda hasta el principio. Haz otra repetición, esta vez bajando primero la mancuerna izquierda hasta el inicio. Haz 3 series.
Flexiones con agarre cerrado
Comience en posición de flexión con las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Manteniendo el core y los glúteos apretados, baje el torso hasta que esté a una pulgada del suelo. Presione para volver al inicio. Haz repeticiones hasta que se acabe el tiempo. Haz 2 series.
CENTRO
SOPORTE DEL CUERPO HUECO
Empiece a recostarse boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta tus abdominales, presionando tu espalda baja contra el piso mientras lo haces. Esto debería levantar las piernas del suelo; Trabaja para mantenerlos rectos. Levante también los omóplatos del suelo; Continúe extendiendo los brazos hacia atrás mientras hace esto. Haz 3 repeticiones. Durante la semana 7, intente mantener la posición hueca durante 40 segundos, luego descanse durante 20. Durante la semana 8, intente mantener la posición hueca durante 40 segundos y luego descanse durante 10 segundos entre repeticiones. ¿No puedes aguantar tanto tiempo? Mantén la posición todo el tiempo que puedas, luego sal de la posición y vuelve a ella hasta que se acabe el tiempo.
SEMANAS 9
¡Estás en la recta final! Ha desafiado a su cuerpo, pero debería notar muchos beneficios para sentirse bien: mejor postura y menos dolor y tensión en la parte superior de la espalda y las caderas. ¡Ahora termina con fuerza este desafío de 10 semanas, siendo dueño de tus planchas, impulsando tu movilidad un poco más y levantando tus pesas más pesadas hasta el momento!
DÍA 1
MOVILIDAD
Semana 9: haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Semana 10: Haz cada movimiento durante 50 segundos, luego descansa 10.
PLANCHA A ESTADA ALTERNA DE SPIDERMAN
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Ahora levanta el pie derecho del suelo y colócalo justo fuera de tu mano derecha. Doble la rodilla derecha mientras hace esto y trate de mantener la pierna izquierda recta. Siente el estiramiento a lo largo de tus caderas, luego regresa a la posición de tabla y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
PULMONES DE SANSÓN
Párate erguido y mira al frente, luego da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja en una estocada hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantenga su núcleo apretado y su pecho erguido; tu rodilla izquierda debe estar en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos, inclinándose ligeramente hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los flexores de la cadera; siéntete libre de mover un poco el torso hacia la izquierda o hacia la derecha. Regrese al inicio y luego repita en el otro lado. Lado alternativo hasta que se acabe el tiempo; Haz este ejercicio durante 2 minutos.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
SENTADILLA CON UN SOLO BRAZO PARA PRESS
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna de peso liviano a mediano en el hombro derecho, con el núcleo apoyado y el pecho hacia arriba. Manteniendo el pecho erguido, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando hasta ponerse en cuclillas; Agáchate tan bajo como te resulte cómodo o hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, lo que ocurra primero. Trabaja para mantener tus hombros cuadrados y equilibrados mientras haces esto. Haz una pausa por un momento y luego vuelve a levantarte. Mientras estás de pie, estira el brazo derecho hacia arriba, presionando la mancuerna sobre tu cabeza. Eso es 1 repetición. Repita las repeticiones hasta que se acabe el tiempo. Haz 2 series por brazo.
ESTOCADA INVERSA ALTERNA HACIA PRESS DE HOMBROS
Empiece de pie, sosteniendo mancuernas de peso ligero a medio a la altura de los hombros, con el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, luego dobla ambas rodillas y baja el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presione nuevamente hasta ponerse de pie, luego presione las mancuernas hacia arriba. Bájalos hasta los hombros y haz una repetición de estocada con la pierna izquierda. Alterne las piernas en cada repetición hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS AL REMO
Párese sosteniendo mancuernas de peso medio a los costados, con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo apoyado y las rodillas ligeramente dobladas. Este es el comienzo. Gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso. Gire hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales; Concéntrate en mantener tu núcleo firme mientras haces esto. Desde esta posición, aprieta los omóplatos y rema con las mancuernas hasta la caja torácica. Haz una pausa, luego baja las mancuernas y levántate, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
Press de banca alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco, con los glúteos apretados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas de peso medio directamente sobre sus hombros. Aprieta los omóplatos. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baje la mancuerna derecha hasta el pecho; haga una pausa cuando esté a una pulgada de su pecho y luego vuelva a subir. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
FILA DE PLANCHA ALTERNA
Comience en posición de flexión con los pies abiertos y cada mano agarrando una mancuerna liviana. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Manteniendo el core y los glúteos tensos, levante la mancuerna derecha del suelo hacia la caja torácica derecha, elevando el codo derecho. Aprieta por un momento y luego bájalo hasta el inicio. Repita con el brazo izquierdo. En todas las repeticiones, concéntrate en hacer todo lo posible para mantener las caderas y el core pegados al suelo. Cambiarán un poco (¡está bien!), pero lucharán por estar en buena forma. Alterna repeticiones hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
ARRASTRE DE PLANCHA ALTERNA
Ponte en posición de flexión con una mancuerna ligera fuera de tu brazo izquierdo. Aprieta tu core y aprieta tus glúteos. Haciendo todo lo posible para mantener el torso firme, agarre la mancuerna con la mano izquierda, levántela una pulgada del suelo y muévala para que quede ahora en la parte exterior de su brazo derecho. Regrese a la posición de tabla, luego repita el proceso con el brazo derecho. Trabaja durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos en cada serie en la semana 9. En la semana 10, trabaja 50 segundos y descansa 10 segundos en cada serie. Haz 3 series.
DÍA 2
MOVILIDAD
Haga cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio durante la Semana 9. Durante la Semana 10, haga cada movimiento durante 50 segundos y luego descanse 10.
PLANCHA A ESTADA ALTERNA DE SPIDERMAN
Comience en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Ahora levanta el pie derecho del suelo y colócalo justo fuera de tu mano derecha. Doble la rodilla derecha mientras hace esto y trate de mantener la pierna izquierda recta. Siente el estiramiento a lo largo de tus caderas, luego regresa a la posición de tabla y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
PULMONES DE SANSÓN
Párate erguido y mira al frente, luego da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja en una estocada hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantenga su núcleo apretado y su pecho erguido; tu rodilla izquierda debe estar en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos, inclinándose ligeramente hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los flexores de la cadera; siéntete libre de mover un poco el torso hacia la izquierda o hacia la derecha. Regrese al inicio y luego repita en el otro lado. Lado alternativo hasta que se acabe el tiempo; Haz este ejercicio durante 2 minutos.
FORTALEZA
Durante cada serie, haz repeticiones durante 30 segundos. Descanse 60 segundos después de cada serie. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante cada serie, pero concéntrate primero en la forma.
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS AL REMO
Párese sosteniendo mancuernas de peso medio a los costados, con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo apoyado y las rodillas ligeramente dobladas. Este es el comienzo. Gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso. Gire hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales; Concéntrate en mantener tu núcleo firme mientras haces esto. Desde esta posición, aprieta los omóplatos y rema con las mancuernas hasta la caja torácica. Haz una pausa, luego baja las mancuernas y levántate, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición. Haz 3 series.
Press de banca alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco, con los glúteos apretados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas de peso medio directamente sobre sus hombros. Aprieta los omóplatos. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baje la mancuerna derecha hasta el pecho; haga una pausa cuando esté a una pulgada de su pecho y luego vuelva a subir. Repita del otro lado. Alterne repeticiones en ambos lados hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
FILA DE PLANCHA ALTERNA
Comience en posición de flexión con los pies abiertos y cada mano agarrando una mancuerna liviana. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Manteniendo el core y los glúteos tensos, levante la mancuerna derecha del suelo hacia la caja torácica derecha, elevando el codo derecho. Aprieta por un momento y luego bájalo hasta el inicio. Repita con el brazo izquierdo. En todas las repeticiones, concéntrate en hacer todo lo posible para mantener las caderas y el core pegados al suelo. Cambiarán un poco (¡está bien!), pero lucharán por estar en buena forma. Alterna repeticiones hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
SENTADILLA CON UN SOLO BRAZO PARA PRESS
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna de peso liviano a mediano en el hombro derecho, con el núcleo apoyado y el pecho hacia arriba. Manteniendo el pecho erguido, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando hasta ponerse en cuclillas; Agáchate tan bajo como te resulte cómodo o hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, lo que ocurra primero. Trabaja para mantener tus hombros cuadrados y equilibrados mientras haces esto. Haz una pausa por un momento y luego vuelve a levantarte. Mientras estás de pie, estira el brazo derecho hacia arriba, presionando la mancuerna sobre tu cabeza. Eso es 1 repetición. Repita las repeticiones hasta que se acabe el tiempo. Haz 2 series por brazo.
ESTOCADA INVERSA ALTERNA HACIA PRESS DE HOMBROS
Empiece de pie, sosteniendo mancuernas de peso ligero a medio a la altura de los hombros, con el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, luego dobla ambas rodillas y baja el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presione nuevamente hasta ponerse de pie, luego presione las mancuernas hacia arriba. Bájalos hasta los hombros y haz una repetición de estocada con la pierna izquierda. Alterne las piernas en cada repetición hasta que se acabe el tiempo. Haz 3 series.
CENTRO
ARRASTRE DE PLANCHA ALTERNA
Ponte en posición de flexión con una mancuerna ligera fuera de tu brazo izquierdo. Aprieta tu core y aprieta tus glúteos. Haciendo todo lo posible para mantener el torso firme, agarre la mancuerna con la mano izquierda, levántela una pulgada del suelo y muévala para que quede ahora en la parte exterior de su brazo derecho. Regrese a la posición de tabla, luego repita el proceso con el brazo derecho. Trabaja durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos en cada serie en la semana 9. En la semana 10, trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos en cada serie. Haz 3 series.
