Si alguna vez viste la película 300 , probablemente se destacaron algunas cosas: efectos especiales increíbles, escenas de batalla épicas y abdominales sobre abdominales sobre abdominales.
Y así fue como el prolífico Entrenamiento 300 para abdominales nació. El desafío fue desarrollado por Jeff Cavaliere, C.S.C.S. en conjunto con su programa Athlean-X, y se inspiró en el ejercicio que el elenco de la película de batalla épica usó para entrenar, con algunos ajustes para apuntar específicamente al núcleo de las personas que buscan un programa más allá de lo básico.
Aun así, Cavaliere no creía que el O.G. El entrenamiento fue bastante duro para los abdominales (aunque Gerard Butler la sección media no está de acuerdo), por lo que también creó un entrenamiento específico para el núcleo.
¿Qué es exactamente el entrenamiento 300 para abdominales?
El 300 Workout For Abs te desafía a completar 300 repeticiones de abdominales lo más rápido posible. El objetivo es intentar realizar de 25 a 50 repeticiones de seis ejercicios de abdominales.
con el menor descanso posible, ninguno si puedes balancearlo mientras mantienes la forma correcta. Cavaliere lo desglosa aquí:
Ver publicación completa en YouTube Y aquí está el esquema de repeticiones real:
Alcisa Zolna
Entrenamiento 300 para abdominales
Para explicártelo, estos son los movimientos que incluye el entrenamiento:
- 50 flexiones de sentadillas
- 25 abdominales laterales en tu lado derecho
- 25 abdominales laterales en tu lado izquierdo
- 50 giros rusos (cada repetición requiere un golpe en el suelo hacia la derecha y hacia la izquierda)
- 50 tijeras altas/bajas
- 25 rodillas inclinadas hacia la derecha
- 25 rodillas inclinadas hacia la izquierda
- 50 balancear los botes (cada repetición requiere un giro hacia la derecha y hacia la izquierda)
¿Deberías probar el entrenamiento Abs 300?
Cavaliere señala que su entrenamiento está diseñado para personas que buscan movimientos abdominales que sean un poco más desafiantes que la plancha básica, y Michele Olsen, Ph.D., profesora de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL, señala que hay que tener mucho cuidado al utilizar la forma adecuada. Tu columna tiene que doblarse o torcerse cada vez que haces un crujido o giras, dice Olsen. Entonces esta rutina puede no ser el mejor punto de partida para principiantes.
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Olsen recomienda movimientos neutrales para la columna como estos tres para cualquiera que sea nuevo en el ejercicio o esté preocupado por lesiones en la espalda:
Tablón
Allie Holloway
Cómo: Comenzando en la parte superior de una posición de flexión, doble los codos y bájese hasta que pueda transferir el peso de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Contrae tus abdominales y mantenlos el mayor tiempo posible sin perder la forma.
Perro pájaro sentado
Cómo: Siéntese erguido en la silla, agarrando el borde delantero con ambas manos, luego deslícese hacia adelante hasta que las caderas y el trasero estén frente al asiento, presionando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Apoye el core, luego, simultáneamente, levante el brazo derecho hacia la altura del hombro mientras levanta ligeramente el pie izquierdo del suelo. Haga una pausa y luego retroceda lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de brazos y piernas.
Insecto muerto
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Manteniendo el contacto entre la espalda baja y el piso, apoye el core, luego, lenta y simultáneamente, baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el piso por encima de su cabeza. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, luego descansa 10 segundos. Ese es un juego; haz tres en total.
