La primera vez que escuché sobre las ranas me habló del chico de glúteos, Bret Contreras. Los ejecutamos Meltyourmakeup.com como parte de un calentamiento de activación de glúteos. Y sí, aunque parecen un poco ridículos, después de agregarlos a mi rutina habitual de calentamiento (junto con almejas tumbadas, algunos puentes de glúteos estándar, etc.), creía que este movimiento preparaba mi trasero para trabajar.
Recientemente, leí algunas ideas de Bret sobre cómo le gusta terminar cada entrenamiento, especialmente en sus días de sentadillas pesadas y peso muerto, con un poco de trabajo de glúteos de altas repeticiones. Ahí es donde entran los puentes de glúteos. Me gustó el concepto: si bien él y muchos otros de nuestros expertos favoritos parecen estar continuamente de acuerdo en que los empujes de cadera con pesas y el peso muerto se encuentran entre sus movimientos favoritos para ayudar a las mujeres a desarrollar sus glúteos, hacer estos ejercicios con fuerza no es algo que la mayoría de las mujeres puedan hacer día tras día. Agregar algunos ejercicios de alta repetición y no agotadores después de un entrenamiento de fuerza enfocado en todo el cuerpo o en la parte inferior del cuerpo puede ayudar a quemar los glúteos para fatigar más esas fibras. (Lo cual, recuerde, es algo bueno: eso es lo que les ayuda a fortalecerse).
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Cuando comencé a jugar con estos después de mis entrenamientos, noté que sentía la mejor y más completa quema de glúteos después de usar una combinación de algunas variaciones del puente de glúteos: los dedos de los pies ligeramente levantados, los talones ligeramente hacia afuera y luego terminar con ranas. Recomendaría comenzar en el extremo inferior del rango de repeticiones (30) e intentar pasar de un movimiento al siguiente con poca o ninguna pausa entre ellos. Él debería quemar, luchar para superar eso. Comience con una serie de esos tres ejercicios y aumente gradualmente el total de repeticiones (hasta 50) o agregue una serie adicional. ¡Abracen la quemadura, señoras!
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