Cuando pensamos en ABS y ejercicios centrales, nuestras mentes generalmente van a los productos básicos probados: abdominales, abdominales y tablones. Pero si bien esos movimientos de entrenamiento son beneficiosos, hay muchas más opciones por tener que tener.
Un movimiento de ejercicio ABS y Core que no obtiene el tiempo de aire de los más populares son las patadas de tijera. Como su nombre indica, implican un movimiento de tijera con las piernas, lo que a su vez se dirige a un área grande de su núcleo. Las patadas de tijera a menudo están confundidas con las patadas de aleteo, pero en realidad son un movimiento más avanzado. Siga leyendo para saber qué son exactamente las patadas de tijera, por qué debería agregarlas a su rutina de entrenamiento y cómo hacerlo con la mejor forma adecuada. Aprovechamos dos entrenadores, Kellyn Digiorgio y Mariela Arteaga, para obtener toda la información que necesita.
Conocer a los expertos
- Katelyn Digiorgio es un maestro formador de profesores y vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.
- Mariela Arteaga es un entrenador de XPro para Akt Go.
¿Qué son las patadas de tijera?
Las patadas de tijera son un movimiento de fortalecimiento de ABS y núcleo. Se realizan utilizando un movimiento entrecruzado, moviendo las piernas horizontalmente hacia afuera y adentro, según Arteaga. Digiorgio agrega que 'las patadas de tijera se realizan en forma boca arriba, con las piernas rectas y levantadas a unos 45 grados del piso. Una pierna baja hacia el piso mientras levanta el otro; Luego continúe alternando lentamente con el control para crear el movimiento de tijera.
Beneficios de las patadas de tijera
Este ejercicio de ABS se dirige a una sorprendente cantidad de músculos. Digiorgio dice: Algunos de los beneficios de las patadas de tijera incluyen mayor resistencia al núcleo, quad y aductor, así como una movilidad mejorada en los flexores de la cadera. También señala que pueden ayudar a tonificar sus abdominales. Las patadas de tijera funcionan todo el núcleo, incluido el abdomino transversal, el recto abdominal, los oblicuos, los flexores de la cadera y la columna, dice Digiorgio. Si bien el núcleo es el objetivo principal del ejercicio, los glúteos, los quads y los aductores también están funcionando durante todo el ejercicio.
Tener un núcleo fuerte es clave para tener un cuerpo fuerte y saludable. Un núcleo fuerte lo ayudará con su equilibrio, estabilidad y postura, y también ayudará con muchas tareas diarias, dice Arteaga. 'Incluso algo tan simple como sentarse en la cama se hace más fácil. Un núcleo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda.
Forma de patada de tijera adecuada
- Acuéstese sobre la espalda en el piso o en una colchoneta, con los brazos a los costados. Digiorgio señala que debe 'colocar los brazos a los lados, con las palmas empujando hacia el piso. Sus manos también se pueden colocar debajo de los glúteos para un soporte adicional de retroceso.
- Involucre su núcleo, asegurando que su espalda baja se presione en el piso. Arteaga dice que involucre su núcleo trayendo el ombligo a su columna vertebral.
- Luego, levante las piernas hasta que alcancen un ángulo de 45 grados del piso, a la mitad de la mitad del suelo y completamente hacia arriba hacia arriba del cielo. Digiorgio dice que puede mantener los pies puntiagudos o flexionados.
- Comience a bajar una pierna mientras estira la otra. DiGiorgio explica que debes crear una forma de L con las piernas.
- Alternar el movimiento de un lado a otro. Arteaga dice que mantenga las piernas lo más rectas como pueda, y comience a entrecruzarse y entrar.
- Repita el movimiento de tijera; Digiorgio recomienda ir por 20-30 segundos a la vez antes de descansar.
Cómo modificar
Existen numerosas modificaciones para las patadas de tijera. Aquí hay algunos para probar.
- Comience con las piernas más de 45 grados para facilitar el movimiento. Arteaga dice: 'Puedes comenzar con las piernas hacia arriba, directamente sobre tus caderas y comenzar el movimiento de entrecruzamiento más alto y avanzar hacia abajo. A medida que sus abdominales se vuelven más fuertes, sus piernas se reducirán. Cuanto más bajas son las piernas, más desafiante el movimiento.
- Usa tus manos para estabilidad. Digiorgio dice que 'si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, intente colocar las manos debajo de los glúteos. Esto le permitirá eliminar el exceso de arco de la parte baja de la espalda y volver a colocar el trabajo en su núcleo.
- Realice el movimiento en sus antebrazos en lugar de acostarse con los brazos planos.
- Reduzca su rango de movimiento.
Si las patadas de tijera no se sienten lo suficientemente desafiantes para usted, puede modificarlas para que sean más difíciles. Prueba una de estas ideas.
- Aumente el rango de movimiento de sus piernas.
- Agregue pesas de tobillo.
- Levanta los brazos y los hombros del suelo.
Patadas de tijera versus patadas de aleteo
Las patadas de tijera se parecen un poco a Flutter Kicks, pero como se mencionó anteriormente, son más difíciles de realizar que los últimos. Las patadas de tijera son fáciles de confundir con las patadas de aleteo, que es otro ejercicio abdominal en el que las piernas patan en un patrón vertical, alternando y levantando una pierna más alta que la otra, dice Arteega. Las patadas de tijera son un movimiento más avanzado porque el movimiento horizontal se dirige a los músculos del aductor y requiere más control muscular. Si bien las patadas de aleteo se realizan principalmente solo en las clases de Pilates o Barre, las patadas de tijera son un movimiento común para cualquiera que quiera cambiar su rutina de ABS y a menudo se incluyen en los entrenamientos HIIT.
Consideraciones de seguridad
Cualquier movimiento de ABS también involucrará tu espalda, así que tenlo en cuenta. Si tiene lesiones anteriores de espalda o cuello o flexores ajustados de cadera, considere modificar el ejercicio, dice Digiorgio. Arteaga ofrece algunos consejos útiles para garantizar que su espalda permanezca libre de lesiones: Es imperativo mantener la forma adecuada al hacer este ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja, dice. 'Siempre participe en el núcleo y piense en mantener la costilla para que su espalda esté haciendo contacto con el piso en todo momento. Uno de los errores más comunes que cometen las personas al hacer patadas de tijera es arquear la espalda. Si siente que no puede mantener la espalda en el suelo, entonces podría ser porque sus piernas son demasiado bajas. Levante las piernas más arriba, y a medida que sus abdominales se vuelvan más fuertes, las piernas se reducirán y podrá realizar el movimiento correctamente, con las piernas rectas y la espalda en el suelo.
La conclusión final
Las patadas de tijera son un ejercicio efectivo de abdominales y núcleo que implica acostarse boca arriba y mover las piernas en un movimiento de tijera, alternando cada uno hacia arriba y hacia abajo. Se dirigen a sus abdominales inferiores, pero también trabajarán sus quads y la parte inferior del cuerpo, así como su núcleo. También ayudan a fortalecer los flexores de la cadera. Las patadas de tijera son un movimiento avanzado y, como tal, debe ser evitado por cualquier persona con lesiones en la espalda o el cuello. La forma adecuada es clave para evitar lesiones y trabajar los músculos correctos. Si los encuentra demasiado difíciles al principio, hay muchas modificaciones disponibles, incluida el acortamiento de su rango de movimiento. Conversamente, puede dificultarlas fácilmente, como con la adición de pesos de tobillo. Si ha estado buscando ampliar su trabajo de ABS, las patadas de tijera son el movimiento perfecto para probar.
Huxel Bliven KC, Anderson Be. Entrenamiento de estabilidad central para la prevención de lesiones . Salud deportiva . 2013; 5 (6): 514-522.
