Las flexiones son un ejercicio famoso que es familiar para la mayoría de las personas. Algunas personas pueden incluso conocer variaciones sobre su tema común, como cambiar la forma en que coloca las manos en el piso frente a usted. Sin embargo, las flexiones inversas son mucho menos conocidas.
Incluso si las flexiones inversas no son familiares para usted, puede beneficiarse al aprender a hacerlo, ya que pueden trabajar algunos músculos diferentes que las flexiones regulares. Para obtener más información sobre qué son las flexiones inversas y cómo hacerlas, hablamos con el entrenador de boxeo de nivel olímpico de EE. UU. Cary Williams, CEO de @boxingnbarbells y entrenador de aplicaciones de Westrive Cathal Savage .
Conozca a los expertos
- Cary Williams es un entrenador de boxeo de nivel olímpico y CEO de Boxeo .
- Cathal Savage es entrenador y director de Fundación de la base .
¿Qué son las flexiones inversas?
Lo primero que debe saber sobre la flexión inversa es que los hace de manera completamente diferente a lo que hace una flexión regular. No te enfrentarás al piso, y tampoco presionarás tu cabeza hacia él. Por el contrario, Williams nos dice que la flexión inversa es una variación de la flexión tradicional, pero en lugar de mirar hacia abajo, nos enfrentamos mientras tenemos nuestras manos colocadas en el piso.
Las flexiones inversas son similares a las flexiones estándar en que presiona los brazos para levantar y bajar el peso de su cuerpo. Pero, son diferentes de las flexiones regulares porque estás mirando lejos del piso y, debido a cómo los brazos se doblan en el codo, tu cuerpo no estará en forma completamente recta a menos que estés muy avanzado. En cambio, piense en una flexión inversa como probable que se parezca más a un puente para comenzar, donde sus brazos están detrás de su cabeza.
Puede hacer flexiones inversas en el piso o una estera, como flexiones regulares, o se pueden hacer con las manos descansando sobre una superficie, como un banco de entrenamiento. Tus piernas pueden ser completamente rectas, o puedes doblarte en la rodilla. Veamos lo que este ejercicio único puede hacer por nosotros.
Beneficios de las flexiones inversas
- Las flexiones inversas son un ejercicio de fortalecimiento. Savage dice que son mejores para fortalecer sus tríceps, específicamente. Williams agrega que también fortalecen los hombros y los músculos del pecho.
- Las flexiones inversas lo ayudan a construir una mejor estabilización del núcleo. Williams dice que es porque su núcleo es necesario para mantenerlo en la posición adecuada para realizar el ejercicio.
- ¡No se necesita equipo! Al igual que las flexiones de brazos estándar, las flexiones de brazos inversas son un ejercicio de peso corporal. Si bien el equipo es útil, es muy posible elaborar un plan de entrenamiento completo sin necesidad de ninguno. Puedes hacer flexiones inversas en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio para recostarte.
- Es un movimiento compuesto en la parte superior del cuerpo. En lugar de trabajar solo sus bíceps o tríceps solo, las flexiones inversas ejercen múltiples músculos en toda la parte superior de su cuerpo.
Formulario de flexión inversa adecuada
Este instructivo es para una flexión inversa completa, que es un movimiento avanzado. Es posible que desee comenzar con una o más de las modificaciones que se ofrecen a continuación.
- Comience en una posición boca arriba en una estera. Coloque las piernas frente a usted, con los talones tocando el piso y los brazos suavemente directamente debajo de los hombros.
- Levanta las caderas del piso. Savage señala que sus dedos deberían apuntar detrás de usted, mientras que Williams dice que concentre su peso en la base de su mano y se asegure de que esté cómodo y estable aquí antes de pasar al siguiente paso.
- Luego, inclínese hacia abajo en el codo. Use ambos brazos por igual, al igual que una flexión regular. Deje que sus brazos bajen su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos inferiores estén casi paralelos al piso.
- ¡Ahora es el momento de empujar! Levántate de nuevo a través de tus brazos, aterrizando en tu posición inicial boca arriba, con los brazos suavemente enderezados. Williams sugiere que piense en empujar las manos por el piso mientras vuelve a su posición inicial. Una vez que vuelva a su posición inicial de brazos enderezados, ha completado una repetición. Si es posible, continúe con más repeticiones.
Errores de flexión inversa comunes
- Puede ser un desafío mantener la espalda en perfecta alineación, pero la forma adecuada para ella es clave para no lesionarse; Savage nos dice que nos aseguremos de mantener la columna vertebral recta y que aprietas los glúteos para proteger también la espalda baja.
- No tener un ritmo establecido puede hacer que el ejercicio sea desordenado. Para evitar esto, Williams sugiere una cuenta de dos en el camino hacia abajo. Luego, haz una pausa por uno y levántate con otra cuenta de dos. Después de eso, haz una pausa en la parte superior y cuenta hasta uno.
- Tus hombros no deberían moverse cuando hagas este movimiento. Aunque puede resultar tentador dejar que se relajen un poco, asegúrese de mantener los hombros rectos.
- Las flexiones inversas requieren mucha fuerza, y no debe probarlos si no es lo suficientemente fuerte como para apoyar su peso corporal. Williams dice que es importante tener en cuenta que la flexión inversa puede requerir una cantidad de movilidad y fuerza de hombro que no todos tendrán que hacer de manera segura. Para evitar lesiones, sugiere practicar con un tablón inverso antes, y hacer solo las que puede ser dueño de esa posición superior.
- Los músculos de su cuello no deberían involucrarse. Inicialmente puede ser difícil no apretarse en su cuello. Para evitar eso, Savage dice que concentre su mente en la parte posterior de sus brazos para que no esté usando sus trampas.
Las mejores modificaciones de flexión inversa
Las instrucciones que dimos son para una flexión avanzada y inversa completa. Sin embargo, al igual que las flexiones estándar, las modificaciones pueden ayudarlo a poder comenzar más fácilmente a hacer este ejercicio.
- Mantenga las rodillas dobladas, con los pies debajo de ellas, en lugar de colocar los pies todo el camino frente a usted. Esto hará que apoye parte de su peso corporal con las piernas, en lugar de que todo descanse sobre sus brazos.
- Use un banco o silla para que sus brazos no estén en el piso. Williams nos dice que esto le dará un ángulo más ventajoso, y lo ayudará a ser más fuerte y más eficiente en este movimiento antes de que avanzara al empuje reverso regular. Puede tomar algún ajuste de su silla o banco. Ella dice que es posible que tengas que ajustar el ángulo que coloca tus manos también.
- Si puede doblar y enderezar los brazos, pero se siente demasiado difícil hacer múltiples repeticiones, intente no bajar los brazos hacia abajo. De esa manera, puede acostumbrarse a hacer el movimiento sin agotarse tan rápido.
- En lugar de una flexión inversa, comience con una salsa de tríceps. Para ese movimiento, sus brazos doblarán una cantidad menor, las puntas de sus dedos apuntarán frente a usted y sus pies estarán más cerca de sus hombros, lo que le ayudará a construir los músculos necesarios para un movimiento de flexión inverso completo.
La comida para llevar
Las flexiones inversas son un ejercicio de peso corporal que ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudarlo a construir tríceps más fuertes y músculos de espalda y hombro, y también utilizan su núcleo para la estabilización. No es un movimiento fácil, las flexiones inversas pueden practicar un poco antes de que pueda hacerlo por completo. Si un movimiento de flexión inversa completa es demasiado desafiante, puede simplificarlo colocando sus brazos, piernas o ambas de manera más solidaria. Aunque es posible que aún no haya incorporado flexiones inversas en su rutina de entrenamiento, ¡ahora tiene la información necesaria para probarlas!
