¿Estás alcanzando la cantidad recomendada de fibra... en el gimnasio? El entrenamiento de fuerza activa las fibras musculares más grandes del cuerpo, pero fuerza el entrenamiento 'activa las fibras musculares más pequeñas y de contracción rápida (o tipo II)', dice el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Wil Fleming, propietario de Force Fitness and Performance en Bloomington, Indiana. Este último te ayuda a estar en plena forma quemando el máximo de calorías para cada movimiento.
el uno y solo ¿Cómo excitar a estos tontos? Agregando movimientos explosivos (por ejemplo, un salto) a algunos de tus ejercicios de tonificación habituales. El entrenamiento de potencia también te ayudará a moverte y pivotar de manera más eficiente, 'ya sea la patada final en tu carrera de 5 km del fin de semana o saltar para agarrarte de las barras en el patio de recreo con tus hijos', dice Fleming.
Bonificación para novatos: esta rutina no aumentará el riesgo de lesiones como, por ejemplo, lo haría un salto masivo al cajón.
El entrenamiento: Dos veces por semana, completa el siguiente circuito. Comenzando con los dos primeros ejercicios, realice cada uno según las instrucciones, descansando 40 segundos entre ellos. Repita dos o tres veces, luego descanse hasta dos minutos; Continúe con los dos últimos movimientos y repita el patrón.
(Para obtener aún más intensidad, consulte Meltyourmakeup.com La rutina Ignite de Next Fitness Star, Nikki Metzger).
Beth Bischoff
1. Arranque colgado con un solo brazo y mancuernas
Beth Bischoff
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en una mano. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, gire hacia adelante para que el peso quede entre las rodillas. Extiende las piernas y empuja las caderas hacia adelante mientras doblas el codo para llevar el peso hacia el hombro. (A) , luego golpéalo por encima (B) . Bajar el peso para volver al inicio. Esa es una repetición; haz cinco en cada lado.
2. Salto dividido con mancuernas
Beth Bischoff
Sosteniendo un par de mancuernas, avance dos o tres pies con el pie izquierdo y doble ambas rodillas para bajar en una estocada, con el pecho a la altura y el core comprometido. (A) . En un movimiento, extiende ambas piernas para saltar en el aire, cambiando de pierna. (B) aterrizar con el pie derecho hacia adelante y bajar inmediatamente en una estocada (DO) . Esa es una repetición; haz 16.
Beth Bischoff
Párate sosteniendo mancuernas, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Gire hacia adelante para llevar las pesas detrás de usted. (A) . Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos, balanceando las pesas hasta la altura del pecho. (B) . Invierta el swing para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 10.
4. Flexiones de despegue
Beth Bischoff
Comience en posición de flexión, luego doble las rodillas y levante las caderas detrás de usted, manteniendo los brazos rectos y la espalda plana. (A) . Empuja rápidamente los dedos de los pies para mover el cuerpo hacia adelante, doblando los codos para bajar y hacer una flexión. (B) . Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 10.
Este artículo apareció originalmente en la edición de abril de Meltyourmakeup.com, y ahora está a la venta.
Marissa Gainsburg es la exdirectora de funciones de Meltyourmakeup.com y ocupó cargos anteriores en Cosmopolitan, SELF y Allure, cubriendo contenido de fitness, salud, salud mental, relaciones, estilo de vida y viajes. Después de 10 años en Nueva York, se unió al equipo creativo de Nike, donde dirigió la narración de historias, el marketing de productos y el periodismo de servicios en múltiples canales y ayudó a lanzar Nike Well Collective, una plataforma de bienestar holístico. Actualmente vive en Portland, Oregón, con su dulce y atrevida australiana llamada Miley y es directora editorial de Arc'teryx.
