Cada año yo avergonzarse cuando un cliente viene a mí agotado y sobreentrenado en febrero porque atacó demasiado sus objetivos de acondicionamiento físico en enero. Vaya.
Aquí está la cuestión: después de meses de no hacer nada, comenzar el Año Nuevo trabajando duro todos los días casi siempre resultará en un colapso dentro de las dos o tres semanas posteriores al entrenamiento. Al cuerpo humano no le gustan los cambios rápidos y drásticos. Entonces, cuando pasas del sofá al Crossfit, tu cuerpo quiere apagarlo.
La mejor manera de ver los resultados que desea es aumentar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio, durante cuatro a seis semanas. Definitivamente serás desafiado, pero no te matarás en el gimnasio y te rendirás.
El entrenamiento: Complete tres series de 10 repeticiones de los siguientes cinco ejercicios como series seguidas con 30 segundos de descanso entre cada serie. Esto significa que completará un ejercicio, descansará durante 30 segundos y luego repetirá el mismo ejercicio, y así sucesivamente.
Cada semana, aumenta las repeticiones por serie hasta llegar a 15 repeticiones en todos los movimientos. Después de eso, aumenta tu peso y reduce tus repeticiones a 10, y comienza a trabajar hasta llegar a 15 repeticiones nuevamente.
1. Curl de piernas
Beth Bischoff
Colóquese de modo que sus rodillas queden justo debajo de la almohadilla principal debajo de la parte inferior de su cuerpo y el rodillo acolchado para el tobillo golpee entre su pantorrilla y su tendón de Aquiles. Separe los pies a la distancia de las caderas y flexione los pies. (A) . Ancle hacia abajo sujetándose de las manijas de la máquina. Tire de los talones hacia el trasero y haga una pausa de dos segundos antes de volver a la posición inicial. (B) . Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones
2. Jalón con agarre inverso
Beth Bischoff
Ajuste la rodillera de la máquina para que pueda sentarse con los pies en el suelo. Sujete la barra con un agarre por debajo. Tus manos deben estar separadas a la distancia de los hombros directamente encima de tus hombros. (A) . Inclínese ligeramente hacia atrás y tire de la barra hacia la parte superior del pecho. (B) . Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
3. Extensión de piernas
Beth Bischoff
Ajuste la máquina de modo que su rodilla esté al lado de la bisagra de rotación y la almohadilla para el tobillo esté justo encima de su tobillo. (A) . Apoye los músculos centrales y acerque los dedos de los pies a las rodillas. Patea hacia afuera para estirar las piernas hasta que las rodillas estén completamente abiertas sin bloquearse. (B) . Haga una pausa de dos segundos antes de volver a la posición inicial. Si no puede mantener cómodamente la posición extendida durante los dos segundos completos, reduzca la carga de peso. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
4. Press inclinado con mancuernas
Beth Bischoff
Mientras está acostado en un banco ajustado a una inclinación de 45 grados, agarre dos mancuernas de ocho a 15 libras y extienda los brazos directamente sobre el pecho. (A) . Baje las mancuernas hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso. (B) . Haga una pausa de dos segundos y presione para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
5. Elevación lateral del brazo doblado con mancuernas
Beth Bischoff
Sosteniendo mancuernas de cinco a ocho libras a los costados, párese con los pies juntos y doble los codos para que los antebrazos queden paralelos al piso. (A) . Presione los codos hacia afuera y hacia arriba hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso. (B) . Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
