Meghan Markle y el Príncipe Harry anunciaron recientemente su decisión de dar un paso atrás como miembros de la realeza y se están adaptando a su nueva vida en Canadá. La pareja ya está abrazando la maravilla natural de sus nuevas excavaciones, considerando que fueron vistos en una caminata en las afueras de Vancouver, donde ayudaron a una pareja que luchaba por tomarse una selfie. Pero, ya sea en interiores o exteriores, el fitness siempre ha sido importante para Meghan (después de todo, su madre es profesora de yoga).
Así que es seguro decir que el juego de ejercicios de Meghan Markle se mantuvo fuerte a través de la locura de la planificación de bodas, las giras reales, el embarazo y ahora criar al bebé Archie, si le creen a su ex entrenador.
'El estado físico de Meghan Markle definitivamente tiene prioridad; está muy concentrada en su salud', dijo su entrenador durante tres años, Craig McNamee, C.S.C.S., fundador de Salud del catalizador en Toronto, Canadá, dijo Meltyourmakeup.com . 'Cuando llega al gimnasio, no hay verdaderas quejas. Se pone manos a la obra enseguida y lo disfruta mucho.' (Otra razón por la que la futura realeza es
Y otro entrenador de celebridades, Sebastian Lagree (que trabaja con Jennifer Aniston y Nicole Kidman), recientemente se abrió a Nosotros semanalmente sobre el amor de Meghan por su Mega formas , similar a un reformador de Pilates, que también incorpora cardio de forma de bajo impacto.
Ver publicación completa en Instagram 'La razón por la que a ella le gusta, y la razón por la que a tanta gente le gusta, es porque da resultados rápidos y es seguro. Es algo que puedes hacer si tienes 14 años o 94', dijo a la publicación. '...Es un entrenamiento intenso, pero es un entrenamiento seguro'.
Lagree añadió: 'También creo que alguien como Meghan es alguien que se preocupa mucho por la salud y el fitness'. Incluso si no es Megaformer o Lagree, ella saldrá a caminar. Creo que ella [también hace] yoga. … Creo que [Meghan] es alguien que está realmente equilibrada, probablemente come muy bien todos los días, y es alguien que realmente se cuida porque se puede ver realmente con el tipo de cuerpo que tiene.'
Tiene razón: a lo largo de su carrera como actriz y su cambio de estatus real, Meghan ha sido una adicta al ejercicio físico que comprende la importancia de sudar a la antigua usanza. (Ella y su mejor amiga Jessica Mulroney han sido compañeras de entrenamiento durante años). Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre su régimen de ejercicios:
La rutina de ejercicios de Meghan Markle
Cuando McNamee conoció a Meghan hace tres años, ella 'ya estaba en una forma fantástica' gracias a su ávida rutina de correr y yoga. 'Así que dependía de mí llevarlo al siguiente nivel', afirma. Eso significó complementar su régimen actual con entrenamiento de fuerza basado en circuitos, y mucho.
Cuando Meghan todavía estaba filmando Trajes En Toronto, ella y McNamee se reunían tres o cuatro días a la semana para sesiones de entrenamiento de 45 minutos. 'Para Meghan, intentamos programar estos entrenamientos temprano en el día, para que fuera una prioridad', dice. McNamee adoptó una estrategia de muchas repeticiones (20 a 25) y bajo peso para la rutina de ejercicios de Meghan Markle, en lugar de levantar objetos pesados.
'En términos generales, utilizamos un enfoque de cuerpo completo', dice McNamee. 'Y como Meghan estaba en pantalla, realmente nos centramos en la postura'. Para ello siempre incluía ejercicios de cadena posterior (glúteos, espalda, isquiotibiales), además de mucho trabajo del core (abdominales, espalda, oblicuos, suelo pélvico).
Craig también tuvo en cuenta su entrenamiento cruzado al planificar los entrenamientos de Meghan Markle. 'Meghan es una ávida corredora, por lo que ya trabajó mucho en la cinta por su cuenta', explica. 'Observaríamos cuál fue su frecuencia de carrera esa semana'.
Incluso tuvo en cuenta sus objetivos yogui: 'Teníamos en cuenta cualquier postura de yoga que ella estuviera tratando de mejorar y centramos nuestros esfuerzos en esas áreas'. En otras palabras, si Meghan estaba decidida a dominar la parada de cabeza, Craig podría incluir algunos ejercicios básicos más en su rutina de ejercicios.
Los dos entrenaron juntos durante casi tres años. Pero desde que la vida de Meghan la llevó al otro lado del charco, sus sesiones de entrenamiento semanales con McNamee quedaron en suspenso. Sin embargo, los dos todavía están en contacto y él confía en que ella sigue con su entrenamiento de fuerza.
'Meghan está dedicada a su salud, es un aspecto importante de su vida, así que para ella ahora se trata de mantenerse al día con los entrenamientos que hicimos juntos y hacer que cuenten'. (Él dice que a ella le encantaba especialmente hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo usando una minibanda, que se puede usar convenientemente en casi cualquier lugar, ya sabes, como un hotel o un palacio. ¡Lo que sea!)
Por supuesto, también vale la pena señalar que Meghan también come súper saludable. como ella dijo Mejor salud en una entrevista: 'Intento comer vegano durante la semana y luego tener un poco más de flexibilidad con lo que hago los fines de semana'. Y como informa WomensHealthMag.com, también es muy posible que la dieta de Meghan Markle haya incluido el Programa de Limpieza previo a la boda real.
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El entrenamiento de Meghan Markle: paso a paso
Pero volvamos al estado físico de Meghan Markle: para tener una idea de la rutina que hace regularmente, McNamee compartió una rutina de circuito exclusiva con WomensHealthMag.com que es típica de la actriz. 'Nuestro gran objetivo en todas nuestras sesiones fue no ser demasiado repetitivos y crear realmente un entrenamiento dinámico con mucha variedad', dice.
Para el entrenamiento completo de Meghan Markle, McNamee generalmente lo dividiría en cuatro secciones: un calentamiento cardiovascular de cinco minutos (como la cinta de correr), cinco minutos de estiramiento dinámico, un circuito de 30 minutos como el que se muestra a continuación y un enfriamiento de estiramiento de cinco minutos.
'Este entrenamiento es fantástico tanto para las celebridades como para los asistentes habituales al gimnasio', dice McNamee. 'Llega a todas las áreas correctas y te ayuda a lograr una apariencia larga, delgada y lista para la cámara'.
Si está probando la rutina de ejercicios de Meghan Markle usted mismo, McNamee recomienda hacerlo de tres a cuatro días por semana para obtener mejores resultados.
Tiempo: 30 minutos (más 5 minutos opcionales de calentamiento, 5 minutos de estiramiento y 5 minutos de recuperación)
Músculos objetivo: cuerpo completo
Equipo: TRX , mini banda , mancuernas de 5 a 10 libras, pesas rusas de 10 libras, colchoneta
Enfocar: Fuerza y cardio
Circuito de entrenamiento Meghan Markle 1
Completa todos los ejercicios de este circuito seguidos, descansando 45 segundos al final. Luego repita durante dos o tres rondas más.
Press y sentadilla dividida elevada con el pie trasero
Arturo Mola
'Este desafiante ejercicio utiliza múltiples grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el core y los hombros', dice McNamee sobre el entrenamiento de Meghan Markle.
Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos en posición de portería a la altura de los hombros. Párese aproximadamente a medio metro delante de un escalón o banco y coloque la parte superior de su pie derecho sobre él. Doble las rodillas para bajar en una estocada hasta que la rodilla derecha roce el suelo, manteniendo el pecho erguido y las caderas directamente debajo del cuerpo. (a) . Empuja con el talón izquierdo para pararte, presionando las mancuernas directamente sobre tu cabeza. (b) . Esa es una repetición. Haz 10 sentadillas divididas por pierna, para un total de 20 repeticiones de press de hombros.
Peso muerto con pesa rusa con una sola pierna
Arturo Mola
'Este ejercicio seguramente desafiará tu núcleo e iluminará esos isquiotibiales', dice McNamee.
Cómo: Desde una posición de pie, sosteniendo la pesa rusa frente a su muslo con su mano derecha, cambie su peso hacia su pierna izquierda y levante su pie derecho del suelo justo detrás de usted. La pierna izquierda plantada debe tener una ligera curvatura en la rodilla. (a) . Empuje las caderas hacia atrás y extienda la pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Tu pecho caerá cuando llegues a la pierna levantada hacia atrás. (b) . Cuando llegue al final del rango de movimiento, caracterizado por la tensión en los isquiotibiales, invierta el movimiento para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición; Haz 15 repeticiones, luego cambia de pierna y haz 15 repeticiones en el otro lado.
Pasos plyo
Arturo Mola
'Este ejercicio explosivo es un gran movimiento para definir los cuádriceps', dice McNamee.
Cómo: Párate frente a un banco. Lleva el pie izquierdo al banco. (a), Luego presiona todo tu peso contra ese pie y explota tu cuerpo hacia arriba. (b). Cuando bajes, regresa de forma segura y con control al banco o al box. Esa es una repetición. Haz 15 por pierna.
Extensión de tríceps TRX
Arturo Mola
'Esta versión de una extensión de tríceps no solo permitirá un estiramiento completo de esos músculos, sino que también aumentará la tensión en todo el núcleo', dice McNamee. '¿Puedes decir combo asesino?'
Cómo: Tome un TRX y conéctelo a un ancla estable. De espaldas al ancla, agarre una manija con cada mano e incline su cuerpo hacia adelante hasta que forme un ángulo de 45 grados. Los brazos deben doblarse hacia atrás en un ángulo de 90 grados, con los codos cerca de las orejas. (a). Mientras ejercitas los tríceps, empuja el cuerpo hacia atrás hasta una posición casi vertical y extiende los brazos hasta que estén completamente rectos. (b). Esa es una repetición. Haz 15.
Elevación de abdominales colgantes
Arturo Mola
'Este ejercicio avanzado hará un nuevo uso de una barra de dominadas y hará que tus abdominales trabajen', dice McNamee.
Cómo: Coge una barra de dominadas y deja que tus piernas se extiendan completamente hacia el suelo. Doble los codos a 90 grados, involucrando la parte superior del cuerpo. (a). Usando tus abdominales inferiores, levanta las rodillas hasta que queden metidas en tu pecho. (b). Esa es una repetición. Haz 15.
Circuito de entrenamiento 2 de Meghan Markle
Completa todos los ejercicios de este circuito seguidos. Descanse durante 45 segundos al final del circuito y luego repita durante dos o tres rondas más.
Puente de glúteos en decúbito supino
Arturo Mola
'Éste prenderá fuego a tus glúteos', dice McNamee, y es una parte crucial de la rutina de ejercicios de Meghan Markle.
Cómo: Descanse su cuerpo en un banco inclinado, con un peso colocado sobre su pelvis. (a) . Con las caderas a unos centímetros del suelo, contrae los glúteos y eleva las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas. (b). Manténgalo en la parte superior durante uno o dos segundos antes de bajar de manera segura. Haz 20 repeticiones. Si no tienes acceso a una barra, usa una mancuerna o un balón medicinal.
Curl de isquiotibiales con pelota suiza con una sola pierna
Arturo Mola
'El objetivo es no perder la posición elevada mientras completas tus repeticiones', dice McNamee.
Cómo: Acuéstese sobre una colchoneta con el tobillo y el talón izquierdos colocados sobre una pelota de estabilidad, las caderas elevadas y la pierna derecha extendida hacia arriba en el aire, perpendicular a la colchoneta. (a) . Usando los músculos isquiotibiales, arrastre la pelota de estabilidad hacia su cuerpo, hasta que solo la punta del talón descanse sobre la pelota. (b). Esa es una repetición. Haz 20 por lado. Para simplificar, complete el movimiento de curl con ambas piernas sobre la pelota de estabilidad al mismo tiempo.
Sentadilla y remo con banda TRX
Arturo Mola
'Esta combinación permitirá centrarse en la musculatura postural, además de proporcionar estabilidad a la cadera', dice McNamee, señalando una vez más que los ejercicios posturales eran una parte importante de la rutina de ejercicios de Meghan Markle.
Cómo: Párese frente a su TRX, con una mini banda enrollada alrededor de sus muslos. Sujétese de los bucles TRX en cada mano, con los codos pegados a los lados, y luego extienda los brazos para bajar hasta ponerse en cuclillas. (a) . Utilice los músculos de los glúteos, la espalda y la parte interna de los muslos para levantar el cuerpo hasta la posición de pie, llevando los brazos hacia los lados. (b) . Esa es una repetición. Haz 20.
Plancha lateral con brazos rectos y abducción de cadera con banda
Arturo Mola
Movimientos como este, que utilizan una minibanda, son una parte crucial de la rutina de ejercicios de Meghan Markle, especialmente cuando está de viaje.
Cómo: Envuelve una mini banda alrededor de tus muslos, justo por encima de tu rodilla. Colóquese en posición de plancha lateral con el antebrazo, con la mano presionada contra el suelo y la rodilla bajada y doblada a 90 grados para mayor estabilidad. (a) . Eleva la pierna superior contra la resistencia de la banda. (b) . Cada vez que coloques la pierna paralela al suelo, cuenta como una repetición. Haz 20 de cada lado.
Extensiones de cadera con banda
Arturo Mola
Cómo: Colóquese en posición de mesa con una mini banda enrollada por encima de las rodillas y una pierna extendida detrás de usted. (a) . Levanta la pierna extendida hasta que esté más alta que tus caderas. (b) . Regrese a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20 por lado.
Mantener sentado en V
Arturo Mola
'Este ejercicio central estático es un gran finalizador', dice McNamee. 'Se enfocará en tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos, todo en un movimiento aparentemente simple. Sólo asegúrate de reforzar tu núcleo y mantener una alineación adecuada en todo momento.
Cómo: Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados ligeramente en el suelo mientras mantiene el equilibrio sobre los isquiones. Con el core comprometido, alargue el torso y reclínese ligeramente, evitando curvar la espalda. Extiende los brazos frente a ti, luego extiende las piernas, creando una forma de V con el torso y las piernas. Respira cómodamente durante todo el movimiento. Mantenga durante 30 segundos. Para un desafío adicional, sostenga pesas de dos a tres libras en cada mano durante la sujeción.
