Decir que mis hábitos alimenticios son horribles los haría parecer mejores de lo que realmente son. (Ojalá estuviera bromeando). Nunca he tenido la mejor relación con la comida. He dominado todos los atajos y soluciones rápidas que existen para calmar el hambre y pasar el menor tiempo posible en la cocina. ¿Alimentos envasados y barritas? Sí, vivo de esos.
No es sorprendente que mi constante evitación de todo lo relacionado con la cocina esté pasando factura: tengo poco más de treinta años, pero siento que debería invertir en una mecedora y empezar a tejer. No solo necesito comer más sano y eliminar las calorías vacías por el bien de mi cintura (que, bueno, se ha disparado): necesito renovar toda mi actitud hacia la comida.
Por eso decidí probar la dieta mediterránea. Elegida como la mejor dieta general de 2018 y la dieta más fácil de seguir Informe mundial y de noticias de EE. UU. , Esta dieta anti-privaciones es rica en verduras, frutas, nueces, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. El vino tinto es fresco con moderación (un vaso al día), al igual que las carnes rojas y los dulces (dos veces al mes aproximadamente). Ningún alimento o grupo de alimentos está fuera de la mesa (juego de palabras totalmente intencionado). La dieta también promueve los aspectos sociales y conscientes de disfrutar la comida, como sentarse a comer (en lugar de aspirar la comida frente al televisor como lo hago normalmente), lo cual es realmente genial.
Aunque la pérdida de peso no es el objetivo principal de la dieta mediterránea, es probable que pierda kilos, dice un dietista registrado con sede en Nueva York. Tracy Lockwood Beckerman , R.D. Centrarse únicamente en los alimentos frescos e integrales puede conducir a la pérdida de peso, ya que ya no depende de los alimentos envasados que a menudo están cargados de azúcar, sodio y fuentes de grasas no saludables, dice. Además, consumir una variedad de proteínas de origen vegetal y carbohidratos integrales complejos no solo mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, sino que también lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, lo que reduce las probabilidades de comer en exceso. (¡Paz, antojos!)
Los beneficios de la dieta mediterránea para perder peso también están respaldados por la ciencia: un estudio de 2016 publicado en la revista la lanceta descubrió que los participantes que siguieron una dieta mediterránea perdieron más peso que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas, mientras que un estudio de 2015 publicado en La revista americana de medicina descubrió que la dieta mediterránea es tan eficaz para perder peso a largo plazo como una dieta baja en carbohidratos.
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Entonces, después de un pesaje inicial, decidí meterme en la cocina y cambiar las cosas con la dieta mediterránea. A continuación, un carrete destacado de mi excelente aventura:
Lo mejor de esta dieta también puede parecer lo peor
No existen reglas estrictas para seguir la dieta mediterránea, sólo pautas generales, que pueden ser tanto una bendición como una maldición. Está completamente solo para determinar cuántas calorías debe consumir para perder peso, cómo planificará y ejecutará sus comidas y refrigerios, y qué hará para mantenerse activo. Esto hace que sea mucho más fácil personalizar la dieta para que se adapte a tu estilo de vida, pero puede resultar abrumador si, como yo, empiezas desde cero (y tu estilo de vida es un desastre).
Y debido a que las recetas que pueden encajar en el marco de la dieta mediterránea no tienen fin, buscar ideas para comidas puede ser una gran pérdida de tiempo si no se tiene cuidado. Para no pasar el resto de mi vida buscando recetas en línea, consolidé mi búsqueda descargando una gran cantidad de libros de cocina sobre la dieta mediterránea y marcando como favoritos las recetas que parecían más deliciosas. Dos de mis favoritos: La dieta mediterránea para principiantes y La dieta mediterránea para todos los días . Este último también incluía una lista de ideas de refrigerios de 50 y 100 calorías, que imprimí (y pegué en el refrigerador) como inspiración entre comidas.
La curva de aprendizaje fue pronunciada (pero valió la pena)
Debido a que la dieta mediterránea se basa principalmente en alimentos frescos y en la capacidad de prepararlos, una persona con habilidades culinarias limitadas puede tener una curva de aprendizaje pronunciada al comenzar esta dieta, dice un dietista registrado con sede en Nueva York. Deborah Malkoff-Cohen , R.D. Definitivamente califico como alguien con 'habilidades culinarias limitadas', así que opté por recetas que contenían la menor cantidad de ingredientes posible: avena con manzana y canela, ensalada de atún con orzo y limón y fettuccine con salsa de ajo y parmesano, entre otros. También elegí recetas que tuvieran tantos ingredientes superpuestos como fuera posible para que la preparación de la comida no fuera tan complicada. Disminuyó las probabilidades de que abandonara la dieta y volviera a mis hábitos de solución rápida.
Lo que me resultó desafiante no fue tanto aprender diferentes técnicas de cocina, ya que las recetas que elegí solo incluían recetas súper básicas como saltear, hervir y hornear. (¡Aunque aprendí a empanizar un pescado malo!)
Mis desafíos fueron más bien lograr los tiempos de cocción correctos (mi estufa parecía cocinar los platos mucho más lento que los tiempos recomendados en las recetas), aprender a reconocer cuándo ciertos alimentos como la pasta estaban listos y combinar platos principales y acompañamientos de tal manera que el proceso de preparación al mismo tiempo fuera armonioso. Por ejemplo, preparar una ensalada o saltear verduras mientras el plato principal se asa en el horno, en lugar de intentar mantener varios quemadores de comida.
Compré todo fresco, nada preenvasado ni congelado, lo cual estaba muy fuera de mi zona de confort. La preparación tomó una eternidad (¡soy el helicóptero más lento del mundo!), pero se volvió más fácil a medida que avanzaba la dieta, ya que después del espectáculo inicial de corte, solo tienes que preparar lo que se te acaba a medida que avanzas.
Eso no quiere decir que todos los atajos para ahorrar tiempo en la preparación no sean saludables (simplemente tiendo a gravitar hacia ellos). Hoy en día, puedes encontrar fácilmente comidas congeladas saludables que te ayuden a vivir un estilo de vida mediterráneo si cocinar desde cero te parece demasiado desalentador y estresante, dice Beckerman. Incluso puedes comprar quinua y arroz integral congelados para aumentar tu consumo de cereales integrales. El truco consiste en evitar las comidas congeladas con cobertura, azúcar añadido o salsas, dice. Opte por los paquetes horneados o al vapor y simplemente agregue aceite de oliva y limón a su plato para darle un toque mediterráneo.
El mayor ajuste que experimenté fue preparar bocadillos caseros en lugar de comprarlos preenvasados, pero era un cambio que quería hacer desde hacía tiempo. Lo primero que causa estragos en mis hábitos alimenticios es cuando tengo hambre en pleno trabajo. Como no quiero desconcentrarme, siempre recurro a comida poco estelar para salir adelante. Esta vez, utilicé mi confiable lista de refrigerios. Sobre el papel, los bocadillos parecían aburridos, su simplicidad demasiado buena para ser verdad (una manzana con mantequilla de almendras, un huevo duro, 30 pistachos sin cáscara, un tomate en rodajas con parmesano rallado) pero no solo sabían mejor que mis bocadillos favoritos de antaño, sino que me mantuvieron satisfecho hasta la hora de comer (y por una fracción de las calorías que habría consumido si hubiera recurrido a un bocadillo preenvasado).
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Al principio, mantener la cocina limpia y organizada fue un gran desafío. Cuanto más se amontonaban los platos, menos quería preparar las comidas (después de todo, más comidas equivalen a más desorden). Al final de la primera semana, comencé a limpiar sobre la marcha para mantener la cocina mientras cocinaba, y eso marcó la diferencia. También disfruté aún más de cada comida, porque sabía que no tendría ningún desastre esperándome una vez que terminara de comer.
¿Pero lo más sorprendente que aprendí? Al poner más esfuerzo en mis hábitos alimenticios, finalmente pasé menos tiempo en la cocina que cuando hacía todo lo posible para evitarlo. (Alucinante.) Debido a que los alimentos que comía me mantenían lleno durante (mucho) más tiempo que las comidas de gratificación instantánea a las que normalmente recurría, también liberó mi mente para concentrarme en otras cosas: ya no estaba obsesionado con qué atajo debería usar a continuación para evitar los dolores de hambre que eran inevitables.
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Me sentí como una persona totalmente diferente
Comencé a notar mejoras físicas y mentales de inmediato, a partir del segundo día de la dieta. Me desperté sintiéndome descansado y sentí que mi cuerpo realmente estaba funcionando correctamente: sin náuseas, sin ansias, sin espuma en la boca por un pastel de queso con cerezas.
Para el segundo día, mis antojos habituales de cafeína y azúcar ya no aparecían. Sin siquiera intentarlo, estaba bebiendo una cuarta parte del café que normalmente tomaba y me di cuenta de que sin café, ¡apenas bebo nada para mantenerme hidratado! Terminé reemplazando mi hábito de tomar café con un hábito de agua con infusión de frutas casi de inmediato. A medida que mis hábitos de alimentación e hidratación mejoraron, mis niveles de energía aumentaron, mi confusión mental se disipó y mi intestino permanentemente hinchado se desinfló, todo dentro de la primera semana.
Esto no significa que nunca haya derrochado, obviamente: de vez en cuando me permitía tomar una cerveza, y la casa de mi madre siempre es un campo minado de pasteles, tartas y galletas. (A mí me gustan las galletas).
Cambiar mis hábitos alimentarios también anuló muchos de los síntomas de ansiedad que suelo experimentar (interiores tormentosos, mente de mono, pensamientos neuróticos), y no me llevó mucho tiempo descubrir que, debajo de esos síntomas que me distraían, había un cuerpo muy agotado. Fue como bajar de la descarga de adrenalina más larga del mundo y el choque fue glorioso. La calidad de mi sueño mejoró diez veces: no me sentía conectado, mi mente no estaba acelerada y, de hecho, me quedé dormido poco después de que mi cabeza tocara la almohada.
Mi vida todavía contenía la misma cantidad de estrés, sin embargo, en lugar de que mi cuerpo y mi mente actuaran como un matrimonio en disputa, mi cuerpo era todo, Tenemos esto, y mi mente era todo, Indudablemente. Ser mediterráneo significa comer más alimentos ricos en vitamina D, magnesio, folato y ácidos grasos, por nombrar algunos. Todos estos nutrientes desempeñan un papel vital en la regulación nerviosa química y hormonal de nuestro cerebro, lo que a su vez puede influir y dictar drásticamente nuestro estado de ánimo y nuestra forma de pensar, dice Beckerman. Estaba tan emocionado que quería encontrar un prado donde dar vueltas.
Es muy fácil modificar la dieta a medida que avanza
A medida que conoces tus preferencias y patrones alimentarios, esta es una dieta que puedes ajustar a tu medida: aunque pasé un fin de semana entero elaborando cuidadosamente un plan de alimentación, dejé de seguirlo casi de inmediato, después de darme cuenta de que soy más bien un comensal intuitivo. (Tenía una tortilla mediterránea programada para el desayuno del martes, pero en su lugar quería avena con frutos silvestres).
Podría ser mi fobia al compromiso, pero encuentro que la planificación de las comidas es demasiado rígida. Le quita el disfrute a algo que ya no disfruto, así que a partir de entonces decidí comprar ingredientes para recetas para una semana, pero no programar qué recetas prepararía en qué días; más bien, vería lo que me apetece comer en el momento y seguiría desde allí.
Y como esta dieta no parece una dieta, no sentí esas punzadas de culpa y autodesprecio que suelen surgir al hacer trampa en planes de pérdida de peso más rígidos. Ya no experimentaba antojos que, según el día, me parecían imposibles de ignorar. Como tal, me entregué porque quería, no porque estuviera cediendo a la tentación, lo que hizo que hacerlo fuera muy satisfactorio (y mucho más fácil mantener el rumbo).
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Mi factura de comestibles se disparó
Incluso preparando varias porciones y eligiendo recetas que tenían ingredientes superpuestos, gasté más en comestibles en una semana de lo que normalmente gasto en tres. (Después de decirme el total, el cajero tuvo que abanicarme con una libreta). No puedo decir que me sorprendiera: productos básicos como aceites de oliva, vinagres, nueces, semillas y cereales cuestan una pequeña fortuna, pero una vez comprados, no tendrás que volver a comprarlos hasta dentro de bastante tiempo. Los consideraba una inversión en mi salud futura y fantaseaba con los gastos médicos futuros que me estaba ahorrando (mientras esperaba que mi ataque de pánico desapareciera).
Hay muchas cosas que puedes hacer para que la dieta mediterránea sea más económica, dice Malkoff-Cohen. Comprar frutas, verduras y proteínas congeladas puede ayudar a reducir costos y reducir el desperdicio de alimentos, así como cocinar por lotes y congelar en porciones. También puedes comprar nueces y semillas a granel y guardarlas en el refrigerador (hasta por seis meses) o en el congelador (hasta por un año), donde no se ven afectadas por las fluctuaciones de temperatura, dice.
Otra cosa que comencé a hacer es comprar el folleto: primero ver qué está en oferta y luego elegir mis recetas para la semana siguiente según las mejores ofertas.
Mantener el rumbo seguía siendo una tarea difícil
La parte irónica (y francamente frustrante) de la segunda semana fue que, aunque me estaba adaptando a mis nuevos y elegantes hábitos alimenticios y me sentía mejor que nunca, me encontré luchando contra el impulso muy real de autodestruirme y volver a mis costumbres poco saludables.
Siento que mi mayor error fue saltar demasiado rápido: en lugar de pasar de no pasar nunca tiempo en la cocina a prácticamente trasladar mi oficina allí (es broma, pero aún así), debería haber elegido un ritmo con el que me sintiera más cómodo. Los pequeños pasos son más mi velocidad.
Pero incluso cuando te desvías del rumbo de vez en cuando (como cuando prácticamente me besé con una caja de After Eights), esta es una de esas raras dietas en las que no te sientes como un fracaso épico por hacerlo. Luché por mantener el rumbo durante la segunda semana, pero traté de no juzgarme cuando recaí (mi mantra preferido: progreso, no perfección). Hacía un batido como una señal de murciélago para mi cerebro de que era hora de tomar control (melocotón con menta y corazón de cáñamo, chía, aguacate y frambuesa, amanecer de melocotón) y continuar justo donde lo dejé después de cada tropiezo.
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El veredicto
Los beneficios de esta dieta van mucho más allá de una cintura más delgada. El impacto que la dieta mediterránea ha tenido en mí, tanto física como emocionalmente, me ha cambiado la vida. Mi cuerpo y yo no nos hemos llevado así desde, bueno, nunca. Todavía no disfruto cocinar (o comer), pero ahora puedo tolerarlo, lo cual es enorme.
No puedo hablar del impacto que tuvo esta dieta en mis entrenamientos, ya que lo único peor que mis hábitos alimenticios son mis hábitos de ejercicio. (¿A menos que rallar parmesano cuente como ejercicio?) Pero puedo hablar de cómo el estrés, la ansiedad y la depresión ya no dictan qué y cuánto como. Y como la calidad de mi sueño ha mejorado (drásticamente), no he usado el café ni el azúcar como muletas para pasar el día.
Definitivamente voy a seguir con esta dieta a largo plazo, aunque, por razones tanto financieras como emocionales, voy a ir a un ritmo más lento, aumentando gradualmente mi repertorio de recetas y los alimentos básicos de cocina que las acompañan.
El hecho de que también perdí dos libras durante esta aventura de dos semanas, sin restricciones, privaciones ni obsesiones con las porciones, fue la guinda del pastel (que ya ni siquiera anhelo).
