Cómo dormir boca arriba, según los expertos en el sueño

Es posible que haya escuchado que algunas formas de dormir son mejores para usted que para otros, con el sueño boca arriba considerado la mejor manera de dormir para muchos. La National Sleep Foundation considera dormir boca arriba en una de las mejores posiciones de sueño; Esto se debe a que te mantiene en una posición neutral y evita la presión no deseada en el cuello y la espalda. Si dormir boca arriba te resulta natural, no se necesita trabajo, pero ¿qué hacer si no es así? Para obtener más información sobre los beneficios, los inconvenientes y cómo comenzar a dormir boca arriba, nos acercamos a los mejores expertos en el sueño.

Conocer a los expertos

Kaliq Chang es médico y especialista en manejo de dolor intervencionista en el Atlantic Spine Center.

Terry Cralle es una enfermera registrada y experta en sueño en el Better Sleep Council.

Erin Rossi es una entrenadora certificada de ciencias del sueño y contribuyente a la Simplemente descansar blog.

Carolyn Burke es un entrenador de sueño certificado y editor para El asesor del sueño .

James Rowley es el jefe de cuidados pulmonares y críticos y medicina para el sueño en el Hospital DMC Harper University.

Los beneficios de dormir en la espalda

Kaliq Chang , un médico y especialista en manejo de dolor intervencionista en el Atlantic Spine Center, dice que dormir boca arriba puede ser una posición óptima siempre que su columna vertebral esté alineada en una posición neutral. Dado que la alineación es importante aquí, deberá mantener el cuello en una posición neutral en lugar de permitir que se incline hacia un lado u otro. La clave para dormir bien es mantener la columna vertebral en alineación natural, dice Chang.

¿Quién no debería dormir boca arriba?

Esta posición de sueño no se recomienda para aquellos con apnea del sueño. Si no ha oído hablar de la apnea del sueño, esta es una condición en la que la respiración de una persona se interrumpe, a menudo repetidamente, mientras duerme.

'Durmento de vuelta puede empeorar los ronquidos o la apnea del sueño, dice Terry Cralle , una enfermera registrada y experta en sueño en el Better Sleep Council. En personas con apnea obstructiva leve del sueño, la mejora sintomática se puede lograr simplemente evitando el sueño de nuevo. Ella agrega que las personas con apnea posicional experimentan la mayoría de sus anomalías respiratorias mientras duermen boca arriba. Entonces, si sufre de apnea de sueño posicional, el sueño de regreso es muy probable que no sea para usted.

La comodidad juega un papel en decidir qué posición del sueño también es mejor para usted. Nuestros expertos están de acuerdo en que dormir de lado puede ser tan saludable como dormir boca arriba. En pocas palabras, los expertos en sueño recomiendan dormir en cualquier posición que sea cómodo para usted. Aunque aconsejan que no duermas bajo el estómago, lo que puede provocar dolor en el cuello y la espalda. El sueño del estómago generalmente no se recomienda, ya que la espalda baja es hiperextendida sin una manera fácil de corregirlo, y el cuello se ve obligado a un lado, dijo Chang.

Una nota sobre el embarazo

Si está embarazada, dormir de lado es en realidad su mejor opción. Dormir en la espalda puede reducir potencialmente el flujo sanguíneo al feto, lo cual es el giro puede causar problemas con el crecimiento fetal y, por lo tanto, es mejor evitarlo.

Si está buscando comenzar a dormir boca arriba, aquí hay algunos consejos y orientación que pueden ayudar:

Concéntrese en hacer de su cuerpo una línea recta

Lo más importante para recordar al entrenar a sí mismo para dormir boca arriba es concentrarse en la alineación. Si encuentra accesorios para dormir como almohadas y mantas que distraen, solo asegúrese de que su 'cabeza, cuello y columna espinal permanezcan en una línea recta', dice Robbins. Para una motivación adicional, el sueño de regreso puede reducir las líneas finas , ya que su cara no está presionando en su almohada. También puede permitir una mayor absorción de su crema de noche .

Use un colchón firme

Erin Rossi, entrenadora certificada de ciencias del sueño y contribuyente a la Simplemente descansar El blog subraya la importancia de encontrar un colchón fabuloso con la cantidad adecuada de densidad. 'Si quieres entrenar para dormir boca arriba, primero tienes que encontrar el colchón correcto. Si intenta acostarse sobre un colchón que es demasiado suave, sus caderas se hundirán demasiado hacia abajo, lo que dificulta ser cómoda sin rodar a su lado.

Es posible que sea mucho más fácil dormir boca arriba si tiene un colchón firme en lugar de uno suave. En una cama blanda, la columna inferior puede hundirse sin soportar en la cama y causar hiperextensión de la columna lumbar, dice Chang. El desafortunado resultado? Dolor de espalda baja. Los colchones suaves pueden sentirse soñadores al principio, pero es posible que se sorprenda al descubrir cuánto mejor se siente después de dormir en un colchón más firme.

Elija la almohada correcta

Cuando se trata de almohadas, debe asegurarse de mantener su cuerpo en la alineación adecuada al tiempo que agrega la cantidad correcta de soporte. Un durmiente en la espalda le iría bien con una almohada que tiene un área cóncava para que la cabeza descanse, dice Robbins. También busque un compartimento vertical más grueso en ambas longitudes de la almohada para soportar la columna cervical.

En esa nota, Cralle te insta a pensar más allá de la superficie del sueño solo. Las almohadas y los toppers tienen en cuenta y pueden aumentar y mejorar la comodidad y ayudar a apoyar su posición de sueño preferida, dice ella.

Duerme con una almohada debajo de las rodillas

¿Alguna vez te has despertado con una llaga en la parte baja de la espalda después de dormir boca arriba? Esto no es raro: algunas personas experimentan dolor de espalda baja después de dormir boca arriba. Para reducir la presión y el estrés en la columna, Chang recomienda dormir con una almohada debajo de las rodillas. El Centro Médico de la Universidad de Rochester explica que esto también puede ayudar a apoyar la curva natural en su espalda baja.

Use un marco de cama ajustable

El uso de un marco de cama ajustable puede ayudarlo a mantenerse en la espalda, ayudando a mantener la cabeza o los pies elevados durante toda la noche. Las camas ahora vienen con apoyo en zonas y apoyo lumbar, lo que puede ser muy útil cuando la gente intenta permanecer a sus espaldas toda la noche, dice Carolyn Burke , un entrenador de sueño certificado y editor para El asesor del sueño .

Construye un fuerte de almohada, en serio

Mi posición es: cuantas más almohadas mejor, dice Robbins. Haga una almohada a su alrededor, colocando una almohada debajo de las piernas. Finalmente, si está tratando de cambiar a la espalda, ella le aconseja que busque una almohada con soporte para la nuca o su columna cervical.

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Si eres corto, algunas almohadas para hacer un fuerte, puedes probar esta almohada en forma de media luna de Moon Pod.

Prueba una manta ponderada

Burke dice que es más difícil de lanzar y girar con una manta ponderada, evitando que gire sobre su lado o estómago. Este estilo de Bearaby presenta un diseño elegante y moderno de punto con la opción de elegir 15, 20 o 25 libras de peso reconfortante.

No lo forces

Si parece que no puede tener el hábito de dormir boca arriba y, naturalmente, tiende a dormir de lado, eso está perfectamente bien. Los expertos en el sueño con los que hablamos están de acuerdo en que el sueño de lado es tan óptimo como dormir boca arriba.

Según James Rowley, jefe de cuidados pulmonares y críticos y medicina para el sueño en el Hospital DMC Harper University, no existe una posición 'mejor' para dormir. Las personas deben dormir en la posición que sea más cómoda para ellos y les permite la mejor noche de sueño, dice. Para algunos que podrían estar de espaldas, para otros de su lado.

Si elige dormir de lado, Chang recomienda tener más cuidado para mantener el cuello en una posición neutral. Al igual que con el sueño de la espalda, un colchón firme es excelente para los dormitorios laterales, al igual que colocar una almohada entre las piernas y asegurarse de que la almohada detrás de la cabeza esté a una altura adecuada para mantener el cuello en alineación.

Si le preocupa su posición de sueño o cualquier otro aspecto del sueño, recuerde consultar siempre con su médico antes de hacer grandes cambios. Esto es especialmente importante si sufre de apnea del sueño u otra condición que afecte su respiración, ¡los doctores siempre saben mejor!

1. National Sleep Foundation. Las mejores posiciones para dormir . Actualizado el 29 de abril de 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E. A., Asociación de la posición supina para ir al sueño al final del embarazo con un peso reducido al nacer: un análisis secundario de un metanálisis de datos de participantes individuales. JAMA Network Open, 2 (10), E1912614.

3. Pulge B, Godic A, Lampe T, Mosquito R. La influencia del sueño en la formación de arrugas faciales . J Cosmet Laser Ther . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10.3109/14764172.2012.685563

4. Centro Médico de la Universidad de Rochester. La buena postura para dormir te ayuda a la espalda .