El invierno pasado, pasé un tiempo en Los Ángeles y me emocionó la oportunidad de quitarme las botas e ir a correr un poco a la playa. Pero menos de dos millas después, mis piernas estaban MUCHO más cansadas de lo que había anticipado, mis pies comenzaron a arder (resulta que la arena estaba creando algunas ampollas importantes) y ni siquiera estaba cerca de mi objetivo de kilometraje; terminé cojeando de regreso a mi auto avergonzado... un error de novato.
Eso no quiere decir que no debas correr en la playa, pero debes saber en qué te estás metiendo antes de hacerlo.
Por más hermosa que pueda parecer una carrera en la playa, es mucho más desafiante de lo que nos gusta pensar', dice Jess Movold, entrenadora de carreras en Club de carrera de milla alta en la ciudad de Nueva York, 'lo que hace que correr en la playa sea un ejercicio increíble para agregar a tu rutina de verano. Con la resistencia adicional de la arena, tu ritmo cardíaco aumenta más rápido y tus músculos tienen que trabajar más duro.'
Así que antes de cambiar el pavimento por la arena, toma nota de los consejos imprescindibles de Movold.
1. Realmente calienta tus piernas
Correr en la playa hará trabajar los músculos de las piernas más fuerte que el pavimento, por lo que es aún más importante que se tome el tiempo para un calentamiento dinámico que se centre en la cadena posterior, es decir: estocadas hacia adelante, círculos con la cadera, rodillas altas y patadas a tope, dice Movold. Y con el terreno irregular, querrás preparar tus tobillos. Haga algunas rotaciones de tobillo sentado en ambas direcciones; Elevaciones de pantorrillas para despertar los arcos de los pies.'
Las sentadillas con peso corporal también son excelentes para trabajar el rango de movimiento, activar los glúteos y abrir los flexores de la cadera, agrega Movold. A continuación se explica cómo hacerlos con la forma adecuada:
Jen Peña
2. Reduce tu ritmo
Es muy emocionante y hermoso correr junto al océano, pero no creas que la euforia aumentará tu velocidad. Correr a la velocidad 'promedio' a la que estás acostumbrado en una carretera te resultará insoportable una vez que pruebes ese ritmo en la arena, dice Movold. El cambio de terreno y el menor impacto de la arena te harán sentir como si estuvieras atando pesas en los tobillos a tus piernas.
No se preocupe por el ritmo de su rastreador de actividad física; simplemente disfruta de las vistas. Si desea incorporar velocidad, hágalo operando en un modo de esfuerzo percibido, dice Movold. Encuentre una velocidad que se sienta como un 85 por ciento de esfuerzo, sabiendo que será significativamente más baja que el ritmo que mantendría en una superficie más dura.
3. Planifique correr por tiempo, no por distancia
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Es genial salir a correr y decir: Oye, hoy voy a hacer 3 millas, ¡vamos! La playa no es el lugar para eso. La arena misma hace que los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla trabajen el doble de duro, unestudiarpublicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada encontró. Y correr sobre arena requiere 1,6 veces más gasto de energía que correr sobre una superficie más firme, según un estudioestudiarpublicado en La revista de biología experimental .
Todo eso significa que tres millas pueden parecer 13, lo que podría provocarle una decepción si no cumple con su kilometraje. En su lugar, establezca una meta de tiempo realista.
4. Recuerde: no toda la arena es igual
Quizás te encanta correr sobre la arena suave y cálida; tal vez prefieras la arena húmeda y compacta del océano. Ambos tienen beneficios y deberías intentar correr en ambas partes de la playa. Cuanto más blanda es la arena, más desafiante se vuelve tu carrera, dice Movold. Comience en la arena más dura y húmeda para desarrollar tolerancia a la resistencia y la dificultad, luego puede avanzar a la arena más suave a medida que esos pequeños músculos de sus pies se fortalezcan.
Prueba el Entrenamiento en la playa 'Zig-Zag' aclimatarse:
- Dos minutos sobre arena blanda.
- Dos minutos en la arena más dura para recuperarse.
- Continúe mientras tenga ganas de correr.
Sin embargo, si eres más propenso a sufrir lesiones, quédate en la arena blanda; Experimentarás menos daño muscular e inflamación que correr sobre una superficie más dura, segúnestudiarpublicado en el Revista Europea de Ciencias del Deporte y menos dolor muscular y fatiga,investigaciónpublicado en el Revista de Ciencias del Deporte dice.
5. Cuidado con la pendiente
La inclinación y el ángulo de la playa tienen un efecto importante en tu cuerpo cuando corres. Si vas en una dirección, una pierna no estará tan extendida y recibirá más impacto en la rodilla y la cadera que el otro lado, dice Movold. Iguala la desconexión cambiando de dirección durante la mitad de tu carrera. Comience con 10 minutos en una dirección, luego 10 en la otra dirección; puede agregar tiempo a medida que aumenta su nivel de comodidad.
6. Mantén tus zapatos puestos, al menos al principio
Usar zapatos en la playa puede parecer contradictorio: ¿no estás aquí para quitarte esas zapatillas y sentir los dedos de tus pies hundirse en la arena? Bueno, según Movold: Es importante comenzar a correr en la playa con zapatos puestos. Esto le brindará algo de apoyo y estabilidad al tobillo antes de correr descalzo a toda velocidad.
Dado que sus zapatos brindan estabilización del tobillo y soporte general para los pies, correr sin ellos más correr en un terreno nuevo podría resultar demasiado para tus pies en tu primer intento (*ejem*, ¿recuerdas mi experiencia?). En tu segundo día de carrera en la playa, puedes ir sin zapatos y pasar tiempo en la arena más dura antes de pasar a la más blanda, dice Movold.
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7. Agregue tiempo gradualmente
Los músculos de la parte inferior de las piernas, y especialmente los de los pies, trabajan el doble de duro al correr en la playa que en la acera, dice Movold. De hecho, tu cuerpo todavía trabaja un 10 por ciento más duro en la arena que en el césped, según un estudio.estudiarpublicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento .
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Debido al uso excesivo de zapatos en nuestra vida diaria, los músculos intrínsecos de nuestros pies han perdido condición física, dice Movold. Por lo tanto, correr en la playa debe realizarse de manera conservadora para desarrollar gradualmente esos músculos pequeños del pie más fuertes que están haciendo más trabajo del que están acostumbrados.
8. Mantenlo tres veces por semana
Si eres un corredor habitual que acumula kilómetros, no querrás hacerlos todos en la playa y, si eres nuevo en esto, incluso un día a la semana está bien. ¡Correr en la playa es un ejercicio importante! dice Movold. Tómese un día intermedio para recuperarse hasta que se sienta listo para agregar un día adicional a su rutina de ejercicios.
