31 poses de yoga avanzado para nivelar su práctica

El yoga no debe clasificarse como una forma de ejercicio 'fácil'. El compromiso muscular, el enfoque, el control, el equilibrio y el trabajo de aliento requerido para operar en conjunto ciertamente pueden parecer tan desafiantes como un conjunto de burpees. Cualquier rumor de que la práctica sea únicamente una forma de estiramiento y meditación es falso: sí, estos elementos están involucrados (y ampliamente beneficiosos), pero uno puede obtener un tono muscular marcado y la resistencia del movimiento de yoga consistente. Un estudio encontró que los participantes que completaron 24 ciclos de saludos solar, seis días a la semana, durante 24 semanas, vieron un aumento significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y, para las participantes femeninas, una disminución en el porcentaje de grasa corporal.

Ya sea que sea un yogui regular o alguien que recién comience su práctica, es posible que esté interesado en comenzar las cosas para esforzarse aún más física y mentalmente. Las posturas de yoga avanzadas pueden ayudar a trabajar grupos musculares más grandes y fortalecer su cuerpo incluso más que un chaturanga estándar. Abajo, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Parada de barbilla

Beneficios: Estira y fortalece las muñecas, los bíceps y la parte superior de los brazos; Abre el área del pecho y la garganta.

Desde la pose de la tabla, baje lentamente el pecho y la barbilla hasta la alfombra de yoga. Usando su núcleo, abraza los muslos internos entre sí, levanta una pierna y luego la otra para descansar sobre tus manos y barbilla.

Dhanurasana (pose de arco)

Beneficios: Fortalece los músculos de retroceso y abdominal.

Comience por acostarse sobre su estómago. Dobla las rodillas para agarrar tus tobillos. Empuja el respaldo de los pies en tus manos para levantar las piernas y levantar tu pecho. Posición de mantenimiento.

Pose de brújula

Beneficios: Abre los isquiotibiales, el pecho y los músculos de los glúteos.

Desde una posición sentada, vea si puede obtener la pierna derecha sobre el hombro derecho. Desde allí, coloque su mano derecha para molestarlo y agarra el pie derecho con la mano izquierda. Abrace los muslos internos entre sí, se amplíe a través del cofre y presione el pie derecho hacia la mano izquierda para extender la pierna derecha recta detrás de usted. Repita en el otro lado.

Pose de bote

Beneficios: Ayuda con el enfoque; Fortalece el núcleo.

Comience en pose del personal y coloque sus manos al lado de sus caderas. Levante el esternón y recién llegado ligeramente hacia atrás sin que la espalda toque el piso. Equilibre en sus huesos y coxis. Lentamente comience a enderezar las piernas si puede, con los dedos ligeramente por encima del nivel del ojo. Mientras esté allí, endereze la espalda y dibuja los brazos hacia adelante con las palmas hacia adentro. Posición de mantenimiento.

Pose de cuervo

Beneficios: Abre las caderas; Fortalece el núcleo, los brazos y las muñecas.

Desde Garland Pose o una sentadilla de yoga, camine los dedos de los pies grandes y vea si puede descansar las rodillas en lo alto de sus tríceps. Comienza a rockear de un lado a otro en las muñecas, y cuando te sientas estable, inclinándose hacia adelante, usa tu fuerza central para abrazar los muslos internos hacia arriba y hacia el otro. Involucre su núcleo y levante los dedos hacia arriba y hacia los músculos de los glúteos.

Gomukhasana (pose de la cara de vaca)

Beneficios: Mejora la postura; estira el cuerpo.

Comience en la pose del personal y luego cruce la pierna derecha sobre su izquierda mientras apila las rodillas y lleva el talón derecho al exterior de la cadera izquierda. Luego, doble la rodilla izquierda y llévela al exterior de la cadera derecha. Sea su brazo derecho mientras inhala, con las palmas hacia atrás y los pulgares apuntan hacia abajo. Durante su exhalación, doble el codo y traiga el brazo detrás de la espalda con la palma hacia afuera. Su codo debe apuntar hacia su sacro y sus dedos derecho deben apuntar hacia la base de su cuello. Luego, pegue el brazo izquierdo hacia un lado y levante el techo. Dobla el codo izquierdo y lleva el brazo a la parte posterior del cuello, mientras mantiene el brazo derecho en posición. Alcance para que ambas manos estén cerca de tocar y revisar las manos si puede. Repita en el lado opuesto.

Astavakrasana (pose de ocho ángulo)

Beneficios: Compromiso corporal total.

Esta pose fortalece y alarga todas las partes del cuerpo de la cabeza a los pies, especialmente los muslos internos, la espalda, los brazos y las muñecas. Desde sentarse, vea si puede envolver la pierna derecha sobre el hombro derecho. Luego envíe su pierna izquierda frente a su mano derecha. Goba los tobillos, inclínese hacia adelante para levantar las caderas y aprieta los muslos internos entre sí. Repita en el otro lado.

Ardha Chandrasana (pose de media luna)

Beneficios: Mejora el equilibrio; Fortalece los músculos centrales.

Comience en triángulo extendido con el pie izquierdo hacia adelante. Lleva tu mano derecha a tu cadera y gira la cabeza para mirar al piso. Dobla la pierna delantera y cambia tu peso a la bola del pie delantero. Llegue a su mano hacia adelante o colóquela en la colchoneta y levante la pierna trasera para que esté paralelo al piso. Llegue a su mano superior hacia el techo. Establezca su equilibrio enfocando su mirada y mantenga una ligera curva en su pierna delantera. Repita en el lado opuesto.

Cuervo volador

Beneficios: Fortalece la parte superior del cuerpo, los brazos, las muñecas y los hombros.

Con las rodillas juntas y apuntando hacia el lado derecho, vea si puede descansar la cadera derecha en el codo derecho y la rodilla derecha en el codo izquierdo. Inclínese hacia adelante, active el núcleo y sienta que los dedos se elevan del suelo. Desde allí, vea si puede separar las piernas, alcanzando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás.

Titibhasana

Beneficios: Ayuda a desarrollar fuerza en la parte superior de los brazos.

Comience en un pliegue hacia adelante con rodillas ligeramente dobladas. Tire de su mano derecha a través de las piernas para apretar la pantorrilla derecha, colocando el hombro derecho detrás de la rodilla derecha. Luego, coloque la mano derecha en el piso detrás de su talón con los dedos hacia adelante. Repita en su lado izquierdo. El cofre ligeramente delgado hacia adelante y baje lentamente las piernas sobre la parte posterior de la parte superior de los brazos. Levante los pies de la estera y enderezara las piernas.

Soporte de antebrazo

Beneficios: Fortalece los brazos, el núcleo, el hombro y la espalda; aumenta la circulación.

Desde Dolphin Pose, camina los pies hasta el corazón. Envíe su mirada entre la muñeca y levante una pierna y salte para levantar la otra. Una vez que esté estable y las piernas estén en lo alto, coloque su núcleo, presione los antebrazos en el suelo, doble las rodillas y comience a enviar su mirada hacia adelante y hacia arriba, abriendo el cofre cuando los pies llegan hacia la cabeza.

Tolasana (pose de escala)

Beneficios: Mejora las habilidades de equilibrio; fortalece los abdominales.

Comience en Lotus Pose con piernas cruzadas. Coloque las palmas de las manos al lado de las caderas, con los dedos extendidos. Inhale y presione las manos profundamente en el piso mientras levanta el torso y las piernas del suelo. Apriete tu núcleo y apriete tus muslos para ayudar a mantener la posición. Exhale y baja al piso.

Parada de cabeza

Beneficios: Alivia el estrés, calma la mente, ayuda con la memoria, estimula el sistema linfático, fortalece el núcleo y la espalda.

Haciendo una canasta con las manos, manteniendo los codos a distancia de hombro separado, coloque la corona de la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta. Presione los antebrazos en el suelo y luego levante las rodillas y camine los pies hacia la cara. Comience a levantar un pie, luego el otro. Una vez que las rodillas están metidas y los pies están fuera del suelo, envíe las rodillas sobre las caderas, luego el tobillo sobre las rodillas hasta que las piernas estén rectas.

Pose de águila

Beneficios: Mejora el equilibrio y el enfoque.

Comience en la pose de la montaña con pies ligeramente separados. Coloque las manos en las caderas y presione la pelvis hacia abajo. Dobla ambas rodillas y levanta el pie derecho mientras envuelve la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Enrolla el pie derecho detrás del ternero izquierdo. Mientras permanece allí, levante ambos brazos frente a usted y envuelva el brazo izquierdo sobre la derecha, cruzando el codo izquierdo sobre la parte superior del brazo derecho. Deslice la mano derecha hacia su cara, cruce los antebrazos y presione las palmas juntas, levantando los codos a la altura del hombro. Mantenga y repita en el lado opuesto.

Variación de lagarto

Beneficios: Estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Pase la pierna derecha hacia el exterior de su mano derecha. Heel-toe el pie derecho hacia el costado de la alfombra de yoga y comience a usar la bola de su pie para rizar los dedos de los pies debajo y enderezar su pierna izquierda hacia la izquierda tanto como pueda. Luego, vea si puede girar al interior de la pierna derecha y alcanzar la vuelta y agarrar su pie izquierdo. Presione el pie izquierdo en la mano, luego dibuje la mano en el pie para encontrar un estiramiento más profundo. También puede probar esto en sus antebrazos.

Pose de arado

Beneficios: Estira toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las nalgas, los glúteos, los hombros y el cuello.

Comience en la pose del cadáver, luego traiga las rodillas hacia el pecho. Enderezar las piernas hacia el techo y luego, usando la fuerza de sus abdominales, levante las caderas del piso y enrolle hasta que los hombros lo apoyen. PISTA PIEZAS Sobre los hombros. Lentamente, las piernas hacia atrás sobre su cabeza hasta que los dedos lleguen al suelo detrás de usted. Descansa los dedos de los pies en el suelo, los pies flexionados. Vuelva a soltar las manos y colocar los brazos en el piso, las palmas hacia abajo o las manos juntas.

Pose de sirena

Beneficios: Estira los muslos, caderas, cuádriceps, pecho y músculos glúteos; Abre la parte superior de la espalda.

Desde un perro de tres patas, mientras se levanta la pierna derecha, envía la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y el talón derecho hacia el punto de la cadera izquierda. Luego, camine con el pie izquierdo detrás de ti. Desde esta postura de paloma, gire a la izquierda y vea si puede tomar la parte superior del pie izquierdo. Vea si puede enviar el pie izquierdo al ladrón del codo, luego envíe su mano derecha detrás de usted para agarrar su mano izquierda.

Pose de espalda hueco del antebrazo

Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda y los hombros.

Comience en pose de pavo real emplumado, luego dobla las rodillas que entran en forma de lucio. Apunta los dedos y presiona los tacones hacia tus nalgas. Deja caer la cabeza, empujando hacia abajo firmemente a través de tu antebrazo. Trae tu cabeza y pecho a través de los brazos. Llegue a sus nalgas hacia atrás y las rodillas en la dirección opuesta, luego extienda un pie hacia el suelo mientras el otro se cierne sobre sus caderas.

Nataranjasana (pose de bailarín)

Beneficios: Estira los hombros, el núcleo, el pecho y el cuádriceps; Fortalece la estabilidad del núcleo.

Transfiera su peso al pie derecho y tome el pie izquierdo con la mano izquierda doblando la rodilla. Luego, toma el interior del pie izquierdo. Presione la parte superior del pie en la mano. Levante el pie agradable y alto presionando el pie hacia atrás y hacia arriba.

Hanumanasana (división frontal completa)

Beneficios: Aumenta la flexibilidad de la cadera; estira los isquiotibiales, quads y músculos de la ingle.

Desde Half Monkey Pose, cambie el torso y coloque las yemas de los dedos directamente debajo de los hombros. Flexione el pie delantero mientras contrata a su quad. Comience a deslizar la rodilla trasera hacia atrás y el talón delantero hacia adelante hasta que su hueso delantero se sienta en contacto con el suelo. Asegúrese de cuadrar las caderas tanto como sea posible y tire de su naval.

Cuervo

Beneficios: Fortalece la parte superior del cuerpo, el núcleo, los músculos glúteos; alargan los isquiotibiales.

Con las rodillas juntas y apuntando hacia el lado derecho, vea si puede descansar la cadera derecha sobre el codo derecho y el lado izquierdo de la pierna en el codo izquierdo. Inclínese hacia adelante, active el núcleo y sienta que los dedos se elevan del suelo.

Pose de loto

Beneficios: Aumenta la circulación.

Comience en una posición de patas cruzadas sentadas directamente. Agarra el tobillo derecho y gira el pie para mirar hacia ti. Coloque el tobillo lo más alto posible en la cadera izquierda, sintiendo una rotación externa completa en la cadera y la rodilla derecha. Luego, agarre el tobillo izquierdo y llévelo sobre el muslo derecho para asentarse en la cadera derecha. Deje que sus rodillas se hundan hacia el piso que continúan sentándose directamente.

Tabla lateral con variación de la pierna elevada

Beneficios: Abre los isquiotibiales.

Desde la postura del tablón lateral, levante las caderas de forma agradable y alta y envíe la rodilla derecha a la mano superior libre. Vea si puede envolver dos dedos alrededor del dedo gordo. Luego, extienda la pierna hacia adelante y sube para apilarse sobre la parte superior de la cadera derecha.

Estaba en Rajapapotana (pose del rey sin Eleged)

Beneficios: Estira los muslos, las caderas internas y las nalgas.

Comience en una pose de preparación de palomas con una patada, luego asegúrese de que sus caderas estén cuadradas y apriete los muslos internos. Abre hacia la pierna trasera y alcanza la mano en ese lado hacia atrás agarrando tu pie y tirando de él. Traiga el brazo del mismo lado hacia la parte posterior exterior de la pierna para voltear tu agarre. Agarra el borde de la punta de tu pie de la pierna. Asegúrese de que su codo esté hacia abajo, luego gire hacia la parte delantera de la alfombra. Si puede, alcance su otra mano hacia atrás para que ambas manos sostengan el pie. Levante el vientre y el pecho y presione el pie hacia atrás para completar la pose.

Mano de pie hasta el dedo gordo del pie

Beneficios: Estabiliza el núcleo y abre isquiotibiales y caderas.

Transfiera el peso al pie derecho. Levante el pie izquierdo del suelo e entrelaze los dedos alrededor de la rodilla izquierda. Desde aquí, vea si puede envolver dos dedos alrededor del dedo gordo y extender la pierna izquierda hacia adelante y hacia un lado. Abrace los muslos internos entre sí por estabilidad.

Parada de manos de escorpión

Beneficios: Mejora el equilibrio; construye fuerza central.

Comience en una parada de manos con las piernas juntas. Dobla una de tus piernas mientras mantiene las otras rectas. Deja caer tu pecho y levante la cabeza hacia arriba para hacer un mini backbend mientras cambia la punta de la pierna doblada hacia la cabeza. Dobla la pierna recta para llevar los dedos de los pies al tacto.

Deforzarse hacia adelante a la altura de la cabeza del trípode

Beneficios: Estira los isquiotibiales y la espalda; Fortalece los brazos, la espalda y el núcleo.

Desde un pliegue delantero de patas anchas, descansa la cabeza en el suelo y coloca las manos hacia un lado de la cara. Asegúrese de que los codos estén sobre la muñeca y se abrazen. Desde allí, puede mover ambas rodillas a los codos doblados, o usar su núcleo y la fuerza del muslo interior para alcanzar las piernas hacia un lado y hacia arriba en una straddle.

Antebrazo

Beneficios: Mejora el equilibrio; construye fuerza central.

Comience con los antebrazos plantados en el suelo y traiga las piernas en una parada de manos. Siga el mismo método de la parada de manos Scorpion y doble una de sus piernas mientras mantiene las otras rectas. Deja caer tu pecho y levante la cabeza hacia arriba para hacer un mini backbend mientras cambia la punta de la pierna doblada hacia la cabeza. Dobla la pierna recta para llevar los dedos de los pies al tacto.

Cosa salvaje en pose de arco

Beneficios: Abre el cofre, la espalda y los flexores de la cadera.

De un perro de tres patas, voltee a su perro y haga que su pie derecho libre toque el suelo. Pivote su pie para presionar las cuatro esquinas en la estera de yoga. Desde aquí, envíe las caderas y llegue a la mano derecha libre. Sigue levantando las caderas hasta que cree suficiente espacio en la parte superior de la espalda para enviar la mano derecha hacia el piso y voltee las yemas de los dedos a la izquierda para cara hacia tus pies. Desde aquí, camine los pies más cerca de las manos, llegando a la reverencia completa.

Pose de arco del piso retorcido

Beneficios: Aumenta la fuerza en los músculos de la espalda.

Comience en una pose de Esfinge y extienda su brazo izquierdo hacia adelante. Camine a la derecha hacia la izquierda y baje sobre su hombro derecho. Use su mano izquierda para tirar de su pie izquierdo, agarre los dedos de los pies izquierdos con la mano derecha y use su mano izquierda para agarrar el interior del pie derecho. Retroceda con el pie derecho y levante la rodilla derecha para levantarse. Empuje hacia abajo sobre el codo derecho y levante el pecho.

Pose de cuervo de una sola patada

Beneficios: Mejora el equilibrio; Fortalece las muñecas, los hombros y el núcleo.

Comience en Crow Pose, apunte los dedos de los dedos, tire de los talones hacia sus nalgas que se dedican a los isquiotibiales. Tire del estómago y extienda los omóplatos de ancho⁠⁠. Tire de la rodilla derecha hacia su pecho y comience a cambiar su peso hacia adelante mientras extiende y endereza la pierna derecha en un ángulo diagonal hasta el cielo.

Una vez que hayas dominado estas poses, siéntete libre de ir a Yogatoday para su Clases de larga duración de la serie avanzada .