¿Qué músculos funcionan? Preguntamos entrenadores personales

Hay tantas formas diferentes de ejercicio que en un día determinado, nunca estarás aburrido. Si disfruta del entrenamiento con pesas, agregar peso muerto a su rutina de ejercicio semanal puede tener algunos beneficios serios. Los peso muerto funcionan múltiples grupos musculares a la vez, lo que le permite ganar fuerza y estar más en forma rápidamente.

El peso muerto también son un ejercicio funcional, fortaleciendo los músculos que necesita para realizar tareas en su vida cotidiana, como doblarse para recoger comestibles o levantar a sus hijos o mascotas. Le pedimos a dos entrenadores personales que compartan qué músculos funcionan con peso muerto, cómo realizarlos de manera segura y cómo agregarlos a su rutina semanal.

Conocer a los expertos

• Ashlee Van Buskirk es una entrenadora personal, una entrenadora de nutrición y bienestar, BS de nutrición humana y una enfermera con licencia. Ella es la fundadora de Toda la intención En Denver, co.
• Alex Weissner es un entrenador personal y cofundador de brunch corriendo .
• Mauro S. Maietta es el gerente de fitness del distrito de Crunch Fitness.
  

Sigue leyendo para obtener más información sobre peso muerto y si son adecuados para ti.

¿Qué son los peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas donde levanta una barra desde el suelo a una posición de pie. Según Mauro S. Maietta, gerente de fitness de distrito de Crunch Fitness, los pesos muertos trabajan en varios grupos musculares, incluidos la parte posterior, las piernas y el tronco/núcleo, lo que lo convierte en un movimiento compuesto y efectivo de entrenamiento de fuerza. No es un ejercicio para principiantes, y debe hacerse en forma adecuada con supervisión.

¿Qué músculos funcionan?

Cuando se realizan correctamente, los peso muerto trabajan músculos en todo el cuerpo, explica la entrenadora personal Ashlee Van Buskirk. Ella señala que los músculos afectados incluyen glúteos , isquiotibiales, flexores de cadera, músculos de la espalda baja, músculos de la espalda superior, quads, centro . El peso muerto golpea casi todos los grupos musculares en el cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo tiene el peso mientras la parte inferior del cuerpo lo eleva, lo que lo convierte en un gran ejercicio de construcción de fuerza para integrarse prácticamente en cualquier rutina de entrenamiento, dice Buskirk.

Cómo realizar un peso muerto con la forma adecuada

Los peso muerto pueden ser un ejercicio desafiante para dominar, pero es crucial que se hagan con la forma adecuada. De esa manera, puede permanecer libre de lesiones y aprovechar al máximo la mudanza. Pídale a un entrenador o un profesional de ejercicios que vea y asegúrese de realizarlos correctamente si no está seguro.

Buskirk y Weissner ofrecen los siguientes consejos.

Mantenga las rodillas ligeramente dobladas: Esto ayuda a prevenir lesiones.Mantenga su núcleo comprometido y su espalda plana y recta: Su torso debe ser casi paralelo al piso.No dejes que tu espalda se curva mientras levanta la barra o pesas: Intente mantener la barra o los pesos en contacto cercano con su cuerpo durante todo el movimiento.Aprieta tus glúteos (botín) Cada vez que te pones de pie.Concéntrese en controlar el peso En todos los momentos del ejercicio, no solo suelte las pesas cuando haya llegado a la cima. Lentamente bájelos de nuevo al suelo mientras mantiene sus músculos comprometidos.

Agregar peso muerto a su rutina de entrenamiento semanal

Si los peso muerto son nuevos para usted, comience lentamente, recomienda Buskirk. Ella sugiere agregarlos a dos de sus entrenamientos semanales. Realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para comenzar. Una vez que domine el movimiento, puede aumentar el peso y/o realizarlos hasta tres veces por semana. Sin embargo, siempre déle mucho tiempo a su cuerpo para recuperarse entre entrenamientos de fuerza.

Maietta recomienda las siguientes formas de incorporar peso muerto:

Comience con pesos ligeros : Comience con un peso que le permita concentrarse en la forma adecuada. Esto ayuda a prevenir las lesiones y asegura que está involucrando los músculos correctos. Incorporar un calentamiento : Calienta tus músculos con estiramientos dinámicos o cardio ligero antes del peso muerto. Esto prepara su cuerpo para las demandas del ejercicio. Las bisagras de cadera de peso corporal son un gran comienzo, o usan un rodillo de espuma como barra guía.Elija la variación correcta : Existen diferentes variaciones de peso muerto, como peso muerto convencional, sumo o rumano. Elija uno que se adapte a sus objetivos y al nivel de comodidad.Frecuencia : Incluya peso muerto en su rutina 1-2 veces a la semana. Como es un ejercicio exigente, le dé tiempo a su cuerpo para recuperarse entre sesiones.

Siempre priorice la calidad sobre la cantidad y aumente gradualmente la intensidad a medida que su fuerza mejora, dice Maietta. Si experimenta molestias o dolor persistente, consulte a un profesional de fitness para evaluar su forma.

Variaciones de peso muerto para intentar

Las variaciones de peso muerto funcionan grupos musculares ligeramente diferentes. Es importante mezclar sus entrenamientos a menudo para que sus músculos permanezcan desafiados y evite una meseta.

Al incorporar variaciones, considere sus objetivos de acondicionamiento físico y cualquier área específica a la que desee apuntar, dice Maietta. Asegúrese de una forma adecuada y comience con pesos más ligeros antes de progresar.

Intente agregarlos a su rutina de fuerza y ​​cambiarla con frecuencia.

Peso muerto de sumo

Esta variación es amigable para principiantes y le permite tener control sobre el peso durante todo el movimiento.

• Coloque sus pies un poco más anchos que un peso muerto estándar, con los pies apuntando hacia afuera.
• Mantenga la espalda recta mientras agarra la barra. Sus manos estarán en el interior de las piernas, así que recuerde mantenerlas allí durante todo el ejercicio.
• Apriete su núcleo, espalda, piernas y glúteos para crear una tensión de cuerpo completo.
• Tire ligeramente de la barra y presione las piernas a través del piso.
• Respira y conduce su cuerpo hacia arriba a través de las piernas.
• Mantenga su pecho hacia atrás e intente no dejar que caiga hacia adelante. Sigue empujando tus talones y aprieta tus glúteos durante al menos dos segundos.
• Desciende lentamente nuevamente hacia abajo, manteniendo el control y manteniendo los músculos comprometidos.

Peso muerto rumano (use barra o pesas)

• Párate con tus pies separados.
• Bisagra en las caderas y se hunde en los talones y los glúteos mientras mantiene la columna extendida y el pecho levantada.
• Agarre la barra o las pesas en un agarre que sea cómodo para usted.
• Empuje los pies hacia el piso y enderezara las piernas y levante el pecho mientras levanta el peso del piso.
• Mientras se pone de pie, piense en empujar las rodillas y las caderas hacia adelante. Mantenga la columna vertebral recta y alta con los hombros relajados y fuera de sus oídos.
• Empuje las caderas hacia atrás y comience a bajar el peso hacia el piso. Mantenga una ligera curva en sus rodillas.
• El peso debe pastar sus espinillas mientras alcanza el peso de regreso al piso. Mantenga su columna vertebral recta y repita con el número deseado de repeticiones. Apunte a no liberar el peso a medida que avanza.

TRAP BAR DEL PLACA DEL PARA

Utiliza una barra hexagonal, lo que le permite pararse dentro de él. Esta variación puede ser más amigable con las articulaciones e implica un patrón de movimiento ligeramente diferente.

Peso muerto de patas rígidas

Implica mantener las piernas relativamente rectas durante todo el movimiento, apuntando a los isquiotibiales y a la parte posterior.

Peso muerto de una sola pierna

Una variación unilateral donde levantas una pierna del suelo mientras realiza el peso muerto. Esto desafía la estabilidad y funciona en los desequilibrios musculares. Más comúnmente hecho con pesas o pesas rusas .

• ¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla y un peso muerto?

  Tanto el peso muerto como las sentadillas son ejercicios que trabajan todo su cuerpo, sin embargo, la diferencia radica en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Con las sentadillas, se doblarás en las articulaciones de la cadera y la rodilla, mientras que los pesos muertos te harán doblar tu cuerpo en la cintura, empujando las caderas hacia atrás mientras tocas la barra del suelo.

• ¿Hay inconvenientes en los peso muerto?

  Las lesiones y la tensión muscular son las desventajas comunes para hacer peso muerto. Levantar un peso demasiado pesado puede crear mucho estrés en las caderas y la espalda baja, al igual que una mala postura y técnica, lo que puede aumentar las lesiones. Siempre es mejor tener un observador mientras se levanta.

• ¿Son difíciles de hacer los peso muerto?

  El concepto de peso muerto es simple, sin embargo, la dificultad radica en la postura, la técnica y el levantamiento de la cantidad de peso adecuada para la fuerza de su cuerpo.