Con los movimientos correctos, puedes realizar una sesión de sudor efectiva para todo tu cuerpo que mejore tu fuerza, resistencia, flexibilidad y potencia.
¿Cuáles son entonces estos ejercicios mágicos? Bueno, si pudiera hacer un solo movimiento por el resto de mi vida, sería el peso muerto. Es casi perfecto por sí solo, y cuando se combina con la estocada del corredor con salto de rodilla y la flexión en T (ambas en esta rutina), digamos que sentirás esto por la mañana.
Este entrenamiento de tres movimientos (sí, tres) se puede personalizar según cómo te sientas antes del entrenamiento. Si tienes poco tiempo, haz una versión mini de la siguiente rutina. ¿Quieres sudar a mares y desafiarte realmente a ti mismo? Completa 10 rondas.
El entrenamiento: Después de calentar en una máquina cardiovascular o trotar durante seis a ocho minutos, complete cada ejercicio a continuación en el orden de las repeticiones anotadas. Descansa 15 segundos entre cada serie. Intenta hacer al menos tres rondas del circuito.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(¿Tienes sed de más acción sudorosa? Echa un vistazo a la rutina Ignite de Meltyourmakeup.com creada por Next Fitness Star Nikki Metzger).
1. Peso muerto
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Comience de pie con una barra más corta de 35 a 45 libras en posición por encima de los muslos, con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantenga el pecho elevado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. (A) . Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y permita que la barra se deslice por las piernas. A medida que la barra pasa por las rodillas, baje las caderas hasta ponerse en cuclillas hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas. (B) . Haga una pausa de dos segundos, luego presione los talones, avance con el pecho y levántese. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
2. Flexiones en T
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Usando un par de mancuernas de cinco libras, comience en la parte superior de una posición de flexión con las manos (y las mancuernas) directamente debajo de los hombros. Doble los codos para bajar hacia el suelo y hacer una flexión, terminando cuando su pecho esté a entre cuatro y seis pulgadas del suelo. (A) . Presione las mancuernas para volver a levantarse. Inmediatamente gire el lado derecho de su cuerpo hacia arriba para abrirlo hacia su derecha. Simultáneamente, coloque la mano derecha hacia el torso y gire ambos pies para que los dedos queden hacia adelante con los pies flexionados. Una vez estable, empuje su mano derecha directamente sobre su hombro derecho. (B) . Suelte el brazo hacia abajo hasta la posición de flexión y repita el movimiento, esta vez girando hacia la izquierda. Esa es una repetición. Alterne durante cinco repeticiones.
3. Estocada del corredor hasta salto de rodilla
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Comience de pie con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y aterriza en una estocada de corredor con la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y las yemas de los dedos en el suelo. (A) . Presione con fuerza su pie derecho y lleve su rodilla izquierda hacia su pecho, usando sus brazos como ayuda. Salta lo más alto que puedas y aterriza suavemente con tu pie derecho. (B) . Inmediatamente da un paso atrás con la pierna izquierda para terminar en la estocada donde comenzaste. Esa es una repetición. Repite el movimiento nuevamente en el mismo lado por un total de 10 repeticiones, luego completa la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Holly Perkins es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, fundador de Nación de la fuerza de las mujeres , y autor de Levante para adelgazar .
