Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, ¿qué es lo primero que nos viene a la mente? ¿Levantar pesas, tal vez? Esa es una respuesta totalmente legítima, pero técnicamente, hay siete tipos diferentes de fuerza que puedes entrenar tu cuerpo para desarrollar, y no todos requieren levantar un par de mancuernas para poder dominarlos. ¿Ya estás alucinado?
Comprender las diferencias entre los distintos tipos de fuerza (¡y sus beneficios!) no solo es útil cuando intentas levantar más peso, sino también cuando realizas tareas cotidianas como subir la compra por un tramo de escaleras o mejorar tu resistencia para poder correr más rápido. (Sí, la fuerza de resistencia es uno de los siete tipos).
No solo eso, sino que trabajar en diferentes tipos de entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a prevenir lesiones al hacer cosas como mejorar su tiempo de reacción (es decir, su capacidad para evitar una caída, por ejemplo). Adoptar un enfoque holístico para desarrollar la fuerza también puede ayudarle a lograr importantes beneficios en un período de tiempo más corto. Todo eso del atleta completo, ya sabes...
Lo bueno es que probablemente hayas estado trabajando en algunos de estos tipos de entrenamiento de fuerza sin siquiera saberlo, y algunos ejercicios pueden funcionar en más de un tipo a la vez. Por lo tanto, no se preocupe si tendrá que revisar toda su rutina de ejercicios. Unos pequeños ajustes serán suficientes y disfrutarás poder cambiar tu rutina habitual para sudar.
Aquí encontrarás un poco sobre los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, sus beneficios y lo que los profesionales del fitness sugieren que debes hacer para trabajar en cada uno.
1. Fuerza ágil
Sabes cuando ves un partido de fútbol y los jugadores corren en todas direcciones mientras intentan hacer que el balón cruce esta línea. Eso es fuerza ágil, dice entrenador de celebridades otoño calabrese . 'La fuerza ágil es la capacidad de moverse y cambiar de dirección rápidamente, con precisión y potencia, y de moverse con aceleración y desaceleración controladas en respuesta a algo o alguien a tu alrededor', dice. La fuerza ágil es importante porque te mantiene seguro y previene lesiones al permitirte responder rápidamente a tu entorno.
Cómo trabajar en ello: Para mejorar su fuerza ágil, Calabrese sugiere hacer ejercicios que requieran que se mueva rápidamente de lado a lado o hacia adelante y hacia atrás, como patinadores, movimientos aleatorios y carreras de lanzadera.
2. Fuerza de resistencia
La fuerza de resistencia (o resistencia muscular) es la capacidad de mover cargas más ligeras durante períodos de tiempo más largos, dice Calabrese. Una forma de poner a prueba tu fuerza de resistencia es viendo cuántas sentadillas o flexiones puedes hacer en un minuto, añade. Kim Schaper , CPT. (Cuantas más repeticiones puedas hacer, mejor será tu resistencia). El beneficio de trabajar en tu fuerza de resistencia es aumentar la cantidad de tiempo antes de que experimentes fatiga mientras haces ejercicio. Ser capaz de rendir durante períodos de tiempo más prolongados sin perder la forma es la clave para progresar y llevar tu condición física al siguiente nivel.
Cómo trabajar en ello: La mejor manera de trabajar tu resistencia cuando se trata de entrenamiento de fuerza es centrándote en entrenamientos de muchas repeticiones y bajo peso que requieran solo tu peso corporal o pesas livianas. 'Cuando se incorporan a tu rutina habitual, estos ejercicios aumentan simultáneamente tu fuerza y resistencia, permitiéndote trabajar durante períodos más largos sin fatigarte', dice Calabrese, quien también añade que otro gran atributo de este estilo de entrenamiento es que puedes realizarlo casi en cualquier lugar.
3. Fuerza explosiva
Esta es básicamente la capacidad de tus músculos para ejercer la máxima cantidad de fuerza que pueden en el menor tiempo posible. Cuando se trata de fuerza explosiva, debes pensar en la fuerza y la velocidad, dice Calabrese, como cuando ves a un velocista explotar desde los tacos de salida, o cuando un levantador olímpico levanta dinámicamente una barra muy pesada del suelo antes de meterse debajo de ella para un arranque.
Cómo trabajar en ello: El entrenamiento pliométrico (también conocido como entrenamiento de salto), como un entrenamiento de salto en caja, es su mejor opción para desarrollar fuerza explosiva. Pero Calabrese también sugiere trabajar en el tuyo abordando movimientos como saltos y burpees. 'Cuando se realizan, movimientos 'todos' como estos aumentarán tu fuerza explosiva así como tu fuerza ágil', dice.
4. Fuerza máxima
La fuerza máxima se refiere a la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio como press de banca (para probar la fuerza de la parte superior del cuerpo) o peso muerto (para medir la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo).
Cómo trabajar en ello: Calabrese dice que desarrollar este tipo de fuerza generalmente no es un protocolo para la persona promedio que busca mejorar su salud y su estado físico general. Pero si buscas mejorar tu fuerza máxima, la clave es utilizar pesos pesados (tanto como puedas de forma segura), mientras completas un número mínimo de repeticiones (idealmente de 1 a 4).
5. Fuerza de velocidad
La fuerza de la velocidad es básicamente qué tan rápido eres. Este tipo de fuerza resulta útil cuando participas en un deporte de equipo o algo así como una carrera, ya que te da ventaja en una competición, dice Schaper. Trabajar en tu fuerza de velocidad también puede mejorar la rapidez con la que reaccionas ante algo como que alguien te arroje una pelota.
Cómo trabajar en ello: Puedes trabajar en tu fuerza de velocidad haciendo entrenamientos de velocidad o realizando repeticiones de ejercicios de peso corporal prestando especial atención para realizar tus repeticiones lo más rápido posible (con la forma adecuada, obviamente).
6. Fuerza inicial
La fuerza inicial se refiere a cuánta potencia puedes acumular justo cuando comienzas a moverte desde una posición estacionaria, así que piensa en un inicio en la pista, o en un liniero de fútbol en su posición antes de que la pelota sea golpeada y luego levantarse desde una posición sentada, dice Schaper. Básicamente se trata de cuánta potencia o fuerza puedes lograr sin ningún impulso que te impulse, como cuando te levantas de una silla después de estar sentado por un rato. Las personas con una fuerza inicial más débil pueden tener problemas para hacer esto.
Cómo trabajar en ello: Para trabajar en tu fuerza inicial, Schaper sugiere probar movimientos compuestos como sentadillas y estocadas, que requieren que generes potencia sin usar el impulso para darte un extra. atracción sexual . Puedes intentar completar esos movimientos con pesas livianas y progresar gradualmente a otras más pesadas.
7. Fuerza relativa
En pocas palabras, la fuerza relativa es la relación fuerza-peso, o qué tan fuerte eres para tu tamaño. Esto cambia de persona a persona, afirma Schaper. 'Por ejemplo, alguien que pesa 150 libras y puede hacer sentadillas con 300 libras tiene mayor fuerza relativa que alguien que pesa 200 libras y puede hacer sentadillas con 350 libras'. Básicamente, tu fuerza relativa pone un número a tus ganancias, por lo que si aumenta es una señal de que tu rendimiento está mejorando.
Cómo trabajar en ello: Para calcularlo, Schaper sugiere alcanzar su máximo en un ejercicio y luego dividirlo por su peso. 'Si ese número aumenta durante tu programa de entrenamiento, tu fuerza relativa está mejorando', explica.
Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.
