¿Crees que las ensaladas son un plan de almuerzo infalible si estás a dieta? No tan rápido. Sólo porque sea verde no significa que sea saludable. Si bien las ensaladas son una excelente manera de obtener más vitaminas y nutrientes esenciales que la mayoría de nosotros no comemos con suficiente frecuencia, es fácil sobrecargarse con ingredientes que hacen que una buena ensalada se eche a perder. Aquí hay siete cosas que ni siquiera deberías pensar en poner en tu ensalada si estás tratando de perder peso.
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Pollo Crujiente, Camarones O Tofu
Pollo crujiente, camarones al coco, tofu frito o cualquier otra proteína recubierta que agregue calorías innecesarias y, a menudo, una dosis de azúcar, lo que hace que su ensalada no sea tan apta para la dieta. Pero siempre querrás agregar una fuente magra de proteína a tu ensalada para ayudarte a saciarte y llenarte, dice un nutricionista radicado en la ciudad de Nueva York. Brigitte Zeitlin, R.D. En su lugar, opte por pollo a la parrilla, camarones, salmón, atún enlatado (sin mayonesa), huevos duros, tofu al vapor o edamame.
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Fideos crujientes, wontons y tiras de tortilla
Los fideos crujientes son como comer patatas fritas, dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com y autor de Léelo antes de comerlo . Todo lo que agregan a su ensalada son calorías (alrededor de 120 por media taza) y grasa (la mitad de esas calorías, alrededor de 60 gramos). Lo mismo ocurre con las tiras de tortilla o los wontons. En su lugar, agregue media taza de garbanzos secos para que queden crujientes: parte de la familia de los frijoles superalimentos, tienen proteínas para saciarlo, así como fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol. Zeitlin sugiere agregar una o dos cucharadas de almendras, nueces, pistachos, semillas de cáñamo o semillas de calabaza. Estos tipos agregan grasas saludables para el corazón que ayudan a llenarte para que te sientas satisfecho y no busques refrigerios innecesarios entre comidas, dice.
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Aderezos Cremosos
Los aderezos cremosos como el rancho, el César y el miel de Dijon están cargados de calorías (alrededor de 160 por cada dos cucharadas de aderezo de queso azul), sodio (170 mg) y grasas no tan saludables (17 gramos, o 150 de esas 160 calorías, a menudo, sorprendentemente, provenientes del aceite de soja). Nutricionista con sede en Atlanta Marisa Moore, RD , recomienda obtener sabor de vinagres como el balsámico o el champán más un chorrito de aceite de oliva virgen extra, saludable para el corazón. O prepare en casa un aderezo cremoso lujoso pero más saludable con aguacate maduro o tahini para obtener el mismo efecto de textura.
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Aderezos sin grasa
Los aderezos sin grasa en realidad tienen más sal y azúcar que los reales (dos cucharadas de Ranch sin grasa, por ejemplo, tienen entre 270 y 380 mg de sodio y entre dos y tres gramos de azúcar... ¡los primeros ingredientes de muchas marcas son jarabe de maíz y azúcar!). Más la investigación ha encontrado que su cuerpo necesita grasas saludables para absorber algunos nutrientes esenciales, como el licopeno y la vitamina A, en las verduras. En su lugar, opte por aceite de oliva mezclado con vinagre balsámico o de manzana o jugo de limón recién exprimido. Y el control de las porciones es clave. Demasiado aderezo puede ser el principal culpable de que una buena ensalada se eche a perder, agregando fácilmente entre 200 y 300 calorías adicionales al tazón, dice Zeitlin. Así que limítate a una o dos cucharadas en total.
Crutones
Si bien los picatostes realzan la textura y el sabor de una ensalada, un pequeño puñado puede agregar casi 100 calorías, más de 200 mg de sodio y un par de gramos de grasa saturada sin mucho beneficio nutricional, dice Moore. Ella recomienda agregar nueces sazonadas para lograr el mismo efecto (divulgación: Moore ha trabajado con California Walnuts). Para realzar el sabor, mézclelas con hierbas italianas secas, hierbas de Provenza o cualquier otra mezcla que combine bien con los demás sabores de su ensalada.
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frutos secos
Los arándanos secos, los albaricoques y las pasas contienen alrededor de 22 gramos de azúcar (¡eso es casi tanto como una barra Butterfinger!) y 100 calorías en un cuarto de taza, menos la fibra abundante de la fruta fresca. En su lugar, agregue una porción de fruta fresca de temporada, como media taza de uvas en rodajas o clementinas, para darle sabor y antioxidantes. O coma media taza de bayas frescas después de la comida, sugiere Zeitlin.
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Trozos de tocino
Los trozos de tocino se elaboran principalmente con harina de soja y aceite de girasol o canola y contienen 180 mg de sodio y 30 calorías en solo una cucharada (¡y quién usa solo una cucharada!). No agregan nada nutricional a tu ensalada, además toda esa sal extra te dejará con sed e hinchazón. En cambio, Moore recomienda una o dos cucharadas de nueces ahumadas sin sal para obtener un sabor similar más una dosis de grasas saludables y fibra.
