​4 mujeres comparten exactamente lo que hicieron para tener brazos increíblemente tonificados

Eche un vistazo a su gimnasio local o simplemente busque en Google Michelle Obama y sabrá que la envidia del brazo es algo legítimo. Afortunadamente, los bíceps y tríceps asesinos no son sólo para aquellos que son genéticamente

'Durante años practiqué levantamiento de pesas con poco peso y muchas repeticiones', dice Amber Brueseke. 'Si bien eso me dio una base sólida de fuerza, definitivamente no me permitió desarrollar una tonelada de músculo'. No fue hasta que cambió su rutina y comenzó a levantar pesas compuestas con menos repeticiones y más peso que comenzó a ver cómo su cuerpo cambiaba. Ahora, sus entrenamientos consisten en cuatro días de levantamiento de pesas pesado, que incluyen ejercicios como press de banca, fondos con pesas, dominadas con pesas y press de hombros. Además imparte dos clases de BODYCOMBAT a la semana, lo que ha sido fantástico para ganar definición muscular.

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'También noté un desarrollo muscular significativo una vez que comencé a prestar más atención a mi nutrición', dice. 'Cuento macros y me concentro en asegurarme de que mi cuerpo obtenga la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, y eso ha marcado una gran diferencia en el crecimiento de mis brazos'. Ella enfatiza que las mujeres no deben tener miedo de ganar peso cuando intensifican sus entrenamientos porque la comida es combustible para los músculos. (¡El DVD Entrenamiento delgado, sexy y fuerte es el entrenamiento rápido y flexible que estabas esperando!)

Casey Almeido

Casey Almeido, autoproclamada ex adicta al cardio, dice que su antigua rutina de ejercicios cardiovasculares frecuentes con un mínimo de entrenamiento con pesas la dejaba sintiéndose débil. Hace unos cuatro años, reorientó sus entrenamientos hacia el entrenamiento de fuerza. 'Actualmente, hago ejercicio de cinco a seis días a la semana, entrenando mis brazos unos tres días a la semana', dice. Los días en que ejercita sus brazos, Casey tiende a realizar superseries en sus entrenamientos, lo que significa que realizará una serie de un ejercicio directamente después de una serie de un ejercicio diferente, sin descanso en el medio. La mayoría de estos ejercicios utilizan alguna combinación de pesas y cables libres y enfatizan movimientos compuestos que trabajan múltiples músculos y articulaciones simultáneamente. 'Algunos de mis movimientos compuestos favoritos de la parte superior del cuerpo son el press de hombros, el press de banca y las dominadas', dice. 'Junto con estos movimientos compuestos, me aseguraré de incluir ejercicios de aislamiento de brazos dirigidos a un solo músculo o articulación durante mis entrenamientos'. Por ejemplo, después de hacer una combinación de ejercicios para la espalda (dominadas, remo), agrega ejercicios de aislamiento (flexiones de bíceps, fondos de tríceps).

'He notado un progreso significativo en la definición de mis brazos cuando varío continuamente ciertos ejercicios de aislamiento de brazos, como realizar flexiones de bíceps usando el cable un día y una barra de curl fácil otro día', dice Casey. Para ella, esto ayuda a evitar el aburrimiento durante el ejercicio y mantiene a sus músculos en alerta. También enfatiza que la forma adecuada y la calidad de los entrenamientos han sido esenciales para ayudarla a alcanzar sus objetivos.

Su mayor consejo: no tengas miedo de levantar objetos pesados.

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'Yo trabajaba de todo pero mis brazos', dice Chelsea Wagner. 'Tenía miedo de volverme demasiado voluminoso o más grande en la parte superior... y parecer desproporcionado'. En cambio, se limitó a correr y hacer ejercicios abdominales ocasionales. Después de comenzar un plan de ejercicios que enfatizaba los ejercicios de peso corporal, comenzó a ver un poco más de definición en sus brazos, pero 'nada loco', dice.

Luego comenzó a incorporar lentamente pequeñas pesas a su rutina. Una vez que notó que sus hombros, espalda y brazos se llenaban, comenzó a usar más máquinas y pesas pesadas para seguir creciendo y moldeando la parte superior de su cuerpo. Ahora va al gimnasio cinco o seis días a la semana y pasó de ejercicios pliométricos a series lentas y pesadas. Su entrenamiento de brazos incluye una combinación de variaciones de remo, prensas de hombros y elevaciones de un solo brazo, flexiones de bíceps con pesas y cables libres, dominadas con pesas, elevaciones laterales inclinadas, peso muerto, flexiones y fondos de tríceps.

Chelsea dice que siempre ha mantenido una dieta 'magra y verde', pero siguió una dieta cetogénica flexible para quemar grasa y aumentar su rendimiento en el gimnasio. 'Esto permitió que mi cuerpo desarrollara más músculos magros y agregara algo de peso y más forma a mi figura ya delgada, que era exactamente el objetivo', dice.

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Después de años de no tomar las decisiones más saludables, Darcy Stennes decidió dedicar su energía emocional a estar más sana y en forma, lo que la llevó a iniciar el programa BBG de Kayla Itsines. 'Me enganché bastante instantáneamente y comencé a ver resultados relativamente pronto', dice. 'Aparte del aumento de la resistencia, mis brazos fueron una de las primeras áreas en las que comencé a ver resultados'.

Después de un par de rondas de BBG, Darcy comenzó a asistir a clases de barra climatizada dos veces por semana en Hermosa barra . Las clases se centran en el entrenamiento de fuerza y ​​la ayudaron a ver cuán efectivo puede ser levantar pesas más bajas para realizar más repeticiones. 'Empecé a entusiasmarme mucho con el entrenamiento con pesas y oficialmente ya no le tengo miedo al gimnasio', dice. 'Ahora incluiré generalmente dos días de brazos en el gimnasio por semana. ... Creo que es muy importante darse cuenta de que no puedes concentrarte simplemente en desarrollar tus bíceps; realmente debes considerar todos los músculos que trabajan junto con tus bíceps: hombros, pecho, tríceps, espalda y, por supuesto, bíceps.'

Darcy apenas podía hacer tres flexiones cuando empezó. 'Ahora puedo hacer de 30 a 40 mientras duermo', dice. Otros ejercicios favoritos incluyen burpees, remo con cable, retrocesos de tríceps, fondos de tríceps y flexiones de bíceps con barra o mancuernas. Como muchos de nosotros, se aburre fácilmente en el gimnasio, por lo que Darcy frecuenta Pinterest, Youtube e Instagram en busca de nuevas ideas de ejercicios. 'La clave para mí es elegir entre seis y siete ejercicios para el grupo de músculos al que me dirijo y hacer tres series de normalmente de 10 a 15 repeticiones', dice.

En cuanto a la comida, está demasiado ocupada para las locas tendencias macro, de conteo de calorías y de pesaje de alimentos. 'Creo que son fantásticos y he obtenido resultados sorprendentes entre mis amigos, pero en su mayor parte trato de ceñirme a una alimentación intuitiva', dice Darcy. 'Cuando los ingredientes que introduces en tu cuerpo son alimentos integrales, encuentro que piensas con más claridad y tiendes a responder mejor a todas las formas de ejercicio'.