12 ejercicios de Bosu Ball para agregar rebote a su rutina

El nombre Bosu Ball es un poco engañoso. Eso es porque, a pesar de la palabra 'pelota', un bosu es en realidad media pelota. Es una pieza de equipo de ejercicio que parece una media esfera unida a una base plana, y también se conoce como un entrenador de balance de Bosu. La media bola está inflada y la base es firme. Un Bosu es un equipo útil debido a sus variadas funciones: puede ayudarlo a mejorar su equilibrio, trabajar con los músculos pequeños y aumentar la coordinación. Puede usarlo para estiramiento, entrenamiento con pesas, rehabilitación y ejercicios de fuerza. Y puede usarlo con la base hacia abajo como una plataforma estable coronada por un semi-domo inestable o con la pelota hacia abajo como una plataforma estable con una media bola inestable debajo. De cualquier manera, necesitará un acto de equilibrio. El objetivo de este equipo es que te hace trabajar para estabilizarte.

Queríamos saber la gama completa de ejercicios que podrían hacerse en una pelota Bosu para que si tiene una, obtiene su dinero que vale la pena, y si no lo hace, tiene todas las razones para probar una. Para aprender todos los ejercicios posibles de Bosu Ball, preguntamos Aplicación WeStrive Entrenadores Jessa Olson y Kyle Lance. Estos movimientos deberían ser familiares para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, con la principal diferencia de que se hacen con la pelota en lugar de solo en el piso.

Conocer a los expertos

• Jessa Olson es un entrenador personal certificado por ACE e instructor de acondicionamiento físico grupal.
• Kyle Lance es un entrenador certificado y especialista en fitness físico.

Seguridad y precauciones

Debido a que la pelota Bosu es una superficie inestable diseñada para ayudarlo a mejorar su estabilidad, es potencialmente inseguro para cualquier persona con problemas de equilibrio. Por lo tanto, si tiene algún problema con el equilibrio o no es seguro para que pueda caer, debe evitar hacer ejercicio con una pelota Bosu.

Tablilla

• Acuéstese en el piso en una posición propensa y elevándose en una tabla con la bola Bosu debajo de sus manos. Comience con una tabla más fácil en las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Olson señala que debes apilar 'los hombros ... sobre la muñeca y las caderas sobre las rodillas'.
• Mantenga esta posición el mayor tiempo que pueda, idealmente 30 segundos. Luego, suelte la posición levantándose de la pelota.

Maletas

• Siéntate en tu bola Bosu en el piso, con el lado redondo hacia arriba. Tus brazos deben estar detrás de ti, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a ti.
• Apoye hacia el piso extendiendo las rodillas y las caderas.
• Traiga su pecho hacia adentro hacia las piernas, volviendo a su posición inicial. Repetir.
• Si esto es demasiado complejo, Lance sugiere que se puede limitar el rango de movimiento o mantener los pies en el suelo para hacerlo más fácil.

Sentadillas

• Comience con la bola Bosu en el lado plano del suelo hacia abajo y coloque los pies sobre ella.
• Bájate en una sentadilla. Olson advierte que 'Para principiantes, recomendaría aferrarse a algo o alguien mientras entras en una posición en cuclillas. Esto es más avanzado; Si no tienes una forma de sentadilla perfecta, trabajaría en eso primero.

Burpeado

• Párese y sostenga la bola Bosu en sus manos, con el lado redondo hacia usted y el lado de la media esfera hacia afuera.
• Salta o baja a una posición de tablón como lo haría normalmente para un burpee. La pelota estará debajo de ti, así que ejecuta esto con cautela la primera vez.
• Salta o vuelve a subir con los pies en el exterior de la pelota.
• Levántate de un pliegue hacia adelante a estar de pie. Olson dice: 'Si quieres un desafío, salta al final'.

Estocadas

• Párate con un pie en la bola Bosu, lado redondo hacia arriba. Tu otra pierna debe estar detrás de ti indirectamente; Olson sugiere pensar en las ubicaciones de su piernas como vías del ferrocarril.
• Aplás y deténgase antes de que la rodilla trasera toque el piso.
• Empújese de nuevo con las piernas y repita.
• Olson dice que voltee la pelota y coloque su pie en el lado de la plataforma plana si desea una versión más avanzada.

Sentadillas divididas

• Coloque la pelota Bosu detrás de ti, con el lado redondeado hacia arriba, y pon una de tus piernas sobre ella. Lance dice que asegúrese de mantener la pelvis en paralelo con ambas caderas en alineación hacia adelante.
• Baje lentamente la rodilla trasera hacia el suelo mientras la pierna delantera se dobla a la altura de la rodilla. Luego, bájese hasta que cada uno tenga una curva de noventa grados. Lance nos dice que mantengamos el talón delantero en el suelo y lo atraviesemos por el suelo.
• Levántese nuevamente a través de las piernas para regresar a su posición inicial y repita.

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Lance sugiere mantener pesas para que este ejercicio sea más difícil. Para hacerlo más fácil, reduzca su rango de movimiento.

Lagartijas

• Acuéstese en una posición propensa en el piso, con el pecho y las manos en la bola Bosu. La pelota debe estar con el lado plano hacia arriba, y sus manos deben estar separadas. Debe enderezar los dedos de los pies debajo de usted en una posición de tablón.
• Empuje su cuerpo hacia arriba a través de sus brazos, terminando con los brazos casi rectos pero no bloqueados. Haga una pausa si es posible.
• Bájesate de regreso a tu posición inicial y repita.

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Este ejercicio no es seguro para todos. Si tiene una lesión en la muñeca, el hombro o el codo, Olson recomienda evitar las flexiones de Bosu Ball.

Supermenadores

• Coloque boca abajo en el piso en una posición propensa, con la bola Bosu redonda hacia arriba debajo de su pecho.
• Levanta los brazos y las piernas del suelo. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a su posición inicial y repita. Olson nos instruye a exhalar a través del ascensor e inhalar mientras bajamos.

Extensiones de espalda

• Coloque boca abajo en el piso en una posición propensa, con la bola Bosu redonda hacia arriba debajo de su pecho.
• Levanta los brazos del suelo. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a su posición inicial y repita. Similar a Superman, debes exhalar a través del elevador e inhalar mientras bajas hacia atrás.

Puentes de glúteos

• Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las rodillas dobladas. Coloque la bola Bosu debajo de sus pies, con el lado redondo hacia arriba.
• Empuje hacia abajo en los talones mientras levanta los glúteos del piso, deteniéndose cuando entra en una posición completa del puente. Pausa en la cima por un momento. Olson dice que se quite un pie de la pelota y solo mantenga uno si esto es demasiado difícil.
• Baje los glúteos de regreso a su posición inicial y repita. Lance señala que el movimiento 'se puede hacer más difícil agregando un pulso en la parte superior o una retención de duración más larga'.

Alpinistas de montaña

• Colócate en posición de flexión, boca abajo en el suelo con una pelota Bosu debajo de ti. La pelota debe quedar con el lado plano hacia arriba y debes poner una mano a cada lado de la misma.
• Mientras contrae su núcleo, empuje una rodilla hacia su pecho. Muévalo hacia atrás a su posición inicial y empuje la otra rodilla hacia su pecho. Muévalo hacia atrás y continúe alternando las piernas. Olson nos dice que nos aseguremos de mantener los hombros bajos de sus oídos en una posición relajada y la espalda plana, no redondeadas.

Abdominales

• Acuéstese en una posición de crujiente estándar, con las manos detrás de las orejas y la bola Bosu colocada en el piso detrás de usted. Tu espalda debe estar en contra de él.
• Crunde la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo las manos a los lados de la cabeza y no dejar que los codos se muevan hacia adentro.
• Regrese a su posición inicial y repita.

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Este ejercicio se puede hacer más avanzado convirtiéndolo en un abdominal oblicuo. Para hacer eso, comenzará desde una posición de tabla lateral con la pelota debajo de la cadera y hará abdominales hacia adelante para juntar la rodilla superior y el codo superior.

Ya sea que te guste hacer abdominales, flexiones, sentadillas o estocadas, puedes hacerlo de nuevo con una pelota Bosu. Al usar la pelota para desestabilizarlo, se verá obligado a trabajar músculos adicionales y diferentes más allá de los que está acostumbrado a usar para estos ejercicios. Si tiene algún problema de equilibrio, debe evitar la pelota de Bosu, pero siempre que esté libre de ese problema, la pelota Bosu pondrá tanto rebote en su rutina como pueda.